Come fermare la procrastinazione dell'ADHD: 10 consigli pratici
Nel tentativo di superare la procrastinazione ADHD, gli individui spesso incontrano sfide che possono ostacolare la produttività e il benessere. Tuttavia, con le giuste strategie e una mentalità determinata, è possibile prendere il controllo e fare progressi significativi.
Questo articolo presenta 10 consigli pratici specificamente pensati per aiutare chi soffre di ADHD a combattere efficacemente la procrastinazione. Implementando queste tecniche praticabili, i lettori possono promuovere la concentrazione, aumentare la produttività e gestire i loro compiti quotidiani con maggiore efficienza, il che porta in ultima analisi a una vita più appagante e realizzata.
Diamo un'occhiata più da vicino a 10 consigli su come superare la procrastinazione dovuta all'ADHD .
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Cos'è l'ADHD?
L'ADHD, o disturbo da deficit di attenzione e iperattività , è un disturbo neuroevolutivo con una prevalenza del 2,8% negli adulti.
Iperattività, impulsività e disattenzione sono tra i sintomi più comuni dell'ADHD.
Tuttavia, un altro problema comportamentale è spesso parte delle terapie per adulti con ADHD. Sì, hai indovinato: la procrastinazione .
Il nostro obiettivo oggi è di istruirti sulla relazione tra queste due questioni. Allo stesso tempo, ti forniremo tecniche e suggerimenti per gestire meglio il tuo tempo e la tua motivazione. Il nostro obiettivo è di rispondere a una delle domande più critiche: come fermare per sempre la procrastinazione ADHD.
Qual è la relazione tra ADHD e procrastinazione cronica?
Per superare la procrastinazione dell'ADHD, è necessario comprendere come ADHD e procrastinazione siano correlate . Il primo è un disturbo dello sviluppo neurologico, solitamente diagnosticato durante l'infanzia.
La procrastinazione non costituisce una diagnosi di salute mentale. Tutti noi procrastiniamo occasionalmente quando rimandiamo i compiti che dobbiamo fare, anche se sappiamo che avrà conseguenze negative. Ci sono diversi modi per superare la procrastinazione .
Quindi, qual è il collegamento? Uno studio del 2014 ha dimostrato che esiste una correlazione tra disattenzione e procrastinazione . Poiché non riescono a concentrarsi su compiti in cui non sono profondamente coinvolti per molto tempo, le persone con ADHD tendono a rimandare o evitare alcuni doveri.
La procrastinazione non è un sintomo ma una conseguenza dell'ADHD.
Come affrontare la procrastinazione dell'ADHD
Se hai problemi di ADHD, potrebbe essere difficile portare a termine i compiti, anche quelli più importanti. Abbiamo raccolto dieci consigli per aiutarti a superare per sempre la procrastinazione dovuta all'ADHD.
1. Suddividere i compiti con obiettivi SMART
Il primo passo è stabilire obiettivi SMART . SMART è l'acronimo di Specifico, Misurabile, Raggiungibile, Realistico e Orientato al Tempo, che sono le caratteristiche che i tuoi obiettivi dovrebbero avere.
Un obiettivo SMART è: entro [scadenza] raggiungeremo [risultato misurabile] eseguendo [elenco di attività] coinvolgendo [elenco di parti interessate].
Suddividi ognuno dei tuoi grandi compiti in compiti più piccoli e assicurati di stabilire scadenze specifiche e realistiche. È anche essenziale definire cosa è un fallimento o un risultato, rendendoli misurabili.
Se non hai capacità di pensiero astratto e hai bisogno di visualizzare tutto, assicurati che i piccoli obiettivi siano associati a esempi concreti e metafore .
Leggi anche: Perché è così importante fissare obiettivi realistici? 6 motivi essenziali!
2. Stabilisci scadenze chiare
Hai mai notato che più tempo hai a disposizione per completare un compito, più tempo ci vorrà?
Ciò accade perché non c'è alcun senso di urgenza quando stabiliamo scadenze troppo lunghe o addirittura nessuna. La maggior parte delle persone ha bisogno di incentivi diretti per completare i propri compiti entro un tempo specifico.
Una scadenza può motivarti a portare a termine i tuoi compiti e a sentirti meglio per essere riuscito a portarli a termine.
Tuttavia, le scadenze auto-impostate non sono pratiche per la maggior parte degli ADHDler . Quindi, c'è bisogno di una motivazione esterna. Una buona strategia potrebbe essere quella di chiedere a qualcuno di organizzare una scadenza per te e di procurarti un compagno di responsabilità.
3. Tieni traccia del tuo tempo
La gestione del tempo è una delle sfide principali per gli individui con ADHD. La cosa successiva che sai è che è passato un giorno intero e non hai completato un compito. Come puoi evitarlo? Monitorando il tuo tempo, ovviamente.
Utilizzando un'app di monitoraggio del tempo (ad esempio Timeular ) ti fa sapere esattamente quanto tempo dedichi a ogni attività e usa queste informazioni per ottimizzare la gestione del tuo tempo. È così facile!
Vuoi aiuto per gestire l'ADHD? Scopri come Timeular può aiutarti!
Come Rachael gestisce il suo ADHD con Timeular
4. Utilizzare tecniche di prioritizzazione
Così tanti compiti, così poco tempo per portarli a termine... come stabilire le priorità? Cosa fare quando più studi hanno la stessa priorità? Il nostro suggerimento: ricorrere a tecniche di definizione delle priorità ! Eccone alcune che troviamo interessanti.
Metodo ABCDE
Sviluppato dall'oratore pubblico motivazionale e autore Brian Tracy, il metodo ABCDE differenzia i compiti con la stessa priorità utilizzando le prime cinque lettere dell'alfabeto. Come implementarlo:
- Guarda la tua lista delle cose da fare e assegna a ogni compito una lettera dalla A alla E in base alla sua urgenza (A sarà la priorità più alta, E quella più bassa).
- Se hai assegnato, ad esempio, la lettera B a due task, differenziali con un numero per definire l'ordine in cui li completerai. Quindi, il task B1 verrà prima del task B2, e così via.
- Ripetere il procedimento sopra descritto fino a quando tutte le attività non saranno in ordine.
Se questo metodo non è il migliore per te, potresti provare la matrice dei 4 quadranti della gestione del tempo , creata dal presidente Dwight Eisenhower. È una delle tecniche di definizione delle priorità più utilizzate al mondo, con risultati comprovati.
Tecnica Mangia la rana
Il compito più impegnativo della tua lista è la tua Rana . Quindi, inizia la giornata facendolo, il che significa spuntare il compito più difficile dalla tua lista delle cose da fare.
Applicando la tecnica "Mangia la rana" ridurrai il rischio di procrastinare i compiti difficili e noiosi.
Non dimenticare di bloccare tutte le distrazioni (e-mail, notifiche di chat, telefonate, TV, social media) e di accedervi nuovamente solo dopo aver terminato.
Curiosità: sapevi che la tecnica Eat the Frog è un'ottima alternativa al metodo Pomodoro ?
5. Lavorare in cicli di produttività
Al giorno d'oggi, è difficile concentrarsi su un singolo compito, sia per distrazioni esterne che per il senso di urgenza di passare alla voce successiva della tua lista di cose da fare. Quindi, ti suggeriamo di usare i cicli di lavoro per gestire meglio il tuo tempo.
- Dividi la tua giornata in piccoli blocchi di tempo in cui dovresti essere iper-concentrato. Una partnership dovrebbe durare 20 o 30 minuti.
- Alla fine di ogni blocco avrai diritto ad una pausa di 5 minuti .
- Dopo la pausa, inizia con il blocco di messa a fuoco consecutiva .
Un esempio eccellente di questo metodo è la tecnica del Pomodoro . Questa tecnica, inventata da Francesco Cirillo negli anni '80, ci insegna a dividere il nostro tempo in cicli di 25 minuti di concentrazione ininterrotta: un Pomodoro.
Alla fine di ogni 25 minuti, puoi concederti una pausa di 5 minuti. Dopo quattro Pomodoro, puoi prenderti una vacanza più lunga, fino a mezz'ora.
SUGGERIMENTO: prova una delle migliori app Pomodoro per semplificarti la vita.
6. Pianificare le pause
Le ricerche dimostrano che i dipendenti che prendono delle pause sono più produttivi e creativi. Gli stessi studi hanno scoperto che le pause fanno sì che i lavoratori commettano meno errori perché hanno livelli di concentrazione più elevati.
Prova a introdurre un po' di movimento nelle tue pause; alzati e fai stretching o fai una breve passeggiata. Non dimenticare di mantenerti idratato e di mangiare spuntini sani durante il giorno: nessuno lavora bene a stomaco vuoto!
7. Costruisci una strategia per evitare distrazioni che ti fanno perdere tempo
Spesso diamo la colpa delle nostre distrazioni ai dispositivi, alle notifiche e-mail o ai social media, e abbiamo ragione: queste cose solitamente ci distraggono.
Secondo la ricerca di due psicologi di Harvard , il problema principale della nostra mancanza di concentrazione risiede nella mente umana. Hanno scoperto che la mente umana è programmata per uno stato di continua distrazione, che può essere chiamato "pensiero indipendente dallo stimolo". Se questo è lo status quo di una persona non-ADHD, per un ADHDler, evitare le distrazioni è ancora più complicato.
Ci sono alcune tecniche che puoi usare per evitare perditempo . Ma devi tenere a mente che è essenziale avere una strategia per gestire le distrazioni mentre cerchi di essere produttivo. Per esempio:
- Distrazioni da mise en place. Trova un posto dedicato per il tuo telefono, come uno scaffale o una ciotola. Lascia il tuo dispositivo e prendilo quando sei in pausa;
- Pianifica le tue distrazioni e il tuo tempo di concentrazione con il timeboxing ;
- Disattiva tutte le notifiche.
8. Trova un partner responsabile
Un partner responsabile è qualcuno con cui condividi obiettivi comuni e che si assicurerà che tu li rispetti.
Questi obiettivi potrebbero essere finire un progetto di lavoro, leggere un libro fino in fondo, studiare per un po' di tempo o stare lontano dalle distrazioni. Stabilire degli obiettivi è un modo per mantenerti motivato a essere più produttivo .
Il partner può essere un collega di lavoro, un compagno di università, un fratello, un amico, ecc.
9. Mescola attività noiose e divertenti
Per portare a termine compiti noiosi, prova ad abbinarli ad altre attività che ti piacciono. Ad esempio, ascolta un podcast eccellente mentre pulisci o lavi i piatti. Oppure inizia ad agitarti mentre impari o durante le riunioni.
10. Trascorri del tempo con le persone che ami
La procrastinazione non influisce solo sulla produttività; può avere un impatto sulle relazioni. Rimandare di stare con la famiglia o gli amici può aumentare i sentimenti di isolamento e frustrazione.
Il contatto sociale e la condivisione delle tue vittorie e sfide sono importanti per il tuo benessere mentale e possono aiutare la tua motivazione. Non procrastinare lo stare con i tuoi cari.
Domande frequenti su ADHD e procrastinazione
L'ADHD può causare procrastinazione?
Non ci sono ancora prove di una relazione causale tra ADHD e procrastinazione. La procrastinazione può anche essere una conseguenza di una cattiva gestione del tempo. Gli studi suggeriscono che le persone con ADHD hanno maggiori probabilità di sperimentare la procrastinazione rispetto alle persone senza ADHD.
La procrastinazione è un segno di ADHD?
Sebbene nessuno studio scientifico abbia dimostrato in modo efficace una causa-effetto tra ADHD e procrastinazione, le persone con ADHD solitamente hanno difficoltà con la gestione del tempo, il che porta alla procrastinazione. Pertanto, la procrastinazione è generalmente interpretata come un sintomo di ADHD.
Procrastinare significa avere ADHD?
No. La procrastinazione è qualcosa che quasi tutti sperimentano a un certo punto della loro vita. Sebbene molte persone con ADHD procrastino, non tutti coloro che procrastinano hanno l'ADHD.
Qual è la differenza tra ADHD e procrastinazione?
Mentre l'ADHD è un disturbo neuroevolutivo che richiede diagnosi medica, monitoraggio e trattamento, la procrastinazione è l'atto di ritardare o rimandare i compiti. La procrastinazione non costituisce una diagnosi di salute mentale.
Conclusione
Vivere con l'ADHD e gestire l'ADHD Procrastinare a volte può essere difficile. Ma non deve essere così complicato come in passato perché ora sai come fermare la procrastinazione dell'ADHD.
Tuttavia, cercare il supporto di un medico è essenziale , sia per la diagnosi che per il trattamento e il follow-up successivi. Tuttavia, queste sfide possono essere gestite e superate!
Implementare nuove abitudini nella tua routine, come stabilire le priorità, monitorare il tempo e bloccare le distrazioni, può aiutarti a compiere i primi passi verso il superamento della procrastinazione correlata all'ADHD.