Ansiedade de tempo: Sintomas, causas e soluções para superá-la
Os meros pensamentos de passagem do tempo, tarefas se infiltrando em sua lista e prazos se aproximando de você fazem seu coração disparar?
Eu entendo você! Já estive lá muitas vezes.
No entanto, é hora de você assumir o controle de sua ansiedade de tempo e diminuir esse sentimento incapacitante que afeta tanto sua produtividade e saúde mental.
Para que isso aconteça, você precisa entender as principais causas, sintomas e estratégias para vencer o estresse associado ao gerenciamento do tempo. Este artigo ensinará tudo o que foi dito acima.
O que é ansiedade de tempo?
A ansiedade do tempo significa que você está passando por "sentimentos contínuos de desconforto e até pavor com a passagem do tempo", de acordo com a Healthline.
Em essência, a ansiedade do tempo ocorre quando você está preocupado em não ter tempo suficiente para realizar todas as suas tarefas ou que está perdendo tempo. Em muitas ocasiões, a ansiedade do tempo toma conta de sua capacidade de pensar racionalmente e perceber objetivamente seu tempo e realidade.
A ansiedade de tempo não é reconhecida oficialmente como ansiedade clínica. No entanto, está incluído na categoria GAD (Transtorno de Ansiedade Generalizada), que afirma que os transtornos de ansiedade se tornam generalizados se a preocupação acontecer na maioria dos dias e por pelo menos 6 meses.
A ansiedade do tempo assume diferentes formas e formas, desde ficar um pouco estressado em torno de prazos importantes até sempre se sentir sobrecarregado e estressado. A literatura descreve a ansiedade temporal como cronofobia. A cronofonia pode assumir várias formas:
Ansiedade de tempo diário: Você está sentindo uma pressa contínua em sua vida cotidiana e ansioso por não haver tempo suficiente para terminar as tarefas.
Ansiedade de amanhã: Os sintomas de ansiedade neste cenário estão relacionados ao estresse sobre o futuro, a perfeição, não necessariamente amanhã, mas prazos futuros ou solicitações que você deve cumprir. Nesse caso, você está funcionando com base em "E se" que estão bloqueando você. Perguntas comuns que se enquadram na categoria de ansiedade de tempo futuro são: "E se eu falhar?" ou "E se eu não conseguir chegar a tempo?".
Ansiedade de tempo existencial: Esse tipo de ansiedade é natural para todos nós, a menos que esteja fora de controle, o que a torna um transtorno de ansiedade. Todos nós estamos preocupados com possíveis desastres naturais ou nosso tempo limitado na Terra e o quanto fazemos valer a pena. Observe que , mesmo que seja normal sentir-se ansioso de vez em quando devido à nossa existência, se você tiver transtornos de humor graves ou ataques de ansiedade de tempo, é melhor entrar em contato com um profissional de saúde mental.
Reconheça os sintomas de ansiedade de tempo
Sentimentos constantes de pressa e opressão
Se você se preocupa constantemente com o tempo no seu dia-a-dia ou no trabalho, pode sentir esse sintoma de ansiedade do tempo.
Aqui estão alguns padrões que você pode ter e deve estar ciente:
Sintomas físicos: A reação ao estresse do seu corpo é o primeiro aviso que você pode avaliar. Você costuma ter aumento da frequência cardíaca, dificuldade para respirar, músculos tensos e dores de cabeça devido ao estresse interminável? Esses sintomas também persistem fora do horário de trabalho? Isso significa que sua pressa para finalizar as tarefas desencadeia estresse prolongado e uma resposta de luta ou fuga em seu sistema nervoso simpático.
Você tem hábitos de trabalho tóxicos: Você está realizando várias tarefas excessivamente, fazendo muitas horas extras e não há horas suficientes para navegar até sua lista de tarefas. No entanto, você nunca sente que está fazendo o suficiente.
Sobrecarga cognitiva: Você sente que suas habilidades de tomada de decisão, criatividade e foco são consideravelmente reduzidas porque você se sente ansioso? A ansiedade tem a capacidade de prejudicar todas essas habilidades, pode levar a ataques de pânico e afetar seu bem-estar.
Tensão emocional: Você se sente frequentemente frustrado, irritado ou desamparado? A sensação estressante constante de que nunca há tempo suficiente não permite que seu sistema nervoso descanse e digere a resposta.
Procrastinação e evitação
Para alguém com ansiedade de tempo, procrastinar quase parece um paradoxo de produtividade no qual você pode ser pego. Apesar de estar constantemente preocupado com a falta de tempo, você frequentemente procrastina.
Paralisia de início de tarefa: Você gasta uma quantidade excessiva de tempo planejando ou criando estratégias para seu trabalho, mas luta para começar a tarefa real?
Perfeccionismo: Você é pressionado a entregar um trabalho impecável? Parece assustador dar o primeiro passo?
Busca de distração: Você está procurando distrações ou se envolvendo em tarefas de baixa prioridade, como verificar e-mails, pesquisar demais um projeto ou arrumar seu espaço de trabalho?
Sentir-se estressado quando você não terminou tudo o que tinha que fazer
Esse sentimento é um sintoma característico da ansiedade do tempo. A pressão para realizar tudo em sua lista de tarefas leva a um estresse significativo, afetando o bem-estar mental e a produtividade. Aqui estão os elementos a serem analisados:
Culpa e autocrítica: Você costuma se criticar quando as tarefas permanecem inacabadas? Você se critica por suas habilidades de gerenciamento de tempo?
Hiperfoco no tempo: Você está excessivamente obcecado em verificar o tempo e calcular quanto resta para concluir seu trabalho? Você se sente ansioso se fizer uma pausa antes de lançar um projeto?
Ruminação: Você se pega pensando em tarefas inacabadas fora do horário de trabalho? Você está se sentindo ansioso e tem dificuldade em aproveitar seu tempo pessoal, mas pensando no trabalho?
Estresse excessivo à medida que os prazos se aproximam ou mesmo quando eles estão longe
O medo do tempo geralmente se origina de um medo profundo de não ter tempo suficiente para concluir suas tarefas de acordo com o padrão desejado. Esse medo pode se manifestar como estresse excessivo, independentemente de quão iminente ou distante seja um prazo.
Pânico pré-prazo: Você está se estressando com os prazos, mesmo que estejam a semanas ou meses de distância? Você sente uma sensação persistente de pavor relacionado aos prazos? Os prazos impedem que você relaxe totalmente ou aproveite sua vida diária, pois está constantemente preocupado com o que precisa ser feito?
Preocupar-se em chegar atrasado a chamadas, trabalho ou outros eventos
Ser pontual é, sem dúvida, importante. No entanto, o medo de se atrasar para o trabalho, reuniões ou outros eventos é uma fonte significativa de estresse. Faça a si mesmo as seguintes perguntas:
Rush matinal: Você tem medo de se atrasar para o trabalho e está correndo freneticamente contra o relógio? Você costuma desistir de suas rotinas matinais para chegar ao trabalho?
Hipervigilância: Você verifica constantemente o horário ou sai excessivamente cedo para as reuniões? Você evita agendar compromissos próximos para garantir que nunca se atrase?
Sintomas físicos: Você se sente muito estressado quando sabe que vai se atrasar e sua frequência cardíaca está batendo com mais força? Você está suando ou sentindo outros sintomas de ansiedade física quando sabe que vai se atrasar?
Lembre-se de que a ansiedade de tempo relacionada ao atraso pode se originar em um transtorno de ansiedade social, que precisa ser descoberto por um profissional de saúde mental.
Causas e soluções para vencer a ansiedade do tempo
Dificuldade com gerenciamento de tempo
A má gestão do tempo é uma das coisas principais e cruciais que levam à ansiedade do tempo, principalmente em ambientes de alta pressão. Quando você não sabe como administrar seu tempo, está se sentindo apressado e pensamentos negativos começam a atacar seus sentidos.
O gerenciamento eficaz do tempo significa planejar e controlar quanto tempo você gasta em tarefas específicas para maximizar a produtividade.
Soluções:
Existem algumas maneiras práticas de melhorar seu gerenciamento de tempo:
Use uma ferramenta de controle de tempo para identificar como você está gastando o tempo
Como você não está ciente de seus hábitos de gastar tempo, você precisa começar com uma testemunha objetiva de como seu tempo passa.
Essa ferramenta ajuda você a entender, identificar e corrigir seus hábitos de trabalho, os desperdícios de tempo em sua agenda e apresenta insights como quando você é produtivo ou não ou quais aplicativos consomem tempo.
Este painel gerado por IA em Timeular é um bom exemplo:
2. Use estratégias simples de gerenciamento de tempo
Para escapar desse sentimento contínuo de ansiedade em sua vida cotidiana e obter mais controle, você precisa começar a aplicar métodos simples, mas poderosos. Aqui estão X exemplos simples:
Um. Bloqueio de tempo: agende períodos de trabalho focados para tarefas específicas. Tudo o que você precisa fazer é bloquear 30 minutos para a tarefa que você temia e se concentrar apenas nela durante esse período de tempo. Simplificando, divida sua lista de tarefas em intervalos cronometrados e proteja esse tempo.
Exemplo de bloqueio de tempo em um dia de trabalho:
Bloco de trabalho focado (8h30 – 11h00): trabalho focado em seu projeto de marketing principal
E-mail e administrador (11:00 – 12:00): Responda a e-mails e tarefas administrativas
Intervalo para almoço (12:00 – 13:00)
Tempo de buffer (13:00 – 13:30): adicione buffers para quaisquer eventos inesperados que possam atrasar sua agenda
Reuniões com clientes (13h30 – 15h00)
Trabalho de projeto (15:00 – 17:00): Continuar trabalhando em projetos secundários
Leitura recomendada: O que é trabalho profundo.
Timeular ajuda você a controlar o tempo sem esforço para que você possa gerenciá-lo e controlá-lo facilmente.
B. A técnica Pomodoro: Trabalhe por 25 minutos e depois faça uma pausa de 5 minutos. Repita novamente. Nestes 25 minutos de trabalho focado, não se interrompa. Você descobrirá que, se estiver definindo um cronômetro, a pressão do tempo impulsionará a produtividade. Para facilitar sua vida, use nosso cronômetro Pomodoro gratuito.
Primeiro Pomodoro (9h00 – 9h25): Faça pesquisas sobre a viabilidade de um projeto em potencial
Intervalo (9h25 – 9h30): Levante-se, alongue-se e respire com atenção plena
Segundo Pomodoro (9h30 – 9h55): comece a moldar o projeto em sua ferramenta de PM
Intervalo (9h55 – 10h00): Caminhada rápida, exercício de respiração profunda de 1 minuto, tome um copo d'água
Terceiro Pomodoro (10:00 – 10:25): Escreva possíveis cenários de implementação
Intervalo (10h25 – 10h30): Verifique brevemente as mensagens pessoais
Quarto Pomodoro (10h30 – 10h55): Finalize e envie o primeiro rascunho para sua equipe para feedback
Pausa longa (10h55 – 11h10): Faça um lanche e relaxe
Priorização de tarefas ruim
Demandas concorrentes e recursos limitados aprofundam sua ansiedade de tempo, mas não precisa ser assim se você aprender a priorizar melhor.
Você não precisa viver sempre em um ambiente agitado de spray e oração, pois isso piora sua ansiedade.
Solução:
Um. Use o método ABCDE: Este método implica atribuir tarefas em categorias com base em critérios de priorização, como sua importância e urgência. Você deve atribuir tarefas em 5 categorias:
Como aplicá-lo:
Liste todas as suas tarefas.
Atribua-os aos 5 grupos acima: A, B, C, D ou E.
Priorize tarefas e planeje seu trabalho:
Comece com a tarefa A primeiro.
Agendar tarefas B.
Reserve um tempo para C.
Delegue tarefas da categoria D a qualquer outra pessoa que possa lidar com essas tarefas.
Elimine ou minimize as tarefas E.
Definir metas irrealistas e se comprometer demais com elas
Definir metas inatingíveis dentro de um determinado prazo e, em seguida, comprometer-se demais com elas é o caminho para o fracasso no cumprimento de prazos, menor qualidade do trabalho e também afeta a autoconfiança e o moral.
Todos os itens acima exacerbam ainda mais sua ansiedade de tempo.
Solução:
A. Aprenda a definir metas realistas: Além de definir metas gerenciáveis e alcançáveis, esse processo precisa abranger a avaliação de sua capacidade e a revisão e ajuste constantes de suas metas. É preciso prática, mas aqui estão alguns passos que você pode seguir:
Avalie sua capacidade: Avalie sua carga de trabalho e capacidade regularmente antes de assumir novas tarefas. Realizar uma auditoria rápida é uma das melhores maneiras de entender a capacidade. Você precisa entender seus limites e se comunicar claramente com seus gerentes, membros da equipe e clientes.
Estabeleça metas realistas: Defina metas alcançáveis com base em sua avaliação realista de recursos e tempo. Divida metas maiores em metas menores com prazos gerenciáveis. Se você deseja saber mais sobre por que é importante definir metas realistas, mergulhe em nosso guia.
Revise e ajuste: A última peça fundamental do quebra-cabeça no gerenciamento da carga de trabalho é a revisão contínua de como você está progredindo em direção aos seus objetivos e fazendo os ajustes necessários. Mantenha-se flexível para manter expectativas e progressos realistas.
B. Aprenda a dizer não ao trabalho: É importante aprender a dizer não e realizar este exercício quantas vezes for necessário. Dessa forma, você garante que está levando seus projetos até a linha de chegada e não decepcionando outras pessoas. Comunique educadamente, mas com firmeza, sua carga de trabalho atual e apresente contrapropostas (pode ser em termos de cronogramas ou recomendação de outras pessoas que possam assumir tarefas).
Perfeccionismo e altas expectativas
Estamos todos caindo na armadilha do perfeccionismo. O problema é, no entanto, que nem sempre podemos entregar projetos perfeitos com os mais altos padrões. É ótimo que você esteja tentando buscar a excelência, mas é quase impossível sempre atendê-los. Essa hiperconsciência de nunca cometer um erro pode aumentar seus níveis de estresse e ansiedade de tempo.
Soluções:
Abrace a imperfeição: Admita que os erros fazem parte do seu processo de aprendizado e desenvolvimento. Tente abraçar o conceito de "bom o suficiente" para escapar da pressão de alcançar a perfeição.
Pratique a autocompaixão: Tente ser mais gentil consigo mesmo e reconhecer seus bons resultados e esforços, em vez de se concentrar em suas deficiências. Isso pode ajudá-lo a reduzir sua ansiedade constante associada a altas expectativas.
Busque feedback: Procurar uma perspectiva objetiva muitas vezes esclarece as coisas. Entre em contato com colegas, gerentes ou mentores para ajudá-lo a entender quando seu trabalho atende aos padrões que você está enfrentando.
Passando por um medo incontrolável do tempo
O medo incontrolável do tempo, conhecido como cronofobia, é um elemento profundo e incapacitante da ansiedade do tempo. É um medo irracional da passagem do tempo, que aumenta seu estresse e afeta você pessoal e profissionalmente.
Soluções:
Procure ajuda profissional: Quando seu medo do tempo é esmagador e incontrolável, é hora de procurar ajuda de um profissional de saúde mental. Um profissional da área é capaz de identificar se você tem um transtorno de ansiedade generalizada ou se pode ser controlado com técnicas de relaxamento ou terapia da fala. Independentemente dos resultados, um terapeuta irá ajudá-lo a se sentir menos estressado e oferecerá opções de tratamento.
Comece as técnicas de atenção plena e aterramento: Práticas como exercícios de respiração profunda e métodos de aterramento podem ajudar na reação do seu sistema à ansiedade do tempo. A respiração profunda desativa a resposta de luta-fuga ou congelamento do seu sistema nervoso simpático e o leva a um estado mais calmo, no qual você pode ser mais racional e menos ansioso. A respiração de caixa é uma técnica de respiração profunda que comprovadamente bloqueia os sintomas comuns de ansiedade e ajuda você a permanecer no momento presente.
Experimente a terapia cognitivo-comportamental (TCC): Esta terapia de compromisso ajuda você a desafiar seus pensamentos irracionais limitados pelo tempo e desenvolver lentamente um relacionamento melhor com o tempo. Um terapeuta de TCC ajuda você a mudar seus padrões de pensamento e comportamentos negativos para padrões de pensamento mais saudáveis.
Comece a monitorar o tempo para escapar da sensação incapacitante de ansiedade
Conclusão
Este guia ajuda você a gerenciar melhor seu tempo e ansiedade quando se sente estressado e aproveita mais sua vida diária e as oportunidades da vida.
Lembre-se, os passos mais fáceis e rápidos com os quais você pode começar são monitorar de perto seu tempo para entendê-lo melhor, respirar devagar e pensar mais positivamente sobre qualquer evento importante com o qual você costumava se estressar. Se você está pensando que tem um transtorno de ansiedade generalizada, recomendo procurar apoio para reduzir sua ansiedade de forma fácil e constante.
É hora de você assumir o controle de seu relacionamento com o tempo, cuidar de sua saúde mental