Jak powstrzymać prokrastynację w ADHD: 10 praktycznych wskazówek
W dążeniu do przezwyciężenia prokrastynacji ADHD, jednostki często napotykają wyzwania, które mogą utrudniać produktywność i dobre samopoczucie. Jednak dzięki odpowiednim strategiom i zdeterminowanemu nastawieniu możliwe jest przejęcie kontroli i poczynienie znaczących postępów.
Niniejszy artykuł przedstawia 10 praktycznych wskazówek specjalnie dostosowanych, aby pomóc osobom z ADHD skutecznie zwalczać prokrastynację. Wdrażając te praktyczne techniki, czytelnicy mogą zwiększyć koncentrację, zwiększyć produktywność i poruszać się po codziennych zadaniach z większą wydajnością, co ostatecznie prowadzi do bardziej satysfakcjonującego i spełnionego życia.
Przyjrzyjmy się 10 wskazówkom, jak przezwyciężyć prokrastynację w ADHD.
Pobierz bezpłatną kopię i poznaj najlepsze wskazówki dotyczące produktywności dla zespołów i ich liderów
Co to jest ADHD?
ADHD, czyli Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagiADHD jest zaburzeniem neurorozwojowym, którego częstość występowania u dorosłych wynosi 2,8%.
Nadpobudliwość, impulsywność i nieuwaga należą do najczęstszych objawów ADHD.
Jeszcze inna kwestia behawioralna jest często częścią terapii dla dorosłych z ADHD. Tak, dobrze zgadłeś: prokrastynacja.
Naszym dzisiejszym celem jest przekazanie wiedzy na temat związku między tymi dwoma kwestiami. Jednocześnie dostarczymy ci technik i wskazówek, jak lepiej zarządzać swoim czasem i motywacją. Naszym celem jest odpowiedź na jedno z najbardziej krytycznych pytań: jak na dobre powstrzymać prokrastynację ADHD.
Jaki jest związek między ADHD a chronicznym zwlekaniem?
Aby przezwyciężyć prokrastynację ADHD, konieczne jest zrozumienie , w jaki sposób ADHD i prokrastynacja są ze sobą powiązane. Pierwsze z nich jest zaburzeniem neurorozwojowym, zwykle diagnozowanym w dzieciństwie.
Prokrastynacja nie stanowi diagnozy zdrowia psychicznego. Wszyscy od czasu do czasu zwlekamy, odkładając na później zadania, które musimy wykonać, nawet jeśli wiemy, że będzie to miało negatywne konsekwencje. Istnieje kilka sposobów na przezwyciężenie prokrastynacji.
Jaki jest więc związek? Badanie z 2014 roku wykazało, że istnieje korelacja między nieuwagą a prokrastynacją. Osoby z ADHD mają tendencję do odkładania lub unikania niektórych obowiązków, ponieważ nie mogą skupić się na zadaniach, w które nie angażują się przez długi czas.
Prokrastynacja nie jest objawem, ale konsekwencją ADHD.
Jak radzić sobie z prokrastynacją w ADHD
Jeśli zmagasz się z ADHD, wykonywanie zadań, nawet tych najważniejszych, może być trudne. Zebraliśmy dziesięć wskazówek, które pomogą ci pokonać prokrastynację ADHD na dobre.
1. Podziel zadania na cele SMART
Pierwszym krokiem jest ustalenie celów SMART. SMART to akronim od Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Oriented, które są cechami, które powinny mieć twoje cele.
Cel SMART to: Do [Termin] osiągniemy [Mierzalny rezultat] wykonując [lista zadań] angażując [lista interesariuszy].
Podziel każde z dużych zadań na mniejsze i upewnij się, że ustaliłeś konkretne i realistyczne terminy. Ważne jest również, aby zdefiniować, co jest porażką, a co osiągnięciem, czyniąc je mierzalnymi.
Jeśli brakuje ci abstrakcyjnego myślenia i musisz wszystko wizualizować, upewnij się, że małe cele są połączone z konkretnymi przykładami i metaforami.
Przeczytaj także: Dlaczego tak ważne jest wyznaczanie realistycznych celów? 6 najważniejszych powodów!
2. Ustalenie jasnych terminów
Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że im więcej czasu masz na wykonanie zadania, tym dłużej ono trwa?
Dzieje się tak, ponieważ nie ma poczucia pilności, gdy ustalamy terminy, które są zbyt długie lub nawet nie ma ich wcale. Większość ludzi potrzebuje bezpośredniej zachęty do ukończenia swoich zadań w określonym czasie.
Ostateczny termin może zmotywować cię do kontynuowania zadań i poczucia się lepiej, że udało ci się je ukończyć.
Niemniej jednak, samodzielnie ustalone terminy nie są praktyczne dla większości ADHDlerów. W związku z tym istnieje potrzeba zewnętrznej motywacji. Dobrą strategią może być poproszenie kogoś o ustalenie terminu dla ciebie i zdobycie partnera do odpowiedzialności.
3. Śledź swój czas
Zarządzanie czasem jest jednym z głównych wyzwań dla osób z ADHD. Następną rzeczą, jaką wiesz, jest to, że minął cały dzień, a ty nie wykonałeś żadnego zadania. Jak można tego uniknąć? Oczywiście śledząc swój czas.
Korzystanie z aplikacji do śledzenia czasu (np. Timeular) pozwala dokładnie wiedzieć, ile czasu spędzasz na każdym zadaniu i wykorzystać te informacje do optymalizacji zarządzania czasem. To takie proste!
Potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie z ADHD? Dowiedz się, jak Timeular może Ci pomóc!
Jak Rachael radzi sobie z ADHD dzięki Timeular
4. Stosowanie technik ustalania priorytetów
Tak wiele zadań, tak mało czasu na ich wykonanie... jak ustalić priorytety? Co zrobić, gdy kilka badań ma ten sam priorytet? Nasza sugestia: skorzystaj z technik ustalania priorytetów! Oto kilka, które uważamy za interesujące.
Metoda ABCDE
Opracowana przez mówcę motywacyjnego i autora Briana Tracy metoda ABCDE rozróżnia zadania o tym samym priorytecie za pomocą pierwszych pięciu liter alfabetu. Jak ją wdrożyć:
- Spójrz na swoją listę rzeczy do zrobienia i przypisz każdemu zadaniu literę od A do E zgodnie z jego pilnością (A będzie miało najwyższy priorytet, a E najniższy).
- Jeśli na przykład dwóm zadaniom nadałeś literę B, rozróżnij je cyfrą, aby określić kolejność ich wykonania. W ten sposób zadanie B1 pojawi się przed zadaniem B2 itd.
- Powtarzaj powyższy proces, aż wszystkie zadania będą uporządkowane.
Jeśli ta metoda nie jest dla Ciebie najlepsza, możesz wypróbować 4 Kwadranty Matrycy Zarządzania Czasem, stworzone przez prezydenta Dwighta Eisenhowera. Jest to jedna z najczęściej stosowanych na świecie technik ustalania priorytetów, przynosząca sprawdzone rezultaty.
Technika Eat The Frog
Najtrudniejszym zadaniem na Twojej liście jest Frog. Zacznij więc dzień od jego wykonania, co oznacza skreślenie najtrudniejszego zadania z listy rzeczy do zrobienia.
Stosując technikę Zjedz żabę, zmniejszysz ryzyko zwlekania z trudnymi i żmudnymi zadaniami.
Nie zapomnij zablokować wszystkich rozpraszających elementów - e-maili, powiadomień na czacie, połączeń telefonicznych, telewizji, mediów społecznościowych - i uzyskaj do nich dostęp dopiero po zakończeniu pracy.
Ciekawostka: Czy wiesz, że technika Eat the Frog jest świetną alternatywą dla metody Pomodoro?
5. Praca w cyklach produktywności
W dzisiejszych czasach trudno jest skupić się na jednym zadaniu, czy to z powodu zewnętrznych czynników rozpraszających, czy też poczucia pilnej potrzeby przejścia do następnego punktu na liście rzeczy do zrobienia. Sugerujemy więc korzystanie z cykli pracy, aby lepiej zarządzać swoim czasem.
- Podziel swój dzień na małe bloki czasu, w których powinieneś być bardzo skoncentrowany. Partnerstwo powinno trwać 20 lub 30 minut.
- Po zakończeniu każdego bloku użytkownik zyskuje prawo do 5-minutowej przerwy.
- Po przerwie rozpocznij od kolejnego bloku skupienia.
Doskonałym przykładem tej metody jest technika Pomodoro. Technika ta, wynaleziona przez Francesco Cirillo w latach 80-tych XX wieku, uczy nas dzielenia czasu na cykle 25 minut nieprzerwanej koncentracji - Pomodoro.
Pod koniec każdych 25 minut można zrobić sobie 5-minutową przerwę. Po czterech Pomodoros można zrobić sobie dłuższy urlop, trwający do pół godziny.
WSKAZÓWKA: Wypróbuj jedną z najlepszych aplikacji Pomodoro, aby ułatwić sobie życie.
6. Harmonogram przerw
Badania pokazują, że pracownicy, którzy robią sobie przerwy, są bardziej produktywni i kreatywni. Te same badania wykazały, że robienie przerw sprawia, że pracownicy popełniają mniej błędów, ponieważ mają wyższy poziom koncentracji.
Postaraj się wprowadzić trochę ruchu do swoich przerw; wstań i rozciągnij się lub idź na krótki spacer. Nie zapominaj o nawodnieniu i jedzeniu zdrowych przekąsek przez cały dzień - nikt nie pracuje dobrze na pusty żołądek!
7. Zbuduj strategię, aby uniknąć marnowania czasu.
Często obwiniamy urządzenia, powiadomienia e-mail lub media społecznościowe za nasze rozproszenie - i mamy rację; te rzeczy zwykle odciągają naszą uwagę.
Według badań dwóch psychologów z Harvardu, główny problem z naszym brakiem koncentracji leży w ludzkim umyśle. Odkryli oni, że ludzki umysł jest zaprogramowany na stan ciągłego rozproszenia, który można nazwać "myśleniem niezależnym od bodźców". Jeśli jest to status quo osoby bez ADHD, dla ADHDowca unikanie rozproszeń jest jeszcze bardziej skomplikowane.
Istnieją pewne techniki, których można użyć, aby uniknąć marnowania czasu. Należy jednak pamiętać, że ważne jest, aby mieć strategię radzenia sobie z rozpraszaniem uwagi, jednocześnie starając się być produktywnym. Na przykład:
- Mise en place rozprasza. Znajdź dedykowane miejsce na telefon, takie jak półka lub miska. Zostaw swoje urządzenie i podnieś je, gdy masz przerwę;
- Zaplanuj czas na rozpraszanie uwagi i skupienie dzięki timeboxing;
- Wycisz wszystkie powiadomienia.
8. Zdobądź partnera do odpowiedzialności
Odpowiedzialny partner to ktoś, z kim dzielisz wspólne cele i kto dopilnuje, byś ich dotrzymał.
Celami tymi mogą być ukończenie projektu w pracy, przeczytanie książki do końca, nauka przez jakiś czas lub trzymanie się z dala od rozpraszaczy. Wyznaczanie celów to sposób na utrzymanie motywacji do bycia bardziej produktywnym.
Partnerem tym może być współpracownik, kolega ze studiów, rodzeństwo, przyjaciel itp.
9. Łączenie nudnych i rozrywkowych zadań
Aby wykonać żmudne zadania, spróbuj połączyć je z innymi czynnościami, które lubisz. Na przykład, słuchaj świetnego podcastu podczas sprzątania lub zmywania naczyń. Lub zacznij się wiercić podczas nauki lub spotkań.
10. Spędzaj czas z ludźmi, których kochasz
Prokrastynacja wpływa nie tylko na produktywność, ale także na relacje międzyludzkie. Odkładanie przebywania z rodziną lub przyjaciółmi może zwiększyć poczucie izolacji i frustracji.
Kontakty społeczne i dzielenie się swoimi zwycięstwami i wyzwaniami są ważne dla dobrego samopoczucia psychicznego i mogą pomóc w motywacji. Nie zwlekaj z przebywaniem z bliskimi.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące ADHD i prokrastynacji
Czy ADHD może powodować prokrastynację?
Nie ma jeszcze dowodów na związek przyczynowy między ADHD a prokrastynacją. Prokrastynacja może być również konsekwencją złego zarządzania czasem. Badania sugerują, że osoby z ADHD są bardziej narażone na prokrastynację niż osoby bez ADHD.
Czy prokrastynacja jest oznaką ADHD?
Chociaż żadne badanie naukowe nie wykazało związku przyczynowo-skutkowego między ADHD a prokrastynacją, osoby z ADHD zwykle mają trudności z zarządzaniem czasem, co prowadzi do prokrastynacji. Dlatego też prokrastynacja jest ogólnie interpretowana jako objaw ADHD.
Czy prokrastynacja oznacza ADHD?
Nie. Prokrastynacja jest czymś, czego prawie każdy doświadcza w pewnym momencie swojego życia. Chociaż wiele osób z ADHD zwleka, nie każdy, kto zwleka, ma ADHD.
Jaka jest różnica między ADHD a prokrastynacją?
Podczas gdy ADHD jest zaburzeniem neurorozwojowym, które wymaga diagnozy medycznej, monitorowania i leczenia, prokrastynacja jest aktem opóźniania lub odkładania zadań. Prokrastynacja nie stanowi diagnozy zdrowia psychicznego.
Wnioski
Życie z ADHD i radzenie sobie z prokrastynacją ADHD może czasami stanowić wyzwanie. Ale nie musi być tak trudne jak w przeszłości, ponieważ teraz wiesz, jak powstrzymać prokrastynację ADHD.
Jednak szukanie wsparcia lekarza jest niezbędne, zarówno w celu postawienia diagnozy, jak i późniejszego leczenia i obserwacji. Z wyzwaniami tymi można sobie jednak poradzić i przezwyciężyć je!
Wdrożenie nowych nawyków do swojej rutyny, takich jak ustalanie priorytetów, śledzenie czasu i blokowanie czynników rozpraszających, może pomóc w podjęciu pierwszych kroków w kierunku przezwyciężenia prokrastynacji związanej z ADHD.