Lęk przed czasem: Objawy, przyczyny i rozwiązania pozwalające go pokonać
Czy sama myśl o upływającym czasie, zadaniach wkradających się na listę i zbliżających się terminach sprawia, że twoje serce przyspiesza?
Rozumiem cię! Byłem tam wiele razy.
Nadszedł jednak najwyższy czas, aby przejąć kontrolę nad lękiem przed czasem i zmniejszyć to paraliżujące uczucie, które odbija się na produktywności i zdrowiu psychicznym.
Aby tak się stało, musisz zrozumieć główne przyczyny, objawy i strategie radzenia sobie ze stresem związanym z zarządzaniem czasem. W tym artykule dowiesz się wszystkiego na ten temat.
Czym jest lęk przed czasem?
Lęk przed upływem czasu oznacza, że doświadczasz "ciągłego uczucia niepokoju, a nawet strachu związanego z upływem czasu", jak podaje Healthline.
Zasadniczo lęk przed czasem pojawia się, gdy martwisz się, że nie masz wystarczająco dużo czasu, aby wykonać wszystkie swoje zadania lub że marnujesz czas. W wielu przypadkach lęk przed czasem przejmuje zdolność racjonalnego myślenia i obiektywnego postrzegania czasu i rzeczywistości.
Lęk przed czasem nie jest oficjalnie uznawany za lęk kliniczny. Jest on jednak uwzględniony w kategorii GAD (uogólnione zaburzenie lękowe), która stanowi, że zaburzenia lękowe stają się uogólnione, jeśli martwienie się występuje przez większość dni i przez co najmniej 6 miesięcy.
Lęk przed czasem przybiera różne formy i kształty, od lekkiego stresu związanego z ważnymi terminami do ciągłego poczucia przytłoczenia i stresu. Literatura opisuje lęk przed czasem jako chronofobię. Chronofobia może przybierać różne formy:
Codzienny niepokój o czas: Odczuwasz ciągły pośpiech w codziennym życiu i niepokoisz się, że nie ma wystarczająco dużo czasu na ukończenie zadań.
Lęk przed jutrem: Objawy lękowe w tym scenariuszu są związane ze stresowaniem się przyszłością, doskonałością, niekoniecznie jutrem, ale przyszłymi terminami lub żądaniami, którym musisz sprostać. W tym przypadku funkcjonujesz w oparciu o "co by było gdyby", które cię blokuje. Typowe pytania, które należą do kategorii lęku przed przyszłością to: "Co jeśli mi się nie uda?" lub "Co jeśli nie zdążę na czas?".
Egzystencjalny lęk przed czasem: Ten rodzaj lęku jest naturalny dla każdego z nas, chyba że wymknie się spod kontroli, co czyni go zaburzeniem lękowym. Wszyscy martwimy się potencjalnymi klęskami żywiołowymi lub naszym ograniczonym czasem na Ziemi i tym, jak bardzo go wykorzystujemy. Należy pamiętać , że nawet jeśli od czasu do czasu odczuwanie niepokoju jest normalne ze względu na naszą egzystencję, jeśli doświadczasz poważnych zaburzeń nastroju lub ataków lęku, najlepiej skontaktować się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego.
Rozpoznawanie objawów lęku przed czasem
Ciągłe uczucie pośpiechu i przytłoczenia
Jeśli nieustannie martwisz się o czas w codziennym życiu lub w pracy, możesz doświadczać tego objawu lęku przed czasem.
Oto kilka wzorców, które możesz mieć i których powinieneś być świadomy:
Objawy fizyczne: Reakcja twojego ciała na stres jest pierwszym ostrzeżeniem, które możesz ocenić. Czy często masz przyspieszone tętno, trudności z oddychaniem, napięte mięśnie i bóle głowy z powodu niekończącego się stresu? Czy objawy te utrzymują się również poza godzinami pracy? Oznacza to, że pośpiech w finalizowaniu zadań wywołuje długotrwały stres i reakcję walki lub ucieczki we współczulnym układzie nerwowym.
Masz toksyczne nawyki w pracy: Nadmiernie wykonujesz wiele zadań jednocześnie, pracujesz w nadgodzinach i nie masz wystarczająco dużo godzin, aby zrealizować swoją listę rzeczy do zrobienia. Mimo to nigdy nie czujesz, że robisz wystarczająco dużo.
Przeciążenie poznawcze: Czy masz wrażenie, że Twoje zdolności podejmowania decyzji, kreatywność i koncentracja są znacznie ograniczone, ponieważ odczuwasz niepokój? Niepokój może upośledzać wszystkie te zdolności, może prowadzić do ataków paniki i wpływać na samopoczucie.
Napięcie emocjonalne: Czy często czujesz się sfrustrowany, rozdrażniony lub bezradny? Ciągłe stresujące poczucie, że nigdy nie ma wystarczająco dużo czasu, nie pozwala układowi nerwowemu na odpoczynek i trawienie.
Zwlekanie i unikanie
Dla osoby cierpiącej na lęk przed brakiem czasu, zwlekanie jest niemal paradoksem produktywności, w którym można się zaplątać. Pomimo ciągłego martwienia się o brak czasu, często zwlekasz.
Paraliż przy rozpoczynaniu zadań: Czy spędzasz nadmierną ilość czasu na planowaniu lub strategizowaniu swojej pracy, ale masz trudności z rozpoczęciem faktycznego zadania?
Perfekcjonizm: Czy jesteś pod presją dostarczenia bezbłędnej pracy? Czy zrobienie pierwszego kroku wydaje się zniechęcające?
Rozproszenie uwagi: Czy szukasz rozpraszaczy lub angażujesz się w zadania o niskim priorytecie, takie jak sprawdzanie wiadomości e-mail, zbyt intensywne badanie projektu lub porządkowanie miejsca pracy?
Poczucie stresu, gdy nie udało się ukończyć wszystkiego, co było do ukończenia
Uczucie to jest charakterystycznym objawem lęku przed czasem. Presja, by wykonać wszystko z listy rzeczy do zrobienia, prowadzi do znacznego stresu, wpływając zarówno na samopoczucie psychiczne, jak i produktywność. Oto elementy, które należy przeanalizować:
Poczucie winy i samokrytyka: Czy często krytykujesz siebie, gdy zadania pozostają niedokończone? Czy krytykujesz siebie za swoje umiejętności zarządzania czasem?
Hiper-koncentracja na czasie: Czy jesteś nadmiernie zafiksowany na sprawdzaniu czasu i obliczaniu, ile pozostało ci do ukończenia pracy? Czy odczuwasz niepokój, jeśli zrobisz sobie kilka chwil przerwy przed rozpoczęciem projektu?
Rozmyślanie: Czy zdarza ci się myśleć o niedokończonych zadaniach poza godzinami pracy? Czy odczuwasz niepokój i trudno ci cieszyć się czasem prywatnym, ale myślisz o pracy?
Nadmierny stres w miarę zbliżania się terminów lub nawet gdy są one odległe.
Strach przed czasem często wynika z głębokiego lęku przed brakiem czasu na wykonanie zadań zgodnie z pożądanym standardem. Strach ten może objawiać się nadmiernym stresem, niezależnie od tego, jak bliski lub odległy jest termin.
Panika przed terminem: Czy stresujesz się terminami, nawet jeśli są one odległe o tygodnie lub miesiące? Czy odczuwasz uporczywy strach związany z terminami? Czy terminy uniemożliwiają ci w pełni zrelaksować się lub cieszyć się codziennym życiem, ponieważ jesteś stale zajęty tym, co należy zrobić?
Martwienie się spóźnianiem na rozmowy, do pracy lub na inne wydarzenia
Punktualność jest bez wątpienia ważna. Jednak strach przed spóźnieniem się do pracy, na spotkania lub inne wydarzenia stanowi poważne źródło stresu. Zadaj sobie następujące pytania:
Poranny pośpiech: Boisz się spóźnić do pracy i gorączkowo ścigasz się z czasem? Czy często rezygnujesz z porannej rutyny, aby zdążyć do pracy?
Nadmierna czujność: Czy stale sprawdzasz godzinę lub wychodzisz zbyt wcześnie na spotkania? Czy unikasz planowania zobowiązań blisko siebie, aby mieć pewność, że nigdy się nie spóźnisz?
Objawy fizyczne: Czy czujesz się bardzo zestresowany, gdy wiesz, że się spóźnisz, a Twoje serce bije mocniej? Czy pocisz się lub odczuwasz inne fizyczne objawy niepokoju, gdy wiesz, że się spóźnisz?
Należy pamiętać, że lęk przed czasem związany ze spóźnianiem się może mieć swoje źródło w zaburzeniach lękowych, które powinny zostać wykryte przez specjalistę ds. zdrowia psychicznego.
Przyczyny i rozwiązania pozwalające pokonać lęk przed czasem
Trudności z zarządzaniem czasem
Złe zarządzanie czasem jest jedną z głównych i kluczowych rzeczy, które prowadzą do lęku przed czasem, szczególnie w środowiskach o wysokiej presji. Kiedy nie wiesz, jak zarządzać swoim czasem, czujesz pośpiech, a negatywne myśli zaczynają atakować twoje zmysły.
Efektywne zarządzanie czasem oznacza planowanie i kontrolowanie ilości czasu poświęcanego na konkretne zadania w celu maksymalizacji produktywności.
Rozwiązania:
Istnieje kilka praktycznych sposobów na poprawę zarządzania czasem:
Użyj narzędzie do śledzenia czasu aby określić, w jaki sposób spędzasz czas
Ponieważ nie jesteś świadomy swoich nawyków dotyczących spędzania czasu, musisz zacząć od obiektywnego świadka tego, jak upływa twój czas.
Takie narzędzie pomaga zrozumieć, zidentyfikować i skorygować nawyki związane z pracą, marnowanie czasu w harmonogramie, a także uzyskać wgląd w to, kiedy jesteś produktywny, a kiedy nie, lub które aplikacje są czasochłonne.
Ten wygenerowany przez sztuczną inteligencję pulpit nawigacyjny w Timeular jest tego dobrym przykładem:
2. Stosowanie prostych strategii zarządzania czasem
Aby uciec od tego ciągłego uczucia niepokoju w codziennym życiu i zyskać większą kontrolę, musisz zacząć stosować proste, ale skuteczne metody. Oto X prostych przykładów:
A. Blokowanie czasu: Zaplanuj skoncentrowane okresy pracy dla określonych zadań. Wszystko, co musisz zrobić, to zablokować 30 minut na to zadanie, którego się obawiasz i skupić się tylko na nim przez ten czas. Mówiąc prościej, podziel swoją listę rzeczy do zrobienia na przedziały czasowe i chroń ten czas.
Przykład blokowania czasu w dniu roboczym:
Głęboki blok pracy (8:30 - 11:00): Skoncentrowana praca nad głównym projektem marketingowym
E-mail i administracja (11:00 - 12:00): Odpowiadanie na wiadomości e-mail i zadania administracyjne
Przerwa na lunch (12:00 - 13:00)
Czas buforowania (1:00 PM - 1:30 PM): Dodaj bufory na wypadek nieoczekiwanych zdarzeń, które mogą opóźnić harmonogram.
Spotkania z klientami (13:30 - 15:00)
Praca nad projektem (15:00-17:00): Kontynuacja pracy nad projektami dodatkowymi
Zalecana lektura: Czym jest głęboka praca.
Timeular pomaga śledzić czas bez wysiłku, dzięki czemu można nim łatwo zarządzać i kontrolować go.
B. Technika Pomodoro: Pracuj przez 25 minut, a następnie zrób 5-minutową przerwę. Powtórz jeszcze raz. W ciągu tych 25 minut skoncentrowanej pracy nie przerywaj sobie. Odkryjesz, że jeśli ustawisz minutnik, presja czasu zwiększy produktywność. Aby ułatwić sobie życie, skorzystaj z naszego darmowego Pomodoro timer.
Pierwsze Pomodoro (9:00 - 9:25): Zbadanie wykonalności potencjalnego projektu.
Przerwa (9:25 - 9:30): Wstań, rozciągnij się i wykonaj kilka uważnych oddechów
Drugie Pomodoro (9:30 - 9:55): Zacznij kształtować projekt w swoim narzędziu PM
Przerwa (9:55 - 10:00): Szybki spacer, 1-minutowe ćwiczenie głębokiego oddychania, wypicie szklanki wody.
Trzecie Pomodoro (10:00 - 10:25): Napisanie potencjalnych scenariuszy wdrożenia
Przerwa (10:25 - 10:30): Krótkie sprawdzenie wiadomości osobistych
Czwarte Pomodoro (10:30 - 10:55): Sfinalizowanie i wysłanie pierwszego szkicu do zespołu w celu uzyskania opinii.
Długa przerwa (10:55 - 11:10): Zjedz przekąskę i zrelaksuj się
Słaba priorytetyzacja zadań
Konkurencyjne wymagania i ograniczone zasoby pogłębiają niepokój związany z czasem, ale nie musi tak być, jeśli nauczysz się lepiej ustalać priorytety.
Nie musisz zawsze żyć w gorączkowym środowisku, które pogarsza twój niepokój.
Rozwiązanie:
A. Użyj metody ABCDE: Metoda ta zakłada przypisywanie zadań do kategorii w oparciu o kryteria priorytetyzacji, takie jak ich ważność i pilność. Musisz przypisać zadania do 5 kategorii:
Jak stosować:
Wymień wszystkie swoje zadania.
Przypisz ich do powyższych 5 grup: A, B, C, D lub E.
Ustal priorytety zadań i zaplanuj swoją pracę:
Zacznij od zadania A.
Zadania harmonogramu B.
Zarezerwuj czas dla C.
Deleguj zadania kategorii D innym osobom, które mogą sobie z nimi poradzić.
Eliminacja lub minimalizacja zadań E.
Wyznaczanie nierealistycznych celów i nadmierne angażowanie się w ich realizację
Wyznaczanie nieosiągalnych celów w określonych ramach czasowych, a następnie nadmierne angażowanie się w ich realizację jest drogą do niedotrzymywania terminów, niższej jakości pracy, a także wpływa na pewność siebie i morale.
Wszystkie powyższe czynniki jeszcze bardziej pogłębiają lęk przed czasem.
Rozwiązanie:
A. Naucz się wyznaczać realistyczne cele: Oprócz wyznaczania wykonalnych i osiągalnych celów, proces ten musi obejmować ocenę własnych możliwości oraz ciągłą weryfikację i dostosowywanie celów. Wymaga to praktyki, ale oto kilka kroków, które możesz podjąć:
Oceń swoje możliwości: Regularnie oceniaj swoje obciążenie pracą i możliwości przed podjęciem nowych zadań. Przeprowadzenie szybkiego audytu czasu pracy jest jednym z najlepszych sposobów na zrozumienie swoich możliwości. Musisz rozumieć swoje ograniczenia i jasno komunikować się z menedżerami, członkami zespołu i klientami.
Wyznaczaj realistyczne cele: Wyznacz osiągalne cele w oparciu o realistyczną ocenę zasobów i czasu. Podziel większe cele na mniejsze z możliwymi do osiągnięcia terminami. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym , dlaczego ważne jest wyznaczanie realistycznych celów, zapoznaj się z naszym przewodnikiem.
Przegląd i dostosowanie: Ostatnim kluczowym elementem układanki w zarządzaniu obciążeniem pracą jest ciągły przegląd postępów w realizacji celów i dokonywanie niezbędnych korekt. Zachowaj elastyczność, aby utrzymać realistyczne oczekiwania i postępy.
B. Dowiedz się jak odmawiać pracy: Ważne jest, aby nauczyć się mówić "nie" i wykonywać to ćwiczenie tak często, jak to konieczne. W ten sposób upewnisz się, że doprowadzasz swoje projekty do końca i nie zawodzisz innych osób. Grzecznie, ale stanowczo informuj o bieżącym obciążeniu pracą i przedstawiaj kontrpropozycje (może to dotyczyć harmonogramów lub rekomendowania innych osób, które mogą przejąć zadania).
Perfekcjonizm i wysokie oczekiwania
Wszyscy wpadamy w pułapkę perfekcjonizmu. Problem polega jednak na tym, że nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć bezbłędne projekty spełniające najwyższe standardy. To świetnie, że starasz się dążyć do doskonałości, ale prawie niemożliwe jest, aby zawsze im sprostać. Ta hiper-świadomość, że nigdy nie popełnimy błędu, może zwiększyć poziom stresu i niepokoju o czas.
Rozwiązania:
Przyjmij niedoskonałość: Przyznaj, że błędy są częścią procesu uczenia się i rozwoju. Spróbuj przyjąć koncepcję "wystarczająco dobrego", aby uniknąć presji osiągnięcia doskonałości.
Ćwicz współczucie dla samego siebie: Staraj się być dla siebie bardziej życzliwy i doceniaj swoje dobre wyniki i wysiłki, zamiast skupiać się na swoich niedociągnięciach. Może to pomóc zmniejszyć ciągły niepokój związany z wysokimi oczekiwaniami.
Poszukaj informacji zwrotnej: Poszukiwanie obiektywnej perspektywy często wyjaśnia pewne kwestie. Skontaktuj się ze współpracownikami, menedżerami lub mentorami, którzy pomogą ci zrozumieć, kiedy twoja praca spełnia standardy, z którymi się mierzysz.
Przechodzenie przez niekontrolowany strach przed czasem
Niekontrolowany lęk przed upływem czasu, znany jako chronofobia, jest głębokim i paraliżującym elementem lęku przed czasem. Jest to irracjonalny strach przed upływem czasu, który potęguje stres i wpływa zarówno na życie osobiste, jak i zawodowe.
Rozwiązania:
Poszukaj profesjonalnej pomocy: Gdy lęk przed czasem jest przytłaczający i niemożliwy do opanowania, najwyższy czas zwrócić się o pomoc do specjalisty ds. zdrowia psychicznego. Profesjonalista w tej dziedzinie jest w stanie zidentyfikować, czy masz uogólnione zaburzenie lękowe, czy też można nim zarządzać za pomocą technik relaksacyjnych lub terapii rozmową. Niezależnie od wyników, terapeuta pomoże ci poczuć się mniej zestresowanym i zaoferuje ci opcje leczenia.
Rozpocznij techniki uważności i uziemienia: Praktyki takie jak ćwiczenia głębokiego oddychania i metody uziemienia mogą pomóc w reakcji organizmu na niepokój związany z czasem. Głębokie oddychanie dezaktywuje reakcję współczulnego układu nerwowego na walkę lub zamrożenie i wprowadza go w spokojniejszy stan, w którym możesz być bardziej racjonalny i mniej niespokojny. Oddychanie pudełkowe to technika głębokiego oddychania, która blokuje typowe objawy lęku i pomaga pozostać w chwili obecnej.
Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną (CBT): Ta terapia zaangażowania pomaga rzucić wyzwanie irracjonalnym myślom związanym z czasem i powoli rozwijać lepsze relacje z czasem. Terapeuta CBT pomaga zmienić negatywne wzorce myślowe i zachowania na zdrowsze.
Zacznij śledzić czas, aby uciec od paraliżującego uczucia niepokoju.
Wnioski
Ten przewodnik pomaga lepiej zarządzać czasem i niepokojem, gdy czujesz się zestresowany, a także cieszyć się codziennym życiem i możliwościami życiowymi.
Pamiętaj, że najłatwiejsze i najszybsze kroki, od których możesz zacząć, to uważne monitorowanie czasu, aby lepiej go zrozumieć, powolne oddychanie i bardziej pozytywne myślenie o każdym ważnym wydarzeniu, którym się stresowałeś. Jeśli uważasz, że cierpisz na uogólnione zaburzenie lękowe, zdecydowanie zalecam poszukiwanie wsparcia w celu łatwego i stabilnego obniżenia lęku przed czasem.
Najwyższy czas przejąć kontrolę nad swoim związkiem z czasem, zadbać o swoje zdrowie psychiczne