Hur man stoppar ADHD-prokrastinering: 10 praktiska tips
I strävan efter att övervinna ADHD-prokrastinering stöter individer ofta på utmaningar som kan hindra produktivitet och välbefinnande. Men med rätt strategier och en målmedveten inställning är det möjligt att ta kontroll och göra meningsfulla framsteg.
I den här artikeln presenteras 10 praktiska tips som är särskilt anpassade för att hjälpa personer med ADHD att bekämpa prokrastinering på ett effektivt sätt. Genom att implementera dessa praktiska tekniker kan läsarna främja fokus, öka produktiviteten och navigera genom sina dagliga uppgifter med större effektivitet, vilket i slutändan leder till ett mer tillfredsställande och fullbordat liv.
Låt oss ta en djupdykning i 10 tips om hur man övervinner ADHD-prokrastinering.
Få ditt gratis exemplar och ta del av de bästa produktivitetstipsen för team och deras ledare
Vad är ADHD?
ADHD, eller Attention Deficit Hyperactivity Disorderär en neurologisk utvecklingsstörning med en prevalens på 2,8 procent hos vuxna.
Hyperaktivitet, impulsivitet och ouppmärksamhet är några av de vanligaste ADHD-symtomen.
Ändå är ett annat beteendeproblem ofta en del av terapierna för vuxna med ADHD. Ja, du gissade rätt: Prokrastinering.
Vårt mål idag är att utbilda dig om förhållandet mellan dessa två frågor. Samtidigt kommer vi att ge dig tekniker och tips för att bättre hantera din tid och motivation. Vårt mål är att besvara en av de mest kritiska frågorna: hur man stoppar ADHD-prokrastinering för gott.
Hur ser sambandet ut mellan ADHD och kronisk prokrastinering?
För att övervinna ADHD-prokrastinering är det nödvändigt att förstå hur ADHD och prokrastinering förhåller sig till varandra. Den första är en neurologisk utvecklingsstörning som vanligtvis diagnostiseras under barndomen.
Prokrastinering är inte en psykisk diagnos. Vi alla prokrastinerar ibland när vi skjuter upp uppgifter som vi behöver göra, trots att vi vet att det kommer att få negativa konsekvenser. Det finns flera sätt att övervinna prokrastinering.
Så, vad är sambandet? En studie från 2014 visade att det finns ett samband mellan ouppmärksamhet och prokrastinering. Eftersom de inte kan fokusera på uppgifter som de inte engagerar sig djupt i under lång tid tenderar personer med ADHD att skjuta upp eller undvika vissa uppgifter.
Förhalning är inte ett symptom utan en konsekvens av ADHD.
Hur man hanterar ADHD-prokrastinering
Om du kämpar med ADHD kan det vara svårt att slutföra uppgifter, även de viktigaste. Vi har samlat tio tips som hjälper dig att övervinna förhalning på grund av ADHD för gott.
1. Dela upp uppgifter med SMART-mål
Det första steget är att sätta upp SMART-mål. SMART är en akronym för specifik, mätbar, uppnåelig, realistisk och tidsorienterad, vilket är de egenskaper som dina mål bör ha.
Ett SMART mål är: Senast den [Deadline] ska vi uppnå [Mätbart resultat] genom att göra [lista över uppgifter] som involverar [lista över intressenter].
Dela upp alla dina stora uppgifter i mindre och se till att du sätter upp specifika och realistiska tidsfrister. Det är också viktigt att definiera vad som är ett misslyckande eller en prestation och göra dem mätbara.
Om du saknar abstrakt tänkande och behöver visualisera allt, se till att de små målen kopplas ihop med konkreta exempel och metaforer.
Läs också om detta: Varför är det så viktigt att sätta upp realistiska mål? 6 viktiga skäl!
2. Sätt upp tydliga deadlines
Har du någonsin märkt att ju mer tid du har på dig att utföra en uppgift, desto längre tid tar det?
Det beror på att det inte finns någon känsla av att det är bråttom när vi sätter för långa eller inga tidsfrister alls. De flesta människor behöver direkta incitament för att slutföra sina uppgifter inom en viss tid.
En deadline kan motivera dig att hålla koll på dina uppgifter och få dig att må bättre av att ha lyckats avsluta dem.
För de flesta ADHD:are är det dock inte praktiskt möjligt att sätta upp egna deadlines. Därför finns det ett behov av extern motivation. En bra strategi kan vara att be någon att ordna en deadline åt dig och på så sätt få en ansvarstagande kompis.
3. Håll koll på din tid
Tidshantering är en av de största utmaningarna för personer med ADHD. Plötsligt har det gått en hel dag och du har inte slutfört en uppgift. Hur kan du undvika detta? Genom att hålla koll på din tid, förstås.
Med hjälp av en tidsregistreringsapp (t.ex. Timeular) kan du få reda på exakt hur mycket tid du lägger på varje uppgift och använda informationen för att optimera din tidshantering. Det är så enkelt!
Vill du ha hjälp med att hantera ADHD? Ta reda på hur Timeular kan hjälpa dig!
Hur Rachael hanterar sin ADHD med Timeular
4. Använd prioriteringsmetoder
Så många uppgifter, så lite tid att utföra dem ... hur prioriterar man? Vad gör man när flera studier har samma prioritet? Vårt förslag: använd dig av prioriteringstekniker! Här är några som vi tycker är intressanta.
ABCDE-metoden
ABCDE-metoden, som utvecklats av den motiverande talaren och författaren Brian Tracy, differentierar uppgifter med samma prioritet med hjälp av de fem första bokstäverna i alfabetet. Hur man implementerar det:
- Titta på din att-göra-lista och tilldela varje uppgift en bokstav från A till E beroende på hur brådskande den är (A har högsta prioritet och E lägsta).
- Om du t.ex. har gett bokstaven B till två uppgifter ska du skilja dem åt med en siffra för att ange i vilken ordning du ska utföra dem. Uppgift B1 kommer alltså före uppgift B2, och så vidare.
- Upprepa ovanstående process tills alla uppgifter är i ordning.
Om den här metoden inte är den bästa för dig kanske du vill prova matrisen 4 Quadrants of Time Management, som skapades av president Dwight Eisenhower. Det är en av världens mest använda prioriteringstekniker, med bevisade resultat.
Eat The Frog-teknik
Den mest utmanande uppgiften på din lista är din groda. Så börja dagen med att göra den, vilket innebär att du stryker den svåraste uppgiften från din att-göra-lista.
När du tillämpar Eat the frog-tekniken minskar du risken för att du skjuter upp svåra och tråkiga uppgifter.
Glöm inte att blockera alla distraktioner - e-post, chattmeddelanden, telefonsamtal, TV, sociala medier - och kom bara åt allt detta igen när du är klar.
Nyfikenhet: Visste du att Eat the Frog-tekniken är ett bra alternativ till Pomodoro-metoden?
5. Arbeta i produktivitetscykler
Nuförtiden är det svårt att fokusera på en enda uppgift, oavsett om det beror på distraktioner utifrån eller känslan av att det är bråttom att gå vidare till nästa punkt på din att-göra-lista. Vi föreslår därför att du använder dig av arbetscykler för att hantera din tid på ett bättre sätt.
- Dela upp din dag i små tidsblock där du ska vara hyperfokuserad. Ett partnerskap bör vara 20 eller 30 minuter.
- I slutet av varje block får du rätt till en paus på 5 minuter.
- Efter pausen börjar du med det påföljande fokusblocket.
Ett utmärkt exempel på denna metod är Pomodoro-tekniken. Denna teknik, som uppfanns av Francesco Cirillo på 1980-talet, lär oss att dela upp vår tid i cykler om 25 minuters oavbruten koncentration - en Pomodoro.
I slutet av varje 25-minutersperiod kan du ta en paus på 5 minuter. Efter fyra Pomodoros kan du ta en längre semester, upp till en halvtimme.
TIPS: Testa en av de bästa Pomodoro-apparna för att göra ditt liv enklare.
6. Schemalägg raster
Forskning visar att anställda som tar pauser är mer produktiva och kreativa. Samma studier har visat att raster gör att medarbetarna gör färre misstag eftersom de har högre koncentrationsnivå.
Försök att få in lite rörelse i dina pauser; gå upp och stretcha eller ta en kort promenad. Glöm inte att dricka mycket vätska och äta hälsosamma mellanmål under dagen - ingen arbetar bra på tom mage!
7. Skapa en strategi för att undvika distraktioner som slösar tid
Vi skyller ofta våra distraktioner på enheter, e-postmeddelanden eller sociala medier - och vi har rätt; dessa saker tar oftast bort vårt fokus.
Enligt två Harvard-psykologers forskning ligger huvudproblemet med vår brist på koncentration i det mänskliga sinnet. De fann att det mänskliga sinnet är programmerat för ett tillstånd av kontinuerlig distraktion, vilket kan kallas "stimulusoberoende tänkande". Om detta är status quo för en person som inte har ADHD, är det ännu mer komplicerat för en ADHDler att undvika distraktioner.
Det finns vissa tekniker som du kan använda för att undvika tidstjuvar. Men du måste komma ihåg att det är viktigt att ha en strategi för att hantera distraktioner samtidigt som du försöker vara produktiv. Det kan till exempel vara
- Sätt distraktioner på plats. Hitta en särskild plats för din telefon, t.ex. en hylla eller en skål. Lämna din enhet och plocka upp den när du är på rast;
- Planera dina distraktioner och din fokustid med tidsboxning;
- Stäng av alla meddelanden.
8. Skaffa en ansvarstagande partner
En ansvarstagande partner är någon som du delar gemensamma mål med och som ser till att du håller fast vid dem.
Dessa mål kan vara att avsluta ett arbetsprojekt, läsa en bok till slut, studera under en tid eller hålla sig borta från distraktioner. Att sätta upp mål är ett sätt att hålla dig motiverad att vara mer produktiv.
Partnern kan vara en arbetskamrat, en studiekamrat, ett syskon, en vän etc.
9. Blanda tråkiga och underhållande uppgifter
För att klara av tråkiga uppgifter kan du försöka kombinera dem med andra aktiviteter som du gillar. Lyssna till exempel på en utmärkt podcast medan du städar eller diskar. Eller börja röra på dig medan du lär dig eller under möten.
10. Tillbringa tid med människor du älskar
Förhalning påverkar inte bara produktiviteten, det kan också påverka relationer. Att skjuta upp umgänget med familj eller vänner kan öka känslan av isolering och frustration.
Social kontakt och att dela med sig av sina segrar och utmaningar är viktigt för det psykiska välbefinnandet och kan hjälpa motivationen på traven. Skjut inte upp umgänget med dina nära och kära.
Vanliga frågor om ADHD och prokrastinering
Kan ADHD orsaka prokrastinering?
Det finns ännu inga bevis för ett orsakssamband mellan ADHD och prokrastinering. Prokrastinering kan också vara en följd av dålig tidshantering. Studier tyder på att personer med ADHD är mer benägna att uppleva prokrastinering än personer utan ADHD.
Är prokrastinering ett tecken på ADHD?
Även om ingen vetenskaplig studie har kunnat påvisa ett orsakssamband mellan ADHD och prokrastinering, har personer med ADHD ofta svårt att hantera sin tid, vilket leder till prokrastinering. Därför tolkas prokrastinering i allmänhet som ett symptom på ADHD.
Innebär prokrastinering ADHD?
Nej, prokrastinering är något som nästan alla upplever någon gång i livet. Även om många personer med ADHD prokrastinerar, så har inte alla som prokrastinerar ADHD.
Vad är skillnaden mellan ADHD och prokrastinering?
ADHD är en neurologisk utvecklingsstörning som kräver medicinsk diagnos, övervakning och behandling, medan prokrastinering innebär att man fördröjer eller skjuter upp uppgifter. Prokrastinering utgör inte en psykisk diagnos.
Slutsats
Att leva med ADHD och hantera ADHD-prokrastinering kan ibland vara en utmaning. Men det behöver inte vara lika knepigt som tidigare, för nu vet du hur du kan stoppa ADHD-prokrastinering.
Det är dock viktigt att söka stöd hos en läkare, både för diagnos och för efterföljande behandling och uppföljning. Dessa utmaningar kan dock hanteras och övervinnas!
Att införa nya vanor i din vardag, som att prioritera, hålla koll på tiden och blockera distraktioner, kan hjälpa dig att ta de första stegen mot att övervinna ADHD-relaterad prokrastinering.