Como acabar com a procrastinação no TDAH: 10 dicas práticas
Na busca para superar a procrastinação do TDAH, as pessoas geralmente encontram desafios que podem prejudicar a produtividade e o bem-estar. Entretanto, com as estratégias certas e uma mentalidade determinada, é possível assumir o controle e fazer progressos significativos.
Este artigo apresenta 10 dicas práticas especificamente adaptadas para ajudar as pessoas com TDAH a combater a procrastinação de forma eficaz. Ao implementar essas técnicas práticas, os leitores podem promover o foco, aumentar a produtividade e navegar em suas tarefas diárias com maior eficiência, o que, em última análise, leva a uma vida mais satisfatória e realizada.
Vamos nos aprofundar em 10 dicas sobre como superar a procrastinação do TDAH.
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O que é TDAH?
TDAH, ou Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividadeé um distúrbio do neurodesenvolvimento com uma prevalência de 2,8% em adultos.
A hiperatividade, a impulsividade e a desatenção estão entre os sintomas mais comuns do TDAH.
Ainda assim, outro problema comportamental geralmente faz parte das terapias para adultos com TDAH. Sim, você adivinhou certo: Procrastinação.
Nosso objetivo hoje é informá-lo sobre a relação entre essas duas questões. Ao mesmo tempo, forneceremos técnicas e dicas para gerenciar melhor seu tempo e sua motivação. Nossa meta é responder a uma das perguntas mais importantes: como acabar de vez com a procrastinação do TDAH.
Qual é a relação entre o TDAH e a procrastinação crônica?
Para superar a procrastinação do TDAH, é necessário entender como o TDAH e a procrastinação se relacionam. O primeiro é um distúrbio de neurodesenvolvimento, geralmente diagnosticado durante a infância.
A procrastinação não constitui um diagnóstico de saúde mental. Todos nós procrastinamos ocasionalmente quando adiamos as tarefas que precisamos fazer, mesmo sabendo que isso terá consequências negativas. Há várias maneiras de superar a procrastinação.
Então, qual é a relação? Um estudo de 2014 mostrou que há uma correlação entre desatenção e procrastinação. Como não conseguem se concentrar em tarefas com as quais não se envolvem profundamente por muito tempo, as pessoas com TDAH tendem a adiar ou evitar algumas tarefas.
A procrastinação não é um sintoma, mas uma consequência do TDAH.
Como lidar com a procrastinação do TDAH
Se você sofre de TDAH, pode ser difícil concluir tarefas, mesmo as mais importantes. Reunimos dez dicas para ajudá-lo a superar a procrastinação do TDAH de uma vez por todas.
1. Divida as tarefas com metas SMART
A primeira etapa é definir metas SMART. SMART é um acrônimo para Specific (específico), Measurable (mensurável), Attainable (atingível), Realistic (realista) e Time-Oriented (orientado para o tempo), que são as características que suas metas devem ter.
Uma meta SMART é: Até [Prazo], alcançaremos [Resultado mensurável] realizando [lista de tarefas] envolvendo [lista de participantes].
Divida cada uma de suas grandes tarefas em tarefas menores e certifique-se de estabelecer prazos específicos e realistas. Também é essencial definir o que é um fracasso ou uma conquista, tornando-os mensuráveis.
Se você não tem pensamento abstrato e precisa visualizar tudo, certifique-se de que as pequenas metas sejam acompanhadas de exemplos concretos e metáforas.
Leia também: Por que é tão importante estabelecer metas realistas? 6 razões essenciais!
2. Definir prazos claros
Você já notou que quanto mais tempo você tem para concluir uma tarefa, mais ela demora?
Isso acontece porque não há senso de urgência quando estabelecemos prazos muito longos ou até mesmo nenhum. A maioria das pessoas precisa de incentivos diretos para concluir suas tarefas em um prazo específico.
Um prazo pode motivá-lo a manter o controle de suas tarefas e a se sentir melhor por ter conseguido concluí-las.
No entanto, prazos autoestabelecidos não são práticos para a maioria dos ADHDlers. Portanto, há necessidade de motivação externa. Uma boa estratégia pode ser pedir a alguém que estabeleça um prazo para você e ter um amigo responsável.
3. Controle seu tempo
O gerenciamento do tempo é um dos principais desafios para as pessoas com TDAH. Quando você se dá conta, já se passou um dia inteiro e você não concluiu uma tarefa. Como você pode evitar isso? Controlando seu tempo, é claro.
O uso de um aplicativo de controle de tempo (por exemplo, Timeular) permite que você saiba exatamente quanto tempo gasta em cada tarefa e use essas informações para otimizar o gerenciamento do seu tempo. É muito fácil!
Você quer ajuda para lidar com o TDAH? Descubra como o site Timeular pode ajudá-lo!
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4. Usar técnicas de priorização
Tantas tarefas, tão pouco tempo para realizá-las... como priorizar? O que fazer quando vários estudos têm a mesma prioridade? Nossa sugestão: use técnicas de priorização! Aqui estão algumas que consideramos interessantes.
Método ABCDE
Desenvolvido pelo palestrante motivacional e autor Brian Tracy, o método ABCDE diferencia tarefas com a mesma prioridade usando as cinco primeiras letras do alfabeto. Como implementá-lo:
- Examine sua lista de tarefas e atribua a cada tarefa uma letra de A a E, de acordo com sua urgência (A será a prioridade mais alta e E a mais baixa).
- Se você atribuiu, por exemplo, a letra B a duas tarefas, diferencie-as com um número para definir a ordem em que você as concluirá. Assim, a tarefa B1 virá antes da tarefa B2, e assim por diante.
- Repita o processo acima até que todas as tarefas estejam em ordem.
Se esse método não for o melhor para você, talvez queira experimentar a Matriz dos 4 Quadrantes de Gerenciamento de Tempo, criada pelo presidente Dwight Eisenhower. Essa é uma das técnicas de priorização mais usadas no mundo, com resultados comprovados.
Técnica Eat The Frog
A tarefa mais desafiadora da sua lista é o seu Frog. Portanto, comece o dia fazendo isso, o que significa riscar a tarefa mais difícil de sua lista de tarefas.
Ao aplicar a técnica Eat the frog, você reduzirá o risco de procrastinação em tarefas difíceis e tediosas.
Não se esqueça de bloquear todas as distrações - e-mail, notificações de bate-papo, chamadas telefônicas, TV, mídia social - e só acesse tudo isso novamente depois de terminar.
Curiosidade: Você sabia que a técnica Eat the Frog é uma ótima alternativa ao método Pomodoro?
5. Trabalhar em ciclos de produtividade
Hoje em dia, é difícil se concentrar em uma única tarefa, seja por causa de distrações externas ou pelo senso de urgência de passar para o próximo item de sua lista de tarefas. Portanto, sugerimos que você use ciclos de trabalho para gerenciar melhor o seu tempo.
- Divida seu dia em pequenos blocos de tempo nos quais você deve estar hiperfocado. Uma parceria deve ser de 20 ou 30 minutos.
- Ao final de cada bloco, você tem direito a um intervalo de 5 minutos.
- Após o intervalo, comece com o bloco de foco consecutivo.
Um excelente exemplo desse método é a técnica Pomodoro. Essa técnica, inventada por Francesco Cirillo na década de 1980, nos ensina a dividir nosso tempo em ciclos de 25 minutos de concentração ininterrupta - um Pomodoro.
Ao final de cada 25 minutos, você pode fazer uma pausa de 5 minutos. Depois de quatro Pomodoros, você pode tirar férias mais longas, de até meia hora.
DICA: experimente um dos melhores aplicativos Pomodoro para facilitar sua vida.
6. Programar intervalos
Pesquisas mostram que os funcionários que fazem intervalos são mais produtivos e criativos. Os mesmos estudos descobriram que fazer pausas faz com que os funcionários cometam menos erros porque têm níveis de concentração mais altos.
Tente introduzir algum movimento em seus intervalos; levante-se e alongue-se ou faça uma pequena caminhada. Não se esqueça de se manter hidratado e de fazer lanches saudáveis ao longo do dia - ninguém trabalha bem com o estômago vazio!
7. Criar uma estratégia para evitar distrações que desperdiçam tempo
Muitas vezes culpamos os dispositivos, as notificações de e-mail ou as mídias sociais por nossa distração - e estamos certos; essas coisas geralmente tiram nosso foco.
De acordo com a pesquisa de dois psicólogos de Harvard, o principal problema da nossa falta de concentração está na mente humana. Eles descobriram que a mente humana é programada para um estado de distração contínua, que pode ser chamado de "pensamento independente de estímulo". Se esse é o status quo de uma pessoa sem TDAH, para um portador de TDAH, evitar distrações é ainda mais complicado.
Existem algumas técnicas que você pode usar para evitar o desperdício de tempo. Mas é preciso ter em mente que é essencial ter uma estratégia para gerenciar as distrações enquanto se tenta ser produtivo. Por exemplo:
- Mise en place das distrações. Encontre um local exclusivo para seu telefone, como uma prateleira ou uma tigela. Deixe seu dispositivo e pegue-o quando estiver em seus intervalos;
- Planeje suas distrações e seu tempo de concentração com timeboxing;
- Silenciar todas as notificações.
8. Tenha um parceiro de responsabilidade
Um parceiro de responsabilidade é alguém com quem você compartilha metas comuns e que garantirá que você se mantenha comprometido com elas.
Essas metas podem ser terminar um projeto de trabalho, ler um livro até o fim, estudar por algum tempo ou manter-se longe de distrações. Estabelecer metas é uma maneira de mantê-lo motivado para ser mais produtivo.
Esse parceiro pode ser um colega de trabalho, um colega de faculdade, um irmão, um amigo, etc.
9. Misture tarefas entediantes e divertidas
Para realizar tarefas tediosas, tente combiná-las com outras atividades de que você goste. Por exemplo, ouça um excelente podcast enquanto limpa ou lava a louça. Ou comece a se mexer enquanto estiver aprendendo ou durante as reuniões.
10. Passar tempo com pessoas que você ama
A procrastinação não afeta apenas a produtividade; ela pode afetar os relacionamentos. Adiar a presença de familiares ou amigos pode aumentar a sensação de isolamento e frustração.
O contato social e o compartilhamento de suas vitórias e desafios são importantes para o seu bem-estar mental e podem ajudar na sua motivação. Não procrastine para estar com seus entes queridos.
Perguntas frequentes sobre TDAH e procrastinação
O TDAH pode causar procrastinação?
Ainda não há evidências de uma relação causal entre o TDAH e a procrastinação. A procrastinação também pode ser uma consequência do mau gerenciamento do tempo. Estudos sugerem que as pessoas com TDAH têm maior probabilidade de sofrer procrastinação do que as pessoas sem TDAH.
A procrastinação é um sinal de TDAH?
Embora nenhum estudo científico tenha demonstrado efetivamente uma causa e efeito entre o TDAH e a procrastinação, as pessoas com TDAH geralmente têm dificuldades com o gerenciamento do tempo, o que leva à procrastinação. Assim, a procrastinação é geralmente interpretada como um sintoma de TDAH.
A procrastinação é sinônimo de TDAH?
Não. A procrastinação é algo que quase todo mundo experimenta em algum momento da vida. Embora muitas pessoas com TDAH procrastinem, nem todo mundo que procrastina tem TDAH.
Qual é a diferença entre TDAH e procrastinação?
Enquanto o TDAH é um transtorno de neurodesenvolvimento que requer diagnóstico, monitoramento e tratamento médico, a procrastinação é o ato de adiar ou postergar tarefas. A procrastinação não constitui um diagnóstico de saúde mental.
Conclusão
Viver com TDAH e lidar com a procrastinação do TDAH às vezes pode ser um desafio. Mas ela não precisa ser tão complicada como no passado, porque agora você sabe como parar a procrastinação do TDAH.
No entanto, buscar o apoio de um médico é essencial, tanto para o diagnóstico quanto para o tratamento e acompanhamento subsequentes. No entanto, esses desafios podem ser gerenciados e superados!
A implementação de novos hábitos em sua rotina, como priorização, controle do tempo e bloqueio de distrações, pode ajudá-lo a dar os primeiros passos para superar a procrastinação relacionada ao TDAH.