Come affrontare lo stress sul lavoro: 14 strategie
Il lavoro è uno degli ambienti più stressanti, a prescindere dal fatto che ci piaccia o meno. Lo stress sul posto di lavoro deriva solitamente da carichi di lavoro elevati, scadenze ravvicinate e mancanza di controllo sui compiti. L'insicurezza del lavoro, lo scarso equilibrio tra lavoro e vita privata e i conflitti con i colleghi aumentano la pressione eccessiva.
Come affrontare lo stress sul lavoro? Dovete imparare tecniche di gestione dello stress e abitudini di lavoro che vi aiutino ad alleviare la tensione e a ridurre i sintomi comportamentali dello stress cronico, in modo da rimanere mentalmente sani, indipendentemente dal progetto a cui state lavorando al momento.
Di seguito troverete alcune delle più efficaci tecniche di gestione dello stress per affrontare un ambiente di lavoro stressante. Scegliete la vostra e fermate definitivamente lo stress da lavoro.
Che cos'è lo stress da lavoro?
Secondo il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) e il governo degli Stati Uniti, "lo stress lavorativo è la risposta fisica ed emotiva dannosa che si verifica quando i requisiti del lavoro non corrispondono alle capacità, alle risorse o alle esigenze del lavoratore. Lo stress lavorativo può portare a problemi di salute e persino a lesioni. Lo stress cronico legato al lavoro può portare a problemi di salute mentale come ansia e depressione".
Fattori comuni di stress da lavoro
Le situazioni di stress possono verificarsi ovunque, ma l'ambiente di lavoro ne è particolarmente soggetto. Perché il lavoro rende le persone così stressate? Vediamo alcuni dei più comuni fattori di stress legati al lavoro:
- Carico di lavoro eccessivo
- Orari lunghi, di solito non retribuiti
- Stipendi bassi
- Nessuna o scarsa opportunità di crescita
- Mancanza di supporto
- Cattivi rapporti con i colleghi o con la leadership
- Aspettative di prestazione poco chiare
- Bullismo sul posto di lavoro
- Cultura del lavoro malsana
Secondo lo State of the Global Workplace di Gallup del 2022, la pandemia e le sue scosse continuano a sconvolgere il posto di lavoro. Solo il 32% delle persone che lavorano in tutto il mondo dichiara di sentirsi bene e il 43% riporta alti livelli di stress quotidiano.
Quali sono gli effetti negativi dello stress cronico sul lavoro?
L'esposizione a lungo termine allo stress cronico causato da fattori di stress legati al lavoro può portare a:
- Diminuzione della produttività, perdita di scadenze e opportunità
- Assenteismo e aumento del turnover
- Pensieri negativi ed emozioni negative nel team
Ma la cosa più importante è che lo stress a lungo termine ha un impatto sulla salute dei dipendenti, causando:
- Malattie cardiache
- Ansia
- Tensione muscolare
- Disturbi del sonno e altri gravi problemi di salute.
Come affrontare lo stress sul lavoro e migliorare la propria salute mentale
1. Identificare la fonte del problema
Perché siete stressati al lavoro? Siete in grado di individuare le situazioni specifiche che causano lo stress lavorativo cronico? Individuare la fonte della pressione lavorativa è il primo passo per ridurre i sintomi dello stress ed evitare il burnout.
Un buon metodo per individuare i motivi dello stress è quello di utilizzare un diario. Iniziate semplicemente annotando tutti i momenti e le attività lavorative che vi fanno sentire svuotati. Poi, dopo una o due settimane, esaminate i vostri appunti per individuare gli schemi. Conoscendo l'origine del problema, è possibile gestirlo in modo più efficace.
2. Migliorare la gestione e la stima del tempo
Lo stress lavorativo è spesso causato da un carico di lavoro eccessivo. Destreggiarsi tra troppi compiti vi priva di energia, vi fa lavorare ore in più e vi impedisce di dormire bene. Si pensa continuamente ai compiti non portati a termine e un progetto rincorre l'altro.
In breve, 24 ore al giorno sembrano non essere sufficienti. Vi suona familiare? Se non ci sono molte speranze che il numero di compiti diminuisca, dovete concentrarvi sul miglioramento delle vostre capacità di gestione del tempo. Solo mettendo in atto tecniche come il time tracking, il timeboxing o il "mangia la rana", riuscirete a far rientrare più compiti nella vostra settimana lavorativa e a ridurre lo stress legato al grande carico di lavoro.
- Per saperne di più sulle strategie di gestione del tempo.
3. Creare il proprio rituale pre-lavorativo
In un luogo di lavoro caotico, dove ogni giorno porta con sé nuove sfide, avere una routine di base all'inizio della giornata può essere prezioso. Stabilire un rituale pre-lavorativo può fornire questa stabilità.
I professionisti della salute mentale consigliano di creare un rituale mattutino che includa la pianificazione della giornata, una dieta sana, una breve attività fisica e la possibilità di dedicare del tempo ad attività come il journaling.
Questa routine prevedibile vi aiuta a iniziare la giornata in modo stabile, preparandovi ad affrontare le sfide lavorative che vi attendono.
4. Eseguire esercizi di respirazione profonda per alleviare lo stress
Gli esercizi di respirazione sono molto efficaci per alleviare immediatamente lo stress. Funzionano particolarmente bene durante i momenti di ansia e gli attacchi di panico, fornendo una calma immediata.
Inoltre, una ricerca pubblicata su Frontiers in Human Neuroscience dimostra che gli esercizi di respirazione profonda aiutano a ridurre lo stress a lungo termine. Incorporando la meditazione respiratoria nella vostra routine quotidiana, potrete prevenire e gestire meglio lo stress nel tempo.
Un metodo semplice per iniziare è la respirazione in scatola. Iniziate sedendovi in posizione eretta ed espirando completamente. Poi inspirate lentamente per quattro volte, trattenete il respiro per quattro volte ed espirate per quattro volte. Ripetete questo ciclo alcune volte per sperimentare i benefici.
5. Imparare a stabilire le priorità
La definizione delle priorità è fondamentale se si vuole ridurre lo stress lavorativo. Implementando le migliori tecniche di definizione delle priorità è possibile gestire meglio il proprio carico di lavoro e concentrarsi su ciò che è più importante. Allo stesso tempo, la definizione delle priorità aiuta a lavorare in modo più efficiente senza causare eccessivo stress.
Come stabilire le priorità? Esistono numerose tecniche, tra cui il metodo RICE, la matrice di gestione del tempo o il metodo di prioritizzazione MoSCoW. Consiglio vivamente anche la tecnica del blocco del tempo.
L'implementazione di tecniche di prioritizzazione mira a identificare quali compiti possono essere delegati o rimandati. Questo può aiutare a ridurre il carico di lavoro e a liberare tempo e mente.
6. Fare brevi pause
Fare brevi pause può sembrare elementare, ma molti professionisti trascurano di farlo regolarmente. Allontanatevi dalla scrivania per fare una passeggiata, chiacchierare con i colleghi o fare un gioco veloce: qualsiasi cosa per interrompere i lunghi periodi di lavoro.
Le pause regolari durante la giornata consentono di ricaricarsi e di gestire lo stress, migliorando in ultima analisi il benessere e la produttività.
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7. Andare in vacanza
Le brevi pause sono importanti, ma lo sono anche i periodi di vacanza più lunghi. Un lavoro continuo senza pause può portare a uno stress cronico, con conseguenze sulla salute fisica e mentale. Prendersi una pausa permette di rilassarsi e distendersi, riducendo efficacemente gli ormoni dello stress come il cortisolo.
Questa pausa dalla routine e dalle responsabilità aiuta a ringiovanire la mente e il corpo, rendendoli più resistenti allo stress quando si torna al lavoro. Le ricerche dimostrano costantemente che i dipendenti che prendono regolarmente le ferie dichiarano livelli di stress più bassi, maggiore soddisfazione sul lavoro e un migliore benessere generale.
8. Stabilire i limiti e definire le aspettative
Fissare dei limiti e definire delle aspettative chiare sono strategie fondamentali per ridurre lo stress sul posto di lavoro. Il vostro benessere emotivo e mentale è protetto dalla definizione di limiti, ad esempio sapendo quando e come dire di no a compiti aggiuntivi che potrebbero sopraffarvi.
Inoltre, avere aspettative chiare sul proprio ruolo e sulle proprie responsabilità evita la confusione e l'incertezza, che sono fonti comuni di stress. Quando si capisce cosa ci si aspetta da noi e si riesce a pianificare in modo realistico e a dare priorità ai propri compiti, ci si sente più padroni e in grado di gestire efficacemente il proprio carico di lavoro.
Discutere regolarmente le aspettative con il proprio supervisore garantisce l'allineamento e riduce la probabilità di incomprensioni o cambiamenti improvvisi che possono causare stress.
9. Muovete il corpo per scrollarvi di dosso lo stress del posto di lavoro
Le attività sportive rappresentano un'altra potente tecnica di gestione dello stress. L'esercizio fisico rilascia endorfine, che sono un naturale sollevatore dell'umore, e riduce i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo. L'attività sportiva favorisce anche un sonno migliore, fondamentale per gestire lo stress lavorativo.
Inoltre, l'esercizio fisico offre una pausa dalle pressioni del lavoro, consentendo di liberare la mente e di acquisire una prospettiva. L'attività fisica regolare rafforza la resistenza allo stress nel tempo, migliorando la salute fisica ed emotiva.
10. Creare un ambiente di lavoro amichevole
Un ambiente di lavoro stressante ha un impatto negativo sulla salute e porta a una diminuzione della produttività, a un aumento degli errori e a un maggiore tasso di assenteismo. Fattori come il disagio fisico, spesso causato da sedie scomode e dalla mancanza di luce naturale, contribuiscono in modo significativo ai livelli di stress sul lavoro.
Per attenuare questo problema, date la priorità alla creazione di uno spazio di lavoro tranquillo, confortevole e rilassante. È dimostrato che l'esposizione a elementi naturali, come la luce naturale e il verde, aumenta il benessere e riduce il rischio di burnout.
L'inserimento di arredi ispirati alla natura può alleviare ulteriormente l'ansia e lo stress, aumentando la felicità e i livelli di energia dei dipendenti.
11. Smettere subito il multitasking
Il multitasking può contribuire in modo significativo allo stress da lavoro a causa della sua inefficienza e dei suoi effetti negativi sulla produttività. Sebbene la gestione di più compiti contemporaneamente possa sembrare un modo per ottenere di più, spesso porta a risultati di qualità inferiore e a tempi di completamento più lunghi.
Il continuo cambio di contesto non solo fa perdere tempo ed energia, ma ostacola anche la concentrazione e le capacità decisionali. Migliorare le capacità organizzative e concentrarsi su un compito alla volta consente di portare a termine un lavoro di qualità superiore in modo più efficiente, riducendo in ultima analisi i livelli di stress.
12. Dormire a sufficienza e mangiare sano
Un sonno adeguato permette al corpo e alla mente di riprendersi, migliorando la resistenza ai fattori di stress durante la giornata. Allo stesso modo, mangiare in modo nutriente favorisce il benessere generale, fornendo energia sostenuta e una migliore regolazione dell'umore.
Evitare gli snack dei distributori automatici e i fast food aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, evitando crolli di energia e sbalzi d'umore che possono esacerbare lo stress.
L'insieme di queste abitudini contribuisce a una migliore gestione dello stress, migliorando la capacità di far fronte alle esigenze lavorative in modo efficace.
13. Separare la vita lavorativa da quella privata
Il raggiungimento di un buon equilibrio tra lavoro e vita privata, stabilendo confini chiari tra la vita lavorativa e quella domestica, è fondamentale per ridurre lo stress. Stabilendo orari di lavoro specifici e dando priorità al tempo da dedicare a se stessi al di fuori del lavoro, si crea uno spazio per ricaricarsi mentalmente ed emotivamente.
Questa separazione aiuta a liberarsi dalle pressioni del lavoro, consentendo di rilassarsi meglio e di dedicarsi alle attività personali.
14. Cercare supporto
Infine, non esitate a rivolgervi ad amici fidati, a colleghi che vi sostengono o anche a un professionista per avere una guida quando vi sentite stressati. Possono offrire empatia e nuove prospettive su situazioni difficili, facendovi sentire meno isolati.
Conclusione
Alcuni esperti di produttività sostengono che lo stress può mantenere le persone vigili e motivate. Sebbene ciò possa essere vero, lo stress prolungato nuoce alla salute fisica e mentale.
Per affrontare lo stress lavorativo, è necessario anticipare ed evitare i fattori di stress, praticare tecniche di rilassamento e gestire meglio il proprio tempo. Un piano di recupero intenzionale può migliorare le prestazioni e il benessere.
Se lo stress diventa opprimente, prendete in considerazione la possibilità di parlare con un professionista della salute mentale per sviluppare meccanismi di coping e affrontare le risposte malsane allo stress.
FAQ
Quali sono le principali cause di stress sul lavoro?
Alcune delle principali cause di stress sul lavoro sono, tra le altre, l'eccessivo carico di lavoro, la mancanza di controllo sul lavoro e un ambiente di lavoro tossico.
Quali sono i segnali più comuni di stress sul lavoro?
Secondo l'agenzia governativa britannica Health and Safety Executive, i segni più comuni di stress sul lavoro sono gli sbalzi d'umore, la perdita di motivazione, impegno e fiducia e le reazioni emotive estreme.
In che modo lo stress influisce sulla produttività lavorativa?
Sebbene lo stress possa incrementare le prestazioni lavorative a breve termine grazie al rilascio di adrenalina, a lungo andare è responsabile del prosciugamento delle energie fisiche e mentali delle persone. Le conseguenze sono la mancanza di concentrazione, l'ansia e altre ancora. Quindi, a lungo termine, lo stress può ridurre la produttività.
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