Tidsangst: Symptomer, årsaker og løsninger for å overvinne den
Får du hjertebank bare av tanken på tiden som går, oppgavene som kryper inn på listen din og fristene som truer?
Jeg skjønner deg! Jeg har vært der mange ganger.
Det er imidlertid på høy tid at du tar kontroll over tidsangsten din og reduserer denne lammende følelsen som går så hardt utover produktiviteten og den mentale helsen din.
For at det skal kunne skje, må du forstå de viktigste årsakene, symptomene og strategiene for å bekjempe stress forbundet med tidsstyring. Denne artikkelen vil lære deg alt dette.
Hva er tidsangst?
Tidsangst betyr at du opplever "vedvarende følelser av uro og til og med redsel rundt tidens gang", ifølge Healthline.
Tidsangst oppstår når du er bekymret for at du ikke har nok tid til å utføre alle oppgavene dine, eller at du sløser bort tiden. I mange tilfeller tar tidsangsten over evnen til å tenke rasjonelt og oppfatte tiden og virkeligheten på en objektiv måte.
Tidsangst er ikke offisielt anerkjent som klinisk angst. Den er imidlertid inkludert i kategorien GAD (generalisert angstlidelse), som sier at angstlidelser blir generaliserte hvis man bekymrer seg de fleste dager og i minst 6 måneder.
Tidsangst kan ta ulike former, fra å være litt stresset i forbindelse med viktige tidsfrister til å alltid føle seg overveldet og stresset. I litteraturen beskrives tidsangst som kronofobi. Kronofoni kan ta flere former:
Daglig tidsangst: Du føler et kontinuerlig rush i hverdagen og er engstelig for at det ikke er nok tid til å fullføre oppgavene dine.
Angst for morgendagen: Angstsymptomene i dette scenariet er knyttet til stress over fremtiden, perfeksjon, ikke nødvendigvis morgendagen, men fremtidige tidsfrister eller krav som du må leve opp til. I dette tilfellet fungerer du basert på "hva om" som blokkerer deg. Vanlige spørsmål som faller inn under kategorien fremtidsangst, er "Hva om jeg mislykkes?" eller "Hva om jeg ikke rekker det i tide?".
Eksistensiell tidsangst: Denne typen angst er naturlig for oss alle, med mindre den er ute av kontroll, noe som gjør den til en angstlidelse. Vi er alle bekymret for potensielle naturkatastrofer eller vår begrensede tid på jorden og hvor mye vi får ut av den. Merk at selv om det er normalt å føle seg engstelig fra tid til annen på grunn av vår eksistens, er det best å kontakte en psykisk helsearbeider hvis du opplever alvorlige humørforstyrrelser eller angstanfall på grunn av tidsangst.
Gjenkjenne symptomer på tidsangst
Konstant følelse av hastverk og overveldelse
Hvis du stadig bekymrer deg for tiden i hverdagen eller på jobben, kan du oppleve dette tidsangstsymptomet.
Her er noen mønstre du kan ha og bør være oppmerksom på:
Fysiske symptomer: Kroppens stressreaksjon er den første advarselen du kan vurdere. Har du ofte økt hjertefrekvens, pustevansker, anspente muskler og hodepine på grunn av det evinnelige stresset? Vedvarer disse symptomene også utenfor arbeidstiden? Det betyr at hastverket med å bli ferdig med arbeidsoppgavene utløser langvarig stress og en kamp-eller-flykt-reaksjon i det sympatiske nervesystemet.
Du har giftige arbeidsvaner: Du multitasker for mye, jobber mye overtid, og du har ikke nok timer til å navigere deg gjennom gjøremålslisten din. Likevel føler du aldri at du gjør nok.
Kognitiv overbelastning: Føler du at evnen til å ta beslutninger, være kreativ og fokusere er betydelig redusert fordi du føler deg engstelig? Angst har evnen til å svekke alle disse evnene, kan føre til panikkanfall og påvirke velværet ditt.
Følelsesmessig belastning: Føler du deg ofte frustrert, irritabel eller hjelpeløs? Den konstante følelsen av at tiden aldri strekker til, gjør at nervesystemet ditt ikke får tid til å hvile og fordøye.
Utsettelse og unngåelse
For en person med tidsangst føles prokrastinering nesten som et produktivitetsparadoks som man kan bli fanget i. Til tross for at du hele tiden er bekymret for å gå tom for tid, utsetter du ofte ting.
Paralyse ved igangsetting av oppgaver: Bruker du mye tid på å planlegge eller legge strategier for arbeidet ditt, men sliter med å komme i gang med selve oppgaven?
Perfeksjonisme: Føler du deg presset til å levere feilfritt arbeid? Virker det skremmende å ta det første skrittet?
Søker du distraksjoner? Søker du distraksjoner eller driver du med lavt prioriterte oppgaver som å sjekke e-post, gjøre for mye research på et prosjekt eller rydde på arbeidsplassen?
Føler deg stresset når du ikke blir ferdig med alt du skulle
Denne følelsen er et karakteristisk symptom på tidsangst. Presset for å rekke alt på gjøremålslisten fører til betydelig stress, noe som påvirker både det mentale velværet og produktiviteten. Her er elementene som bør analyseres:
Skyldfølelse og selvkritikk: Kritiserer du ofte deg selv når oppgaver forblir uferdige? Kritiserer du deg selv for dine evner til å administrere tiden din?
Hyperfokus på tid: Er du overfokusert på å sjekke tiden og beregne hvor mye tid du har igjen til å fullføre arbeidet? Føler du deg engstelig hvis du tar en liten pause før du setter i gang med et prosjekt?
Grubling: Tenker du på uferdige oppgaver utenfor arbeidstiden? Føler du deg engstelig og har vanskelig for å nyte fritiden din uten å tenke på jobben?
Overstress når tidsfrister nærmer seg eller til og med når de er langt unna
Frykten for tid bunner ofte i en dyp frykt for ikke å ha nok tid til å fullføre oppgavene dine til ønsket standard. Denne frykten kan manifestere seg som overstress, uavhengig av hvor nært forestående eller fjern en tidsfrist er.
Panikk før fristen: Stresser du over tidsfrister, selv om de er uker eller måneder unna? Føler du en vedvarende følelse av frykt knyttet til tidsfrister? Hindrer tidsfrister deg i å slappe helt av eller nyte hverdagen, fordi du hele tiden er opptatt av det som må gjøres?
Bekymring for å komme for sent til samtaler, jobb eller andre arrangementer
Det er utvilsomt viktig å komme i tide. Men frykten for å komme for sent på jobb, møter eller andre arrangementer utgjør en betydelig kilde til stress. Still deg selv følgende spørsmål:
Morgenstress: Er du redd for å komme for sent på jobb, og kjemper du febrilsk mot klokken? Gir du ofte opp morgenrutinene dine for å komme deg på jobb?
Hyper-vigilans: Sjekker du hele tiden klokken eller går altfor tidlig til møter? Unngår du å legge avtaler tett på hverandre for å være sikker på at du aldri kommer for sent?
Fysiske symptomer: Føler du deg svært stresset når du vet at du kommer for sent, og pulsen slår hardere? Svetter du eller føler du andre fysiske angstsymptomer når du vet at du kommer for sent?
Husk at tidsangst knyttet til å komme for sent kan ha sitt utspring i en sosial angstlidelse, som må oppdages av en psykisk helsearbeider.
Årsaker og løsninger for å overvinne tidsangst
Vanskeligheter med tidsstyring
Dårlig tidsstyring er en av de viktigste og mest avgjørende årsakene til tidsangst, særlig i miljøer med høyt arbeidspress. Når du ikke vet hvordan du skal håndtere tiden din, føler du deg stresset, og negative tanker begynner å angripe sansene dine.
Effektiv tidsstyring innebærer å planlegge og kontrollere hvor mye tid du bruker på spesifikke oppgaver for å maksimere produktiviteten.
Løsninger:
Det finnes noen praktiske måter du kan forbedre tidsstyringen din på:
Bruk et tidsregistreringsverktøy for å finne ut hvordan du bruker tiden din
Siden du ikke er klar over hvordan du bruker tiden din, må du begynne med å være et objektivt vitne til hvordan tiden din går.
Et slikt verktøy hjelper deg med å forstå, identifisere og korrigere arbeidsvanene dine, tidstyvene i timeplanen din, og gir deg innsikt i når du er produktiv eller ikke, eller hvilke apper som er tidkrevende.
Dette AI-genererte dashbordet i Timeular er et godt eksempel:
2. Bruk enkle strategier for tidsstyring
For å slippe unna denne vedvarende følelsen av angst i hverdagen og få mer kontroll, må du begynne å bruke enkle, men kraftfulle metoder. Her er X enkle eksempler:
A. Tidsblokkering: Planlegg fokuserte arbeidsperioder for spesifikke oppgaver. Alt du trenger å gjøre er å sette av 30 minutter til den oppgaven du gruer deg til, og bare fokusere på den i det tidsrommet. Eller enklere sagt: Del opp gjøremålslisten din i tidsavgrensede perioder, og beskytt den tiden.
Eksempel på tidsblokkering i løpet av en arbeidsdag:
Dyp arbeidsblokk (8:30 - 11:00): Fokusert arbeid med ditt viktigste markedsføringsprosjekt
E-post og administrasjon (11:00 - 12:00): Svar på e-post og administrative oppgaver
Lunsjpause (kl. 12.00 - 13.00)
Buffertid (kl. 13.00-13.30): Legg til buffere for eventuelle uventede hendelser som kan forsinke timeplanen din
Kundemøter (13:30 - 15:00)
Prosjektarbeid (15:00-17:00): Fortsett å jobbe med sekundærprosjekter
Anbefalt lesning: Hva er dypt arbeid?
Timeular hjelper deg med å holde oversikt over tiden, slik at du enkelt kan administrere og kontrollere den.
B. Pomodoro-teknikken: Jobb i 25 minutter og ta deretter en pause på 5 minutter. Gjenta dette igjen. I løpet av disse 25 minuttene med fokusert arbeid, må du ikke avbryte deg selv. Du vil oppdage at hvis du bruker en tidtaker, vil tidspresset øke produktiviteten. For å gjøre livet ditt enklere kan du bruke vår gratis Pomodoro-timeren.
Første Pomodoro (kl. 9.00 - 9.25): Gjør undersøkelser om gjennomførbarheten av et potensielt prosjekt
Pause (kl. 9.25 - 9.30): Reis deg opp, strekk ut og pust oppmerksomt
Andre Pomodoro (kl. 9.30 - 9.55): Begynn å forme prosjektet i PM-verktøyet ditt
Pause (kl. 09.55 - 10.00): Rask spasertur, 1 minutts dyp pusteøvelse, drikk et glass vann
Tredje Pomodoro (10:00 - 10:25): Skriv potensielle scenarier for implementering
Pause (kl. 10.25 - 10.30): Sjekk personlige meldinger kort
Fjerde pomodoro (kl. 10.30-10.55): Fullfør og send det første utkastet til teamet ditt for tilbakemelding
Lang pause (kl. 10:55 - 11:10): Ta en matbit og slapp av
Dårlig prioritering av oppgaver
Konkurrerende krav og begrensede ressurser forsterker tidsangsten, men det trenger ikke å være slik hvis du lærer deg å prioritere bedre.
Du trenger ikke alltid å leve i et hektisk miljø som forverrer angsten din.
Løsning:
A. Bruk ABCDE-metoden: Denne metoden innebærer at du deler oppgavene inn i kategorier basert på prioriteringskriterier som viktighet og hvor mye det haster. Du må dele oppgavene inn i fem kategorier:
Slik bruker du den:
List opp alle oppgavene dine.
Tildel dem til de fem gruppene ovenfor: A, B, C, D eller E.
Prioriter oppgaver og planlegg arbeidet ditt:
Begynn med oppgave A først.
Planlegg B-oppgaver.
Sett av tid til C.
Deleger oppgaver i kategori D til andre som kan håndtere disse oppgavene.
Eliminer eller minimer E-oppgaver.
Sette seg urealistiske mål og forplikte seg for mye til dem
Å sette seg uoppnåelige mål innenfor en viss tidsramme og deretter forplikte seg for mye til dem, er veien til å ikke klare å overholde tidsfrister, lavere kvalitet på arbeidet og påvirker også selvtilliten og moralen.
Alt dette bidrar til å forsterke tidsangsten din ytterligere.
Løsning:
A. Lær deg å sette deg realistiske mål: I tillegg til å sette håndterbare og oppnåelige mål, må denne prosessen omfatte en vurdering av kapasiteten din og en kontinuerlig gjennomgang og justering av målene dine. Det krever øvelse, men her er noen grep du kan ta:
Vurder kapasiteten din: Evaluer arbeidsmengden og kapasiteten jevnlig før du påtar deg nye oppgaver. En av de beste måtene å få oversikt over kapasiteten på, er å gjennomføre en rask tidsrevisjon. Du må forstå hvor grensene dine går og kommunisere dette tydelig til ledere, teammedlemmer og kunder.
Sett deg realistiske mål: Sett oppnåelige mål basert på en realistisk vurdering av ressurser og tid. Del opp større mål i mindre mål med overkommelige tidsfrister. Hvis du vil lære mer om hvorfor det er viktig å sette seg realistiske mål, kan du lese guiden vår.
Gjennomgå og juster: Den siste viktige brikken i puslespillet for å håndtere arbeidsmengden er å løpende vurdere hvordan du ligger an i forhold til målene dine og foreta nødvendige justeringer. Vær fleksibel, slik at du kan opprettholde realistiske forventninger og fremgang.
B. Lær hvordan du sier nei til jobb: Det er viktig å lære seg å si nei, og utføre denne øvelsen så ofte det er nødvendig. På denne måten sikrer du at du kommer i mål med prosjektene dine og ikke svikter andre. Kommuniser høflig, men bestemt, din nåværende arbeidsmengde, og kom med motforslag (det kan være i form av tidsfrister eller anbefalinger om andre personer som kan ta over oppgaver).
Perfeksjonisme og høye forventninger
Vi faller alle i perfeksjonismefellen. Problemet er imidlertid at vi ikke alltid kan levere feilfrie prosjekter med de høyeste standarder. Det er flott at du prøver å strekke deg etter det ypperste, men det er nesten umulig å alltid nå målene. Denne hyperbevisstheten om å aldri gjøre en feil kan øke stressnivået og tidsangsten.
Løsninger:
Omfavn ufullkommenhet: Innrøm at feil er en del av lærings- og utviklingsprosessen. Prøv å omfavne konseptet "godt nok" for å slippe presset om å oppnå perfeksjon.
Øv deg på selvmedfølelse: Prøv å være snillere mot deg selv og anerkjenn dine gode resultater og innsats i stedet for å fokusere på dine mangler. Dette kan hjelpe deg med å redusere den konstante angsten som er forbundet med høye forventninger.
Søk tilbakemeldinger: Å søke et objektivt perspektiv kan ofte være oppklarende. Ta kontakt med kolleger, ledere eller mentorer for å få hjelp til å forstå når arbeidet ditt oppfyller standardene du er oppe mot.
Å gå gjennom en ukontrollerbar frykt for tid
Den ukontrollerbare redselen for tid, også kjent som kronofobi, er et dyptgripende og lammende element av tidsangst. Det er en irrasjonell frykt for tiden som går, noe som øker stresset ditt og påvirker deg både personlig og profesjonelt.
Løsninger:
Søk profesjonell hjelp: Når frykten for tiden er overveldende og uhåndterlig, er det på høy tid å søke hjelp hos en psykolog. En profesjonell innen dette feltet kan identifisere om du har en generalisert angstlidelse eller om den kan håndteres med avspenningsteknikker eller samtaleterapi. Uansett resultat vil en terapeut hjelpe deg til å føle deg mindre stresset og tilby deg behandlingsalternativer.
Begynn med mindfulness og jordingsteknikker: Øvelser som dype pusteøvelser og jordingsmetoder kan hjelpe systemet ditt til å reagere på tidsangst. Dyp pusting deaktiverer det sympatiske nervesystemets kamp-, flukt- eller frysrespons og bringer det til en roligere tilstand, der du kan være mer rasjonell og mindre engstelig. Box-pusting er en dyp pusteteknikk som har vist seg å blokkere de vanligste symptomene på angst og hjelpe deg til å være i nuet.
Prøv kognitiv atferdsterapi (CBT): Denne forpliktende terapien hjelper deg med å utfordre dine tidsbundne irrasjonelle tanker og langsomt utvikle et bedre forhold til tid. En CBT-terapeut hjelper deg med å endre negative tankemønstre og atferd til sunnere tankemønstre.
Begynn å spore tid med for å unnslippe den lammende følelsen av angst
Konklusjon
Denne guiden hjelper deg med å håndtere tiden og angsten bedre når du føler deg stresset, slik at du kan nyte hverdagen og livets muligheter mer.
Husk at de enkleste og raskeste tiltakene du kan begynne med, er å følge nøye med på tiden din for å få bedre oversikt over den, puste sakte og tenke mer positivt om alle viktige hendelser som du pleide å stresse over. Hvis du vurderer at du har en generalisert angstlidelse, anbefaler jeg på det sterkeste at du søker støtte for å enkelt og jevnt redusere tidsangsten din.
Det er på høy tid at du tar kontroll over ditt forhold til tid, og tar vare på din mentale helse