Hvordan stoppe ADHD-prokrastinering: 10 praktiske tips
I jakten på å overvinne prokrastinering ved ADHD støter man ofte på utfordringer som kan hindre produktivitet og trivsel. Men med de rette strategiene og en målrettet tankegang er det mulig å ta kontroll og gjøre meningsfulle fremskritt.
Denne artikkelen presenterer 10 praktiske tips som er skreddersydd for å hjelpe personer med ADHD med å bekjempe prokrastinering på en effektiv måte. Ved å ta i bruk disse teknikkene kan leseren fokusere, øke produktiviteten og navigere gjennom de daglige oppgavene med større effektivitet, noe som til syvende og sist vil føre til et mer meningsfylt og vellykket liv.
La oss ta et dypdykk i 10 tips til hvordan du kan få bukt med ADHD-prokrastinering.
Få ditt gratis eksemplar og lær de beste produktivitetstipsene for team og deres ledere
Hva er ADHD?
ADHD, eller Attention Deficit Hyperactivity Disorderer en nevroutviklingsforstyrrelse med en prevalens på 2,8 prosent hos voksne.
Hyperaktivitet, impulsivitet og uoppmerksomhet er blant de vanligste symptomene på ADHD.
Et annet atferdsproblem er ofte en del av behandlingen for voksne med ADHD. Ja, du gjettet riktig: Prokrastinering.
Målet vårt i dag er å lære deg mer om forholdet mellom disse to temaene. Samtidig vil vi gi deg teknikker og tips for å bli bedre til å håndtere tid og motivasjon. Målet vårt er å svare på et av de mest kritiske spørsmålene: hvordan du kan stoppe ADHD-prokrastinering for godt.
Hva er sammenhengen mellom ADHD og kronisk prokrastinering?
For å få bukt med ADHD-prokrastinering er det nødvendig å forstå hvordan ADHD og prokrastinering henger sammen. Den første er en nevroutviklingsforstyrrelse, som vanligvis diagnostiseres i barndommen.
Prokrastinering er ikke en psykisk diagnose. Vi utsetter alle oppgaver vi må gjøre fra tid til annen, selv om vi vet at det vil få negative konsekvenser. Det finnes flere måter å overvinne prokrastinering på.
Så hva er sammenhengen? En studie fra 2014 viste at det er en sammenheng mellom uoppmerksomhet og prokrastinering. Fordi de ikke kan fokusere på oppgaver de ikke engasjerer seg dypt i over lang tid, har personer med ADHD en tendens til å utsette eller unngå visse oppgaver.
Prokrastinering er ikke et symptom, men en konsekvens av ADHD.
Hvordan håndtere prokrastinering ved ADHD
Hvis du sliter med ADHD, kan det være vanskelig å fullføre oppgaver, selv de viktigste. Vi har samlet ti tips som kan hjelpe deg med å få bukt med ADHD-prokrastinering for godt.
1. Del opp oppgavene med SMARTe mål
Det første trinnet er å sette seg SMARTe mål. SMART er en forkortelse for Specific, Measurable, Attainable, Realistic og Time-Oriented, som er de egenskapene målene dine bør ha.
Et SMART mål er Innen [tidsfrist] skal vi oppnå [målbart resultat] ved å utføre [liste over oppgaver] som involverer [liste over interessenter].
Del opp hver av de store oppgavene dine i mindre oppgaver, og sørg for at du setter deg konkrete og realistiske tidsfrister. Det er også viktig å definere hva som er en fiasko og hva som er en prestasjon, og gjøre dem målbare.
Hvis du mangler abstrakt tenkning og har behov for å visualisere alt, må du sørge for at de små målene kobles sammen med konkrete eksempler og metaforer.
Les også: Hvorfor er det så viktig å sette seg realistiske mål? 6 viktige grunner!
2. Sett klare tidsfrister
Har du noen gang lagt merke til at jo mer tid du har til å fullføre en oppgave, jo lenger tid tar den?
Dette skjer fordi det ikke haster når vi setter for lange eller ingen tidsfrister. De fleste mennesker trenger direkte insentiver for å fullføre oppgavene sine innen et bestemt tidspunkt.
En tidsfrist kan motivere deg til å holde deg oppdatert på oppgavene dine og gi deg en bedre følelse av å ha klart å fullføre dem.
Likevel er det ikke praktisk mulig for de fleste ADHD-ere å sette egne tidsfrister. Derfor er det behov for ytre motivasjon. En god strategi kan være å be noen om å sette en tidsfrist for deg og få en ansvarsvenn.
3. Følg med på tiden din
Tidsstyring er en av de største utfordringene for personer med ADHD. Plutselig har det gått en hel dag uten at du har fullført en eneste oppgave. Hvordan kan du unngå dette? Ved å følge med på tiden din, selvfølgelig.
Ved hjelp av en tidsregistreringsapp (f.eks. Timeular) kan du få vite nøyaktig hvor mye tid du bruker på hver oppgave, og bruke denne informasjonen til å optimalisere tidsstyringen. Det er så enkelt!
Ønsker du hjelp til å håndtere ADHD? Finn ut hvordan Timeular kan hjelpe deg!
Hvordan Rachael håndterer sin ADHD med Timeular
4. Bruk prioriteringsteknikker
Så mange oppgaver, så lite tid til å utføre dem ... hvordan skal man prioritere? Hva gjør man når flere studier har samme prioritet? Vårt forslag: bruk prioriteringsteknikker! Her er noen vi synes er interessante.
ABCDE-metoden
ABCDE-metoden er utviklet av den motiverende foredragsholderen og forfatteren Brian Tracy, og skiller mellom oppgaver med samme prioritet ved hjelp av de fem første bokstavene i alfabetet. Slik implementerer du den:
- Se på oppgavelisten din og tildel hver oppgave en bokstav fra A til E i henhold til hvor mye det haster (A har høyest prioritet og E lavest).
- Hvis du for eksempel har gitt bokstaven B til to oppgaver, kan du skille dem fra hverandre med et tall for å definere rekkefølgen de skal utføres i. Oppgave B1 kommer altså før oppgave B2, og så videre.
- Gjenta prosessen ovenfor til alle oppgavene er i orden.
Hvis denne metoden ikke er den beste for deg, kan du prøve de fire kvadrantene i tidsstyringsmatrisen, som ble utviklet av president Dwight Eisenhower. Det er en av verdens mest brukte prioriteringsteknikker, med dokumenterte resultater.
Eat The Frog-teknikken
Den mest utfordrende oppgaven på listen din er Frosken din. Så start dagen med å gjøre den, og stryk dermed den vanskeligste oppgaven fra listen over gjøremål.
Når du bruker Eat the frog-teknikken, reduserer du risikoen for at du utsetter vanskelige og kjedelige oppgaver.
Ikke glem å blokkere alle distraksjoner - e-post, chat-varsler, telefonsamtaler, TV, sosiale medier - og bare få tilgang til alt dette igjen etter at du er ferdig.
Nysgjerrighet: Visste du at Eat the Frog-teknikken er et godt alternativ til Pomodoro-metoden?
5. Arbeid i produktivitetssykluser
I dag er det vanskelig å fokusere på én enkelt oppgave, enten det er på grunn av distraksjoner utenfra eller en følelse av at det haster å komme videre til neste punkt på gjøremålslisten. Derfor foreslår vi at du bruker arbeidssykluser for å styre tiden din bedre.
- Del opp dagen i små tidsblokker der du skal være hyperfokusert. Et partnerskap bør være 20 eller 30 minutter.
- På slutten av hver blokk får du rett til en pause på 5 minutter.
- Etter pausen begynner du med den påfølgende fokusblokken.
Et utmerket eksempel på denne metoden er Pomodoro-teknikken. Denne teknikken, som ble oppfunnet av Francesco Cirillo på 1980-tallet, lærer oss å dele tiden vår inn i sykluser på 25 minutter med uavbrutt konsentrasjon - en Pomodoro.
På slutten av hvert 25. minutt kan du ta en pause på 5 minutter. Etter fire Pomodoros kan du ta en lengre ferie, opptil en halvtime.
TIPS: Prøv en av de beste Pomodoro-appene for å gjøre livet ditt enklere.
6. Planlegg pauser
Forskning viser at medarbeidere som tar pauser, er mer produktive og kreative. De samme studiene har vist at pauser fører til at arbeidstakere gjør færre feil fordi de har et høyere konsentrasjonsnivå.
Prøv å legge inn litt bevegelse i pausene; reis deg opp og strekk ut eller gå en kort tur. Ikke glem å drikke godt med væske og spise sunne mellommåltider i løpet av dagen - ingen jobber godt på tom mage!
7. Lag en strategi for å unngå distraksjoner som sløser bort tid
Vi skylder ofte på enheter, e-postvarsler eller sosiale medier for at vi blir distrahert - og vi har rett; disse tingene tar som regel bort fokuset vårt.
Ifølge forskningen til to Harvard-psykologer ligger hovedproblemet med vår mangel på konsentrasjon i menneskesinnet. De fant ut at menneskesinnet er programmert for en tilstand av kontinuerlig distraksjon, noe som kan kalles "stimulusuavhengig tenkning". Hvis dette er status quo for en person som ikke har ADHD, er det enda mer komplisert for en person med ADHD å unngå distraksjoner.
Det finnes noen teknikker du kan bruke for å unngå tidstyver. Men du må huske på at det er viktig å ha en strategi for å håndtere distraksjoner mens du prøver å være produktiv. Det kan for eksempel være
- Mise en place distraksjoner. Finn et dedikert sted for telefonen, for eksempel en hylle eller en skål. Legg fra deg mobilen og ta den opp når du har pauser;
- Planlegg dine distraksjoner og din fokustid med tidsboksing;
- Slå av alle varsler.
8. Skaff deg en ansvarliggjøringspartner
En ansvarlighetspartner er en person som du deler felles mål med, og som sørger for at du holder deg til dem.
Det kan for eksempel være å fullføre et arbeidsprosjekt, lese en bok til ende, studere en stund eller holde seg unna distraksjoner. Å sette seg mål er en måte å holde motivasjonen oppe på for å bli mer produktiv.
Denne partneren kan være en kollega, en studiekamerat, et søsken, en venn osv.
9. Bland kjedelige og underholdende oppgaver
For å utføre kjedelige oppgaver kan du prøve å kombinere dem med andre aktiviteter du liker. Hør for eksempel på en god podkast mens du rydder eller tar oppvasken. Eller begynn å fikle mens du lærer eller under møter.
10. Tilbring tid med mennesker du er glad i
Utsettelser påvirker ikke bare produktiviteten, det kan også påvirke forholdet til andre. Å utsette samvær med familie eller venner kan øke følelsen av isolasjon og frustrasjon.
Sosial kontakt og det å dele seire og utfordringer er viktig for det mentale velværet og kan bidra til økt motivasjon. Ikke utsett å være sammen med dine nærmeste.
Vanlige spørsmål om ADHD og prokrastinering
Kan ADHD føre til prokrastinering?
Det finnes ennå ingen bevis for en årsakssammenheng mellom ADHD og prokrastinering. Prokrastinering kan også være en konsekvens av dårlig tidsstyring. Studier tyder på at personer med ADHD har større sannsynlighet for å oppleve prokrastinering enn personer uten ADHD.
Er prokrastinering et tegn på ADHD?
Selv om ingen vitenskapelige studier har påvist en effektiv årsakssammenheng mellom ADHD og prokrastinering, sliter personer med ADHD vanligvis med tidsstyring, noe som fører til prokrastinering. Derfor tolkes prokrastinering generelt som et symptom på ADHD.
Betyr prokrastinering ADHD?
Prokrastinering er noe nesten alle opplever på et eller annet tidspunkt i livet. Selv om mange med ADHD prokrastinerer, er det ikke alle som prokrastinerer som har ADHD.
Hva er forskjellen mellom ADHD og prokrastinering?
Mens ADHD er en nevroutviklingsforstyrrelse som krever medisinsk diagnose, oppfølging og behandling, er prokrastinering det å utsette eller utsette oppgaver. Prokrastinering utgjør ikke en psykisk diagnose.
Konklusjon
Å leve med ADHD og takle ADHD-prokrastinering kan noen ganger være utfordrende. Men det trenger ikke å være like vanskelig som tidligere, for nå vet du hvordan du kan stoppe prokrastinering med ADHD.
Det er imidlertid viktig å oppsøke legehjelp, både for å få stilt diagnosen og for å få behandling og oppfølging. Men disse utfordringene kan håndteres og overvinnes!
Ved å innføre nye vaner i hverdagen, som prioritering, tidsregistrering og blokkering av distraksjoner, kan du ta de første skrittene mot å få bukt med ADHD-relatert prokrastinering.