Cómo acabar con la procrastinación del TDAH: 10 consejos prácticos
En la búsqueda por superar la procrastinación del TDAH, las personas a menudo se encuentran con desafíos que pueden obstaculizar la productividad y el bienestar. Sin embargo, con las estrategias adecuadas y una mentalidad decidida, es posible tomar el control y hacer progresos significativos.
Este artículo presenta 10 consejos prácticos específicamente diseñados para ayudar a las personas con TDAH a combatir eficazmente la procrastinación. Mediante la aplicación de estas técnicas prácticas, los lectores pueden fomentar la concentración, aumentar la productividad y navegar a través de sus tareas diarias con mayor eficiencia, lo que en última instancia conduce a una vida más plena y realizada.
Profundicemos en 10 consejos para superar la procrastinación del TDAH.
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¿Qué es el TDAH?
TDAH o Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividades un trastorno del neurodesarrollo con una prevalencia del 2,8% en adultos.
La hiperactividad, la impulsividad y la falta de atención son algunos de los síntomas más comunes del TDAH.
Sin embargo, otro problema de comportamiento suele formar parte de las terapias para adultos con TDAH. Sí, lo has adivinado bien: La procrastinación.
Nuestro objetivo hoy es informarle sobre la relación entre estas dos cuestiones. Al mismo tiempo, le proporcionaremos técnicas y consejos para gestionar mejor su tiempo y su motivación. Nuestro objetivo es responder a una de las preguntas más críticas: cómo detener la procrastinación por TDAH para siempre.
¿Cuál es la relación entre el TDAH y la procrastinación crónica?
Para superar el TDAH Procrastinación, es necesario comprender cómo se relacionan el TDAH y la Procrastinación. El primero es un trastorno del neurodesarrollo, que suele diagnosticarse durante la infancia.
La procrastinación no constituye un diagnóstico de salud mental. Todos procrastinamos ocasionalmente cuando posponemos las tareas que tenemos que hacer, aun sabiendo que tendrá consecuencias negativas. Hay varias formas de superar la procrastinación.
Entonces, ¿cuál es la relación? Un estudio de 2014 demostró que existe una correlación entre la falta de atención y la procrastinación. Como no pueden centrarse en tareas con las que no se implican a fondo durante mucho tiempo, las personas con TDAH tienden a posponer o evitar algunos deberes.
La procrastinación no es un síntoma, sino una consecuencia del TDAH.
Cómo afrontar la procrastinación del TDAH
Si padeces TDAH, puede resultarte difícil completar las tareas, incluso las más importantes. Hemos reunido diez consejos que te ayudarán a superar la procrastinación del TDAH para siempre.
1. Dividir las tareas en objetivos SMART
El primer paso es establecer objetivos SMART. SMART es el acrónimo de Specific (específico), Measurable (medible), Attainable (alcanzable), Realistic (realista) y Time-Oriented (orientado al tiempo), que son las características que deben tener tus objetivos.
Un objetivo SMART es: Antes de [Fecha límite] lograremos [Resultado medible] realizando [lista de tareas] con la participación de [lista de partes interesadas].
Divida cada una de sus grandes tareas en otras más pequeñas y asegúrese de fijar plazos concretos y realistas. También es esencial definir qué es un fracaso o un logro, haciéndolos mensurables.
Si careces de pensamiento abstracto y necesitas visualizarlo todo, asegúrate de que los pequeños objetivos vayan acompañados de ejemplos concretos y metáforas.
Lea también: ¿Por qué es tan importante fijarse objetivos realistas? ¡6 razones esenciales!
2. Establecer plazos claros
¿Te has dado cuenta alguna vez de que cuanto más tiempo tienes para completar una tarea, más tiempo te lleva?
Esto ocurre porque no hay sensación de urgencia cuando fijamos plazos demasiado largos o incluso ninguno. La mayoría de la gente necesita incentivos directos para terminar sus tareas en un plazo determinado.
Una fecha límite puede motivarte para seguir al día con tus tareas y sentirte mejor por haber conseguido terminarlas.
Sin embargo, los plazos autoestablecidos no son prácticos para la mayoría de los ADHDlers. Por lo tanto, es necesaria una motivación externa. Una buena estrategia podría ser pedirle a alguien que te ponga una fecha límite y conseguir un compañero de responsabilidad.
3. Controla tu tiempo
La gestión del tiempo es uno de los principales retos para las personas con TDAH. Cuando te das cuenta, ha pasado un día entero y no has completado ninguna tarea. ¿Cómo puedes evitarlo? Controlando el tiempo, por supuesto.
El uso de una aplicación de seguimiento del tiempo (por ejemplo, Timeular) te permite saber exactamente cuánto tiempo dedicas a cada tarea, y utilizar esta información para optimizar tu gestión del tiempo. Es muy fácil.
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4. Utilizar técnicas de priorización
Tantas tareas, tan poco tiempo para realizarlas... ¿cómo priorizar? ¿Qué hacer cuando varios estudios tienen la misma prioridad? Nuestra sugerencia: ¡apueste por las técnicas de priorización! He aquí algunas que nos parecen interesantes.
Método ABCDE
Desarrollado por el conferenciante motivacional y autor Brian Tracy, el método ABCDE diferencia las tareas con la misma prioridad utilizando las cinco primeras letras del alfabeto. Cómo ponerlo en práctica:
- Mira tu lista de tareas pendientes y asigna a cada tarea una letra de la A a la E según su urgencia (la A será la prioridad más alta y la E la más baja).
- Si has dado, por ejemplo, la letra B a dos tareas, diferéncialas con un número para definir el orden en que las completarás. Así, la tarea B1 irá antes que la B2, y así sucesivamente.
- Repita el proceso anterior hasta que todas las tareas estén en orden.
Si este método no es el mejor para usted, puede probar la Matriz de los 4 Cuadrantes de la Gestión del Tiempo, creada por el presidente Dwight Eisenhower. Es una de las técnicas de priorización más utilizadas del mundo, con resultados probados.
Técnica Eat The Frog
La tarea más difícil de tu lista es tu Rana. Así que empieza el día haciéndola, lo que significa tachar la tarea más difícil de tu lista de tareas pendientes.
Cuando apliques la técnica "Cómete la rana ", reducirás el riesgo de procrastinación en tareas difíciles y tediosas.
No olvides bloquear todas las distracciones -correo electrónico, notificaciones de chat, llamadas telefónicas, televisión, redes sociales- y no vuelvas a acceder a todo eso hasta después de terminar.
Curiosidad: ¿Sabías que la técnica Eat the Frog es una gran alternativa al método Pomodoro?
5. Trabajar en ciclos de productividad
Hoy en día es difícil centrarse en una sola tarea, ya sea por las distracciones externas o por la sensación de urgencia por pasar al siguiente punto de la lista de tareas pendientes. Por eso, te sugerimos que utilices ciclos de trabajo para gestionar mejor tu tiempo.
- Divide tu día en pequeños bloques de tiempo en los que debes estar hiperconcentrado. Una colaboración debería ser de 20 o 30 minutos.
- Al final de cada bloque, tendrás derecho a un descanso de 5 minutos.
- Después de la pausa, comience con el bloque de enfoque consecutivo.
Un excelente ejemplo de este método es la técnica Pomodoro. Esta técnica, inventada por Francesco Cirillo en los años 80, nos enseña a dividir nuestro tiempo en ciclos de 25 minutos de concentración ininterrumpida: un Pomodoro.
Al final de cada 25 minutos, puedes darte un descanso de 5 minutos. Después de cuatro Pomodoros, puedes tomarte unas vacaciones más prolongadas, de hasta media hora.
CONSEJO: Prueba una de las mejores aplicaciones Pomodoro para hacerte la vida más fácil.
6. Programar pausas
Los estudios demuestran que los empleados que hacen pausas son más productivos y creativos. Los mismos estudios han descubierto que hacer pausas hace que los trabajadores cometan menos errores porque tienen mayores niveles de concentración.
Intenta introducir algo de movimiento en tus descansos; levántate y haz estiramientos o da un pequeño paseo. No olvides hidratarte y tomar tentempiés saludables a lo largo del día: ¡nadie trabaja bien con el estómago vacío!
7. Crear una estrategia para evitar las distracciones que hacen perder el tiempo
A menudo culpamos a los dispositivos, las notificaciones de correo electrónico o las redes sociales de nuestra distracción, y tenemos razón; estas cosas suelen quitarnos la concentración.
Según las investigaciones de dos psicólogos de Harvard, el principal problema de nuestra falta de concentración radica en la mente humana. Descubrieron que la mente humana está programada para un estado de distracción continua, lo que puede llamarse "pensamiento independiente del estímulo". Si éste es el status quo de una persona sin TDAH, para un TDAH evitar las distracciones es aún más complicado.
Hay algunas técnicas que puedes utilizar para evitar las pérdidas de tiempo. Pero tienes que tener en cuenta que es esencial tener una estrategia para gestionar las distracciones mientras intentas ser productivo. Por ejemplo:
- Mise en place las distracciones. Encuentra un lugar específico para tu teléfono, como una estantería o un cuenco. Deja tu dispositivo y recógelo cuando estés en tus descansos;
- Planifica tus distracciones y tu tiempo de concentración con timeboxing;
- Silenciar todas las notificaciones.
8. Conseguir un compañero responsable
Un socio responsable es alguien con quien compartes objetivos comunes y que se asegurará de que te comprometes a cumplirlos.
Estos objetivos pueden ser terminar un proyecto de trabajo, leer un libro hasta completarlo, estudiar durante algún tiempo o mantenerse alejado de las distracciones. Fijarse metas es una forma de mantenerse motivado para ser más productivo.
Este compañero puede ser un compañero de trabajo, de universidad, un hermano, un amigo, etc.
9. Mezclar tareas aburridas y entretenidas
Para realizar tareas tediosas, intenta emparejarlas con otras actividades que te gusten. Por ejemplo, escucha un podcast excelente mientras limpias o friegas los platos. O empieza a moverte mientras aprendes o durante las reuniones.
10. Pasa tiempo con la gente que quieres
La procrastinación no sólo afecta a la productividad, sino también a las relaciones. Posponer estar con la familia o los amigos puede aumentar los sentimientos de aislamiento y frustración.
El contacto social y compartir tus victorias y desafíos son importantes para tu bienestar mental y pueden ayudarte a motivarte. No dejes para más tarde estar con tus seres queridos.
Preguntas frecuentes sobre el TDAH y la procrastinación
¿Puede el TDAH causar procrastinación?
Aún no hay pruebas de que exista una relación causal entre el TDAH y la procrastinación. La procrastinación también puede ser consecuencia de una mala gestión del tiempo. Los estudios sugieren que las personas con TDAH son más propensas a procrastinar que las personas sin TDAH.
¿Es la procrastinación un signo de TDAH?
Aunque ningún estudio científico ha demostrado efectivamente una relación causa-efecto entre el TDAH y la procrastinación, las personas con TDAH suelen tener dificultades para gestionar el tiempo, lo que les lleva a procrastinar. Así pues, la procrastinación suele interpretarse como un síntoma del TDAH.
¿Procrastinación significa TDAH?
No. La procrastinación es algo que casi todo el mundo experimenta en algún momento de su vida. Aunque muchas personas con TDAH procrastinan, no todas las personas que procrastinan tienen TDAH.
¿Cuál es la diferencia entre el TDAH y la procrastinación?
Mientras que el TDAH es un trastorno del neurodesarrollo que requiere diagnóstico, seguimiento y tratamiento médico, la procrastinación es el acto de retrasar o posponer tareas. La procrastinación no constituye un diagnóstico de salud mental.
Conclusión
Vivir con TDAH y hacer frente a la procrastinación por TDAH a veces puede ser un reto. Pero ya no tiene por qué ser tan difícil como antes, porque ahora ya sabes cómo dejar de procrastinar con el TDAH.
Sin embargo, es esencial contar con el apoyo de un médico, tanto para el diagnóstico como para el posterior tratamiento y seguimiento. Sin embargo, ¡estos retos pueden gestionarse y superarse!
Implementar nuevos hábitos en su rutina, como priorizar, controlar el tiempo y bloquear las distracciones, puede ayudarle a dar los primeros pasos para superar la procrastinación relacionada con el TDAH.