Jak radzić sobie ze stresem w pracy: 14 strategii

Praca jest jednym z najbardziej stresujących środowisk, bez względu na to, czy nam się to podoba, czy nie. Stres w miejscu pracy zwykle wynika z dużego obciążenia pracą, napiętych terminów i braku kontroli nad zadaniami. Niepewność zatrudnienia, słaba równowaga między życiem zawodowym a prywatnym oraz konflikty ze współpracownikami zwiększają nadmierną presję.

Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Musisz nauczyć się technik radzenia sobie ze stresem i nawyków w pracy, które pomogą Ci złagodzić napięcie i zmniejszyć behawioralne objawy przewlekłego stresu, aby zachować zdrowie psychiczne, bez względu na to, nad jakim projektem aktualnie pracujesz.

Poniżej znajdziesz niektóre z najskuteczniejszych technik radzenia sobie ze stresem w stresującym środowisku pracy. Wybierz własną i skończ ze stresem w pracy na dobre.

Czym jest stres w pracy?

Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) i rządu Stanów Zjednoczonych, "Stres w pracy to szkodliwa reakcja fizyczna i emocjonalna, która pojawia się, gdy wymagania pracy nie odpowiadają możliwościom, zasobom lub potrzebom pracownika. Stres zawodowy może prowadzić do złego stanu zdrowia, a nawet urazów. Przewlekły stres związany z pracą może prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk i depresja".

Typowe czynniki stresu związane z pracą

Stresujące sytuacje mogą zdarzyć się wszędzie, ale środowisko pracy jest na nie szczególnie podatne. Dlaczego praca sprawia, że ludzie są tak zestresowani? Przyjrzyjmy się niektórym z najczęstszych czynników stresu związanych z pracą:

• Nadmierne obciążenie pracą
• Długie godziny pracy, zazwyczaj niepłatne
• Niskie wynagrodzenia
• Brak lub niewielkie możliwości rozwoju
• Brak wsparcia
• Złe relacje ze współpracownikami lub kierownictwem
• Niejasne oczekiwania dotyczące wydajności
• Zastraszanie w miejscu pracy
• Niezdrowa kultura miejsca pracy

Według raportu Gallupa State of the Global Workplace z 2022 r., pandemia i jej następstwa nadal zakłócają pracę. Tylko 32% osób pracujących na całym świecie twierdzi, że dobrze się rozwija, a 43% zgłasza wysoki poziom codziennego stresu.

Jakie są negatywne skutki chronicznego stresu w pracy?

Długotrwałe narażenie na przewlekły stres spowodowany czynnikami stresogennymi związanymi z pracą może prowadzić do:

• Zmniejszona produktywność, niedotrzymane terminy i niewykorzystane szanse
• Absencja i zwiększona rotacja pracowników
• Negatywne myśli i negatywne emocje w zespole

Co jednak najważniejsze, długotrwały stres wpływa na zdrowie pracowników, powodując:

• Choroby serca
• Niepokój
• Napięcie mięśni
• Zaburzenia snu i inne poważne problemy zdrowotne.

Jak radzić sobie ze stresem w pracy i poprawić swoje zdrowie psychiczne?

1. Zidentyfikować źródło problemu

Dlaczego stresujesz się w pracy? Czy potrafisz wskazać konkretne sytuacje, które powodują chroniczny stres w pracy? Znalezienie źródła presji w pracy jest pierwszym krokiem do zmniejszenia objawów stresu i uniknięcia wypalenia zawodowego.

Dobrą metodą na znalezienie przyczyn stresu jest prowadzenie dziennika. Zacznij od zanotowania wszystkich momentów i czynności związanych z pracą, które sprawiają, że czujesz się wyczerpany. Następnie, po tygodniu lub dwóch, po prostu przejrzyj swoje notatki, aby zidentyfikować wzorce. Znając źródło problemu, możesz skuteczniej nim zarządzać.

2. Poprawa zarządzania czasem i szacowania czasu

Stres w pracy jest często spowodowany nadmiernym obciążeniem pracą. Żonglowanie zbyt wieloma zadaniami pozbawia nas energii, zmusza do pracy w nadgodzinach i uniemożliwia spokojny sen. Ciągle myślisz o niedokończonych zadaniach, a jeden projekt goni następny.

Krótko mówiąc, 24 godziny na dobę wydają się być po prostu niewystarczające. Brzmi znajomo? Jeśli nie ma nadziei na zmniejszenie liczby zadań, należy skupić się na poprawie umiejętności zarządzania czasem. Tylko poprzez wdrożenie technik takich jak śledzenie czasu, timeboxing czy "zjedz żabę", będziesz w stanie wcisnąć więcej zadań w tygodniu pracy i zmniejszyć stres związany z dużym obciążeniem pracą.

• Przeczytaj więcej o strategiach zarządzania czasem.

3. Stwórz swój własny rytuał przed pracą

W chaotycznym miejscu pracy, gdzie każdy dzień przynosi nowe wyzwania, rutyna na początku dnia może być nieoceniona. Ustanowienie rytuału przed pracą może zapewnić taką stabilność.

Specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym zalecają stworzenie porannego rytuału, który obejmuje planowanie dnia, przestrzeganie zdrowej diety, angażowanie się w krótką aktywność fizyczną i zarezerwowanie czasu na czynności takie jak pisanie dziennika.

Ta przewidywalna rutyna pomaga rozpocząć dzień w spokojnym rytmie, przygotowując do stawienia czoła wyzwaniom w pracy.

4. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, aby złagodzić stres

Ćwiczenia oddechowe są bardzo skuteczne w natychmiastowym łagodzeniu stresu. Działają szczególnie dobrze w chwilach niepokoju i ataków paniki, zapewniając natychmiastowe uspokojenie.

Ponadto badania opublikowane w Frontiers in Human Neuroscience pokazują, że ćwiczenia głębokiego oddychania pomagają również zmniejszyć stres w dłuższej perspektywie. Włączenie medytacji oddechowej do codziennej rutyny pozwala zapobiegać stresowi i lepiej nim zarządzać.

Jedną z prostych metod na początek jest oddychanie pudełkowe. Zacznij od siedzenia prosto i pełnego wydechu. Następnie powoli wykonaj wdech na cztery, wstrzymaj oddech na cztery i zrób wydech na cztery. Powtórz ten cykl kilka razy, aby doświadczyć korzyści.

5. Naucz się ustalać priorytety

Ustalanie priorytetów ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz zmniejszyć stres w pracy. Wdrożenie najlepszych technik ustalania priorytetów pozwala lepiej zarządzać obciążeniem pracą i skupić się na tym, co najważniejsze. Jednocześnie ustalanie priorytetów pomaga pracować wydajniej bez powodowania nadmiernego stresu.

Jak ustalać priorytety? Istnieje wiele technik, w tym metoda RICE, matryca zarządzania czasem lub metoda ustalania priorytetów MoSCoW. Zdecydowanie polecam również technikę blokowania czasu.

Wdrożenie technik ustalania priorytetów ma na celu określenie, które zadania można delegować lub odłożyć na później. Może to pomóc zmniejszyć obciążenie pracą i uwolnić czas i umysł.

6. Rób krótkie przerwy

Robienie krótkich przerw może wydawać się proste, ale wielu profesjonalistów zaniedbuje robienie tego regularnie. Odejdź od biurka na spacer, porozmawiaj ze współpracownikami lub zagraj w szybką grę - cokolwiek, co przerwie długie okresy pracy.

Regularne przerwy w ciągu dnia dają szansę na zregenerowanie sił i poradzenie sobie ze stresem, ostatecznie poprawiając samopoczucie i produktywność.

Wypróbuj nasz darmowy czasomierz Pomodoro, jeśli masz trudności z planowaniem regularnych przerw w ciągu dnia pracy.

7. Wyjechać na wakacje

Krótkie przerwy są ważne, ale równie ważne są dłuższe okresy urlopowe. Ciągła praca bez przerw może prowadzić do chronicznego stresu, wpływając zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Poświęcenie czasu na odpoczynek pozwala się zrelaksować i odprężyć, skutecznie obniżając poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol.

Ta przerwa od rutyny i obowiązków pomaga odmłodzić umysł i ciało, dzięki czemu jesteś bardziej odporny na stres po powrocie do pracy. Badania konsekwentnie pokazują, że pracownicy, którzy biorą regularne urlopy, zgłaszają niższy poziom stresu, większą satysfakcję z pracy i lepsze ogólne samopoczucie.

8. Wyznaczanie granic i określanie oczekiwań

Wyznaczanie granic i określanie jasnych oczekiwań to kluczowe strategie zmniejszania stresu w miejscu pracy. Wyznaczając granice, chronisz swoje samopoczucie emocjonalne i psychiczne, np. wiedząc, kiedy i jak powiedzieć "nie" dodatkowym zadaniom, które mogłyby Cię przytłoczyć.

Dodatkowo, posiadanie jasnych oczekiwań co do swojej roli i obowiązków zapobiega zamieszaniu i niepewności, które są częstym źródłem stresu. Kiedy rozumiesz, czego się od ciebie oczekuje i możesz realistycznie planować i ustalać priorytety swoich zadań, czujesz większą kontrolę i jesteś w stanie efektywnie zarządzać swoim obciążeniem pracą.

Regularne omawianie oczekiwań z przełożonym zapewnia zgodność i zmniejsza prawdopodobieństwo nieporozumień lub nagłych zmian, które mogą prowadzić do stresu.

9. Poruszaj ciałem, aby otrząsnąć się ze stresu w miejscu pracy

Uprawianie sportu to kolejna skuteczna technika radzenia sobie ze stresem. Ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfiny, które są naturalnymi regulatorami nastroju i obniżają poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol. Uprawianie sportu sprzyja także lepszemu snu, co ma kluczowe znaczenie dla radzenia sobie ze stresem w pracy.

Dodatkowo, ćwiczenia fizyczne zapewniają przerwę od presji związanej z pracą, pozwalając oczyścić umysł i zyskać perspektywę. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia z czasem odporność na stres, poprawiając zarówno zdrowie fizyczne, jak i emocjonalne.

10. Tworzenie przyjaznego środowiska pracy

Stresujące środowisko pracy ma negatywny wpływ na zdrowie i prowadzi do zmniejszenia wydajności, zwiększenia liczby błędów i wyższych wskaźników absencji. Czynniki takie jak dyskomfort fizyczny, często powodowany przez niewygodne krzesła i brak naturalnego światła, znacząco przyczyniają się do poziomu stresu w pracy.

Aby temu zaradzić, priorytetem powinno być stworzenie cichego, wygodnego i kojącego miejsca pracy. Wykazano, że ekspozycja na naturalne elementy, takie jak naturalne światło i zieleń, poprawia samopoczucie i zmniejsza ryzyko wypalenia zawodowego.

Włączenie wystroju inspirowanego naturą może dodatkowo złagodzić niepokój i stres, zwiększając poziom szczęścia i energii wśród pracowników.

11. Natychmiast przestań pracować wielozadaniowo

Wielozadaniowość może znacząco przyczynić się do stresu związanego z pracą ze względu na jej nieefektywność i szkodliwy wpływ na produktywność. Podczas gdy żonglowanie wieloma zadaniami jednocześnie może wydawać się sposobem na zrobienie więcej, często prowadzi to do niższej jakości wyników i dłuższego czasu realizacji.

Ciągłe przełączanie kontekstu nie tylko marnuje czas i energię, ale także utrudnia koncentrację i zdolność podejmowania decyzji. Poprawa umiejętności organizacyjnych i skupienie się na jednym zadaniu w danym czasie pozwala na wykonywanie pracy o wyższej jakości w bardziej wydajny sposób, ostatecznie zmniejszając poziom stresu.

12. Wystarczająca ilość snu i zdrowe odżywianie

Odpowiednia ilość snu pozwala ciału i umysłowi zregenerować się, zwiększając odporność na czynniki stresogenne w ciągu dnia. Podobnie, spożywanie pożywnych posiłków wspiera ogólne samopoczucie, zapewniając trwałą energię i lepszą regulację nastroju.

Unikanie przekąsek z automatów i fast foodów pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając spadkom energii i wahaniom nastroju, które mogą nasilać stres.

Wszystkie te nawyki przyczyniają się do lepszego zarządzania stresem, zwiększając zdolność do skutecznego radzenia sobie z wymaganiami pracy.

13. Oddzielenie życia zawodowego od osobistego

Osiągnięcie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym poprzez ustalenie wyraźnych granic między pracą a życiem domowym jest kluczem do zmniejszenia stresu. Kiedy ustalasz konkretne godziny pracy i priorytetowo traktujesz czas dla siebie poza pracą, tworzysz przestrzeń, aby naładować się psychicznie i emocjonalnie.

To oddzielenie pomaga odpocząć od presji związanej z pracą, pozwalając na lepszy relaks i zaangażowanie w czynności osobiste.

14. Poszukiwanie wsparcia

Wreszcie, nie wahaj się skontaktować z zaufanymi przyjaciółmi, wspierającymi współpracownikami, a nawet profesjonalistami w celu uzyskania wskazówek, gdy czujesz się zestresowany. Mogą oni zaoferować empatię i świeże spojrzenie na trudne sytuacje, dzięki czemu poczujesz się mniej odizolowany.

Wnioski

Niektórzy eksperci ds. produktywności twierdzą, że stres może utrzymać czujność i motywację. Choć może to być prawdą, długotrwały stres szkodzi zdrowiu psychicznemu i fizycznemu.

Aby radzić sobie ze stresem w pracy, należy przewidywać i unikać czynników stresogennych, ćwiczyć techniki relaksacyjne i lepiej zarządzać swoim czasem. Celowy plan regeneracji może poprawić wydajność i samopoczucie.

Jeśli stres staje się przytłaczający, warto rozważyć rozmowę ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby opracować mechanizmy radzenia sobie i zająć się niezdrowymi reakcjami na stres.

FAQ

Możesz być zainteresowany:

• Jak przyspieszyć czas w pracy
• Jak wyznaczać realistyczne cele
• Jak zorganizować się w pracy, gdy jest się przytłoczonym?
• Jak poprawić skupienie i koncentrację
• Analiza obciążenia pracą pracowników
• Czym jest mapowanie czasu?