Tidsångest: Symtom, orsaker och lösningar för att besegra den
Får bara tankarna på att tiden går, uppgifter som smyger sig in på din lista och deadlines som hotar dig att ditt hjärta rasar?
Jag förstår dig! Jag har varit där många gånger.
Det är dock hög tid att du tar kontroll över din tidsångest och minskar denna förlamande känsla som tar så hårt på din produktivitet och mentala hälsa.
För att det ska hända måste du förstå de viktigaste orsakerna, symtomen och strategierna för att övervinna stressen i samband med tidshantering . Den här artikeln kommer att lära dig allt ovan.
Vad är tidsångest?
Tidsångest betyder att du går igenom "pågående känslor av oro och till och med rädsla för tidens gång", enligt Healthline.
I grund och botten uppstår tidsångest när du är orolig för att inte ha tillräckligt med tid för att utföra alla dina uppgifter eller att du slösar bort tid. Vid många tillfällen tar tidsångesten över din förmåga att tänka rationellt och objektivt uppfatta din tid och verklighet.
Tidsångest erkänns inte officiellt som klinisk ångest. Det ingår dock i kategorin GAD (Generalized Anxiety Disorder), som säger att ångeststörningar blir generaliserade om oro inträffar de flesta dagar och under minst 6 månader.
Tidsångest tar sig olika former, från att vara lätt stressad kring viktiga deadlines till att alltid känna sig överväldigad och stressad. Litteraturen beskriver tidsångest som kronofobi. Kronofoni kan ta flera former:
Daglig tidsångest: Du känner en pågående bråttom i din vardag och orolig över att det inte finns tillräckligt med tid för att slutföra uppgifter.
Imorgon tid ångest: Ångestsymtomen i detta scenario är relaterade till stress över framtiden, perfektion, inte nödvändigtvis imorgon, utan framtida deadlines eller önskemål som du måste leva upp till. I det här fallet fungerar du baserat på "Vad händer om" som blockerar dig. Vanliga frågor som faller inom kategorin framtida tidsångest är: "Vad händer om jag misslyckas?" eller "Tänk om jag inte hinner i tid?."
Existentiell tidsångest: Denna typ av ångest är naturligt för oss alla såvida det inte är utom kontroll, vilket gör det till ett ångestsyndrom. Vi är alla oroliga för potentiella naturkatastrofer eller vår begränsade tid på jorden och hur mycket vi får det att räknas. Observera att även om det är normalt att känna oro då och då på grund av vår existens, om du upplever allvarliga humörstörningar eller tidsångestattacker, är det bäst att kontakta en psykiatrisk specialist.
Känn igen symtom på tidsångest
Ständiga känslor av brådska och överväldigande
Om du märker att du ständigt oroar dig för tid i ditt dagliga liv eller på jobbet, kan du uppleva detta tidsångestsymtom.
Här är några mönster du kan ha och bör vara medveten om:
Fysiska symptom: Din kropps stressreaktion är den första varningen du kan bedöma. Har du ofta förhöjd puls, andningssvårigheter, spända muskler och huvudvärk på grund av den oändliga stressen? Fortsätter dessa symtom även utanför arbetstid? Detta innebär att din bråttom att slutföra uppgifter utlöser långvarig stress och en kamp-eller-flyg-respons i ditt sympatiska nervsystem.
Du har giftiga arbetsvanor : Du multitasking överdrivet, gör mycket övertid och det finns inte tillräckligt med timmar för att navigera till din att göra-lista. Ändå känner du aldrig att du gör tillräckligt.
Kognitiv överbelastning: Känner du att ditt beslutsfattande, kreativitet och fokuseringsförmåga minskar avsevärt eftersom du känner dig orolig? Ångest har förmågan att försämra alla dessa förmågor, kan leda till panikattacker och påverka ditt välbefinnande.
Känslomässig påfrestning: Känner du dig ofta frustrerad, irriterad eller hjälplös? Den ständiga stressande känslan av att det aldrig räcker till tillåter inte ditt nervsystem att få vila och smälta svar.
Förhalning och undvikande
För någon med tidsångest känns det att skjuta upp nästan som en produktivitetsparadox där du kanske fastnar. Trots att du ständigt oroar dig för att tiden ska ta slut, skjuter du ofta upp.
Uppgiftsinitieringsförlamning: Lägger du mycket tid på att planera eller planera ditt arbete men kämpar för att påbörja själva uppgiften?
Perfektionism: Är du pressad att leverera felfritt arbete? Verkar det skrämmande att ta det första steget?
Distraktionssökande: Söker du distraktioner eller engagerar du dig i lågprioriterade uppgifter som att kolla e-post, undersöka ett projekt för mycket eller städa din arbetsyta?
Känner mig stressad när du inte avslutat allt du måste
Denna känsla är ett kännetecknande symptom på tidsångest. Pressen att klara allt på din att-göra-lista leder till betydande stress, vilket påverkar både mentalt välbefinnande och produktivitet. Här är elementen att analysera:
Skuld och självkritik: Kritiker du ofta dig själv när uppgifter förblir oavslutade? Kritiker du dig själv för dina färdigheter i tidshantering ?
Hyperfokus på tid: Är du alltför fixerad på att kontrollera tiden och beräkna hur mycket du har kvar att slutföra ditt arbete? Känner du dig orolig om du tar en paus en stund innan du startar ett projekt?
Idisslande: Tycker du att du tänker på oavslutade uppgifter utanför arbetstid? Känner du dig orolig och har svårt att njuta av din privata tid men funderar på jobbet?
Överstressande när deadlines närmar sig eller till och med när de är långt ute
Rädslan för tid kommer ofta från en djup rädsla för att inte ha tillräckligt med tid för att slutföra dina uppgifter till önskad standard. Denna rädsla kan visa sig som överstressande, oavsett hur nära förestående eller avlägsen en deadline är.
Panik före deadline: Stressar du över deadlines, även om de är veckor eller månader bort? Känner du en ihållande känsla av rädsla i samband med deadlines? Hindrar deadlines dig från att helt slappna av eller njuta av ditt dagliga liv, eftersom du ständigt är upptagen med vad som behöver göras?
Orolig för att komma för sent till samtal, arbete eller andra evenemang
Att komma i tid är utan tvekan viktigt. Men rädslan för att komma för sent till jobbet, möten eller andra evenemang utgör en betydande källa till stress. Ställ dig själv följande frågor:
Morgonrusning: Är du rädd för att komma försent till jobbet och tävlar frenetiskt mot klockan? Ger du ofta upp dina morgonrutiner för att komma till jobbet?
Hypervaksamhet: Kollar du hela tiden tiden eller går för tidigt till möten? Undviker du att schemalägga åtaganden nära varandra för att säkerställa att du aldrig kommer försent?
Fysiska symtom: Känner du dig mycket stressad när du vet att du kommer sent och din puls slår hårdare? Svettas du eller känner andra fysiska ångestsymtom när du vet att du kommer att komma försent?
Tänk på att tidsångest relaterad till att komma för sent kan ha sitt ursprung i en social ångeststörning, som måste upptäckas av en mentalvårdspersonal.
Orsaker och lösningar för att slå tidsångest
Svårigheter med tidshantering
Dålig tidshantering är en av de viktigaste och avgörande sakerna som leder till tidsångest, särskilt i högtrycksmiljöer. När du inte vet hur du ska hantera din tid, känner du dig förhastad och negativa tankar börjar attackera dina sinnen.
Effektiv tidshantering innebär att planera och kontrollera hur mycket tid du lägger på specifika uppgifter för att maximera produktiviteten.
Lösningar:
Det finns några praktiska sätt på vilka du kan förbättra din tidshantering:
Använd ett tidsspårningsverktyg för att identifiera hur du spenderar tid
Eftersom du inte är medveten om dina vanor att spendera tid, måste du börja med ett objektivt vittne om hur din tid går.
Ett sådant verktyg hjälper dig att förstå, identifiera och korrigera dina arbetsvanor, tidsslöseriet i ditt schema och visar insikter som när du är produktiv eller inte eller vilka appar som är tidskrävande.
Denna AI-genererade instrumentpanel i Timeular är ett bra exempel:
2. Använd enkla strategier för tidshantering
För att slippa denna pågående känsla av ångest i din vardag och få mer kontroll måste du börja tillämpa enkla men kraftfulla metoder. Här är X enkla exempel:
A. Tidsblockering : Schemalägg fokuserade arbetsperioder för specifika uppgifter. Allt du behöver göra är att blockera 30 minuter för den uppgiften du har fruktat och bara fokusera på den under den tidsramen. Enklare sagt, dela upp din att göra-lista i tidsinställda luckor och skydda den tiden.
Tidsblockerande exempel på en arbetsdag:
Djupt arbetsblock (8:30 – 11:00) : Fokuserat arbete på ditt huvudsakliga marknadsföringsprojekt
E-post och administratör (11:00 – 12:00) : Svara på e-postmeddelanden och administrativa uppgifter
Lunchrast (12:00–13:00)
Bufferttid (13:00 – 13:30): Lägg till buffertar för eventuella oväntade händelser som kan försena ditt schema
Kundmöten (13:30–15:00)
Projektarbete (15.00–17.00) : Fortsätt arbeta med sekundära projekt
Rekommenderad läsning: Vad är djupt arbete .
Timeular hjälper dig att spåra tid utan ansträngning så att du enkelt kan hantera och kontrollera den.
B. Pomodoro-tekniken : Arbeta i 25 minuter och ta sedan en 5 minuters paus. Upprepa igen. Under dessa 25 minuter av fokuserat arbete, avbryt inte dig själv. Du kommer att upptäcka att om du ställer in en timer kommer tidspressen att driva produktiviteten . För att göra ditt liv enklare, använd vår kostnadsfria Pomodoro-timer .
First Pomodoro (9:00 AM – 9:25 AM) : Gör forskning om genomförbarheten av ett potentiellt projekt
Paus (9:25–09:30) : Stå upp, sträck på dig och andas medveten
Andra Pomodoro (9:30 – 9:55) : Börja forma projektet i ditt PM-verktyg
Paus (9:55–10:00) : Snabb promenad, 1 minuts djupandningsövning, ta ett glas vatten
Tredje Pomodoro (10:00 – 10:25) : Skriv potentiella scenarier för implementering
Paus (10:25 – 10:30) : Kontrollera personliga meddelanden kort
Fjärde Pomodoro (10:30 – 10:55) : Slutför och skicka det första utkastet till ditt team för feedback
Lång paus (10:55–11:10) : Ta ett mellanmål och koppla av
Dålig uppgiftsprioritering
Konkurrerande krav och begränsade resurser fördjupar din tidsångest, men det behöver inte vara så om du lär dig att prioritera bättre.
Du behöver inte alltid leva i en spray- och bedjekisk miljö eftersom det förvärrar din ångest.
Lösning:
A. Använd ABCDE-metoden : Denna metod innebär att uppgifterna delas in i kategorier baserat på prioriteringskriterier som deras betydelse och brådska. Du måste tilldela uppgifter i 5 kategorier:
Så här applicerar du det:
Lista alla dina uppgifter.
Tilldela dem till ovanstående 5 grupper: A, B, C, D eller E.
Prioritera uppgifter och planera ditt arbete:
Börja med uppgift A först.
Schema B-uppgifter.
Avsätt tid för C.
Delegera kategori D-uppgifter till alla andra som kan hantera dessa uppgifter.
Eliminera eller minimera E-uppgifter.
Att sätta orealistiska mål och överenta sig för dem
Att sätta upp ouppnåeliga mål inom en viss tidsram och sedan övergå till dem är vägen till att misslyckas med att hålla deadlines, lägre kvalitet på arbetet och påverkar även självförtroende och moral.
Allt ovanstående förvärrar din tidsångest ytterligare.
Lösning:
A. Lär dig att sätta realistiska mål: Förutom att sätta hanterbara och uppnåeliga mål, måste denna process omfatta att bedöma din kapacitet och ständigt se över och justera dina mål. Det kräver övning, men här är några steg du kan ta:
Bedöm din kapacitet: Utvärdera din arbetsbelastning och kapacitet regelbundet innan du tar dig an nya uppgifter. Att genomföra en snabb tidsrevision är ett av de bästa sätten att förstå kapacitet. Du måste förstå dina gränser och kommunicera tydligt med dina chefer, teammedlemmar och kunder.
Sätt upp realistiska mål: Sätt uppnåeliga mål som förlitar sig på din realistiska bedömning av resurser och tid. Dela upp större mål i mindre med hanterbara deadlines. Om du vill lära dig mer om varför det är viktigt att sätta realistiska mål , dyk in i vår guide.
Granska och justera: Den sista avgörande pusselbiten i arbetsbelastningshantering är den pågående granskningen av hur du går framåt mot dina mål och gör de nödvändiga justeringarna. Var flexibel så att du kan behålla realistiska förväntningar och framsteg.
B. Lär dig hur man säger nej till arbete : Det är viktigt att lära sig att säga nej, och utför denna övning så ofta som det behövs. På så sätt säkerställer du att du tar dina projekt till mållinjen och inte sviker andra människor. Kommunicera artigt men bestämt din nuvarande arbetsbelastning och kom med motförslag (det kan vara i form av tidslinjer eller att rekommendera andra personer som kan ta över uppgifter).
Perfektionism och höga förväntningar
Vi faller alla i en perfektionismfälla. Problemet är dock att vi inte alltid kan leverera felfria projekt enligt högsta standard. Det är bra att du försöker sträva efter excellens, men det är nästan omöjligt att alltid möta dem. Denna hypermedvetenhet om att aldrig göra ett misstag kan öka dina stressnivåer och tidsångest.
Lösningar:
Omfamna ofullkomlighet: Erkänn att misstag är en del av din inlärnings- och utvecklingsprocess. Försök att anamma konceptet "tillräckligt bra" för att slippa trycket att uppnå perfektion.
Öva självmedkänsla: Försök att vara snällare mot dig själv och erkänn dina goda resultat och insatser snarare än att fokusera på dina tillkortakommanden. Detta kan hjälpa dig att minska din ständiga ångest i samband med höga förväntningar.
Sök feedback: Att leta efter ett objektivt perspektiv rensar ofta ut saker. Nå ut till kollegor, chefer eller mentorer för att hjälpa dig förstå när ditt arbete uppfyller de standarder du möter.
Går igenom en okontrollerbar rädsla för tid
Den okontrollerbara rädslan för tid, som är känd som kronofobi , är ett djupt och förödande element i tidsångest. Det är en irrationell rädsla för tidens gång, vilket ökar din stress och påverkar dig både personligt och professionellt.
Lösningar:
Sök professionell hjälp: När din rädsla för tid är överväldigande och ohanterligt, det är hög tid att du söker hjälp från en mentalvårdspersonal. En professionell inom detta område kan identifiera om du har ett generaliserat ångestsyndrom eller om det kan hanteras med avslappningstekniker eller samtalsterapi. Oavsett resultatet kommer en terapeut att hjälpa dig att känna dig mindre stressad och kommer att erbjuda dig behandlingsalternativ.
Börja med mindfulness och jordningstekniker: Övningar som djupandningsövningar och jordningsmetoder kan hjälpa ditt systems reaktion på tidsångest. Djupa andning inaktiverar ditt sympatiska nervsystems strid-flykt eller frys-respons och för det till ett lugnare tillstånd, där du kan vara mer rationell och mindre orolig. Boxandning är en djupandningsteknik som har visat sig blockera de vanligaste symptomen på ångest och hjälpa dig att stanna i nuet.
Prova kognitiv beteendeterapi (KBT): Denna engagemangsterapi hjälper dig att utmana dina tidsbundna irrationella tankar och sakta utveckla en bättre relation med tiden. En KBT-terapeut hjälper dig att ändra dina negativa tankemönster och beteenden till hälsosammare tankemönster.
Börja spåra tid med för att slippa den förlamande känslan av ångest
Slutsats
Den här guiden hjälper dig att hantera din tid och ångest bättre när du känner dig stressad och njuta av ditt dagliga liv och livsmöjligheter mer.
Kom ihåg att de enklaste och snabbaste stegen du kan börja med är att noggrant övervaka din tid för att få ett bättre grepp om den, andas långsamt och tänka mer positivt om alla viktiga händelser som du brukade stressa över. Om du funderar på att du har ett generaliserat ångestsyndrom rekommenderar jag starkt att du söker stöd för att enkelt och stadigt minska din tidsångest.
Det är hög tid att du tar kontroll över din relation med tiden, tar hand om din mentala hälsa