Hur man hanterar stress på jobbet: 14 strategier

Arbete är en av de mest stressiga miljöerna , oavsett om du gillar det eller inte. Stress på arbetsplatsen beror vanligtvis på hög arbetsbelastning, snäva deadlines och bristande kontroll över uppgifter. Otrygghet på jobbet, dålig balans mellan arbete och privatliv och konflikter med kollegor ökar den överdrivna pressen.

Hur hanterar man stress på jobbet? Du behöver lära dig stresshanteringstekniker och arbetsvanor som hjälper dig att lindra spänningar och minska beteendesymtom på kronisk stress så att du håller dig mentalt frisk, oavsett vilket projekt du arbetar med för tillfället.

Nedan hittar du några av de mest effektiva stresshanteringsteknikerna för att hantera stressig arbetsmiljö . Välj din egen och sluta arbetsstress för gott.

Vad är arbetsstress?

Enligt Center for Disease Control and Prevention (CDC) och USA:s regering är "Arbetsstress den skadliga fysiska och känslomässiga reaktionen som uppstår när arbetskraven inte matchar arbetarens förmåga, resurser eller behov. Stress på jobbet kan leda till dålig hälsa och till och med skador. Kronisk arbetsrelaterad stress kan leda till psykiska problem som ångest och depression.”

Vanliga arbetsrelaterade stressfaktorer

Stressiga situationer kan hända var som helst, men arbetsmiljön är extra känslig för det. Varför gör arbetet människor så stressade? Låt oss ta en titt på några av de vanligaste arbetsrelaterade stressfaktorerna:

• Överdriven arbetsbelastning
• Långa timmar, vanligtvis obetalda
• Låga löner
• Ingen eller liten möjlighet till tillväxt
• Brist på stöd
• Dåliga relationer med kollegor eller ledarskap
• Otydliga prestationsförväntningar
• Mobbning på arbetsplatsen
• Ohälsosam arbetsplatskultur

Enligt 2022 Gallup's State of the Global Workplace fortsätter pandemin och dess efterskalv att störa arbetsplatsen. Endast 32 % av de arbetande människorna över hela världen säger att de trivs och 43 % rapporterar höga nivåer av daglig stress.

Vilka är de negativa effekterna av kronisk stress på jobbet?

Långvarig exponering för kronisk stress orsakad av arbetsrelaterade stressfaktorer kan leda till:

• Minskad produktivitet, missade deadlines och möjligheter
• Frånvaro och ökad omsättning
• Negativa tankar och negativa känslor i teamet

Men viktigast av allt är att långvarig stress påverkar anställdas hälsa, vilket orsakar:

• Hjärtsjukdom
• Ångest
• Muskelspänningar
• Sömnstörningar och andra allvarliga hälsoproblem.

Hur du hanterar stress på jobbet och förbättrar din mentala hälsa

1. Identifiera källan till problemet

Varför är du stressad på jobbet? Kan du peka ut specifika situationer som orsakar kronisk arbetsstress? Att hitta källan till arbetstrycket är det första steget för att minska symtom på stress och undvika utbrändhet.

En bra metod för att hitta orsakerna till att du känner dig stressad är att använda en dagbok. Börja med att helt enkelt anteckna alla ögonblick och arbetsrelaterade aktiviteter som får dig att känna dig utmattad. Därefter, efter en vecka eller två, gå helt enkelt igenom dina anteckningar för att identifiera mönster. Genom att känna till källan till problemet kan du hantera det mer effektivt.

2. Förbättra tidshantering och tidsuppskattning

Arbetsstress orsakas ofta av att man är överväldigad av överdriven arbetsbelastning. Att jonglera för många uppgifter tömmer dig på energi, får dig att arbeta extra timmar och hindrar dig från att få en god natts sömn. Du funderar hela tiden på de ofullbordade uppgifterna, och ett projekt jagar nästa.

Kort sagt, 24 timmar om dygnet verkar helt enkelt inte vara tillräckligt. Låter det bekant? Om det inte finns mycket hopp om att antalet uppgifter kommer att minska, måste du fokusera på att förbättra dina färdigheter i tidshantering . Endast genom att implementera tekniker som tidsregistrering , timeboxing eller " ät grodan ", kommer du att kunna klämma in fler uppgifter under din arbetsvecka och minska stress relaterad till den stora arbetsbelastningen.

• Läs mer om strategier för tidshantering .

3. Skapa din egen ritual innan arbetet

På en kaotisk arbetsplats där varje dag medför nya utmaningar kan det vara ovärderligt att ha en grundrutin i början av dagen. Att etablera en ritual innan arbetet kan ge denna stabilitet.

Psykiatriker rekommenderar att du skapar en morgonritual som inkluderar att planera din dag, följa en hälsosam kost, delta i en kort fysisk aktivitet och avsätta personlig tid för aktiviteter som journalföring.

Denna förutsägbara rutin hjälper dig att börja dagen på ett stabilt sätt och förbereder dig för att ta itu med de kommande arbetsutmaningarna.

4. Gör djupa andningsövningar för att lindra stress

Andningsövningar är mycket effektiva för omedelbar stresslindring . De fungerar särskilt bra under stunder av ångest och panikattacker, vilket ger omedelbart lugn.

Dessutom visar forskning publicerad i Frontiers in Human Neuroscience att djupandningsövningar också hjälper till att minska stress på lång sikt . Genom att införliva andningsmeditation i din dagliga rutin kan du förebygga och bättre hantera stress över tid.

En enkel metod att börja med är boxandning. Börja med att sitta upprätt och andas ut helt. Andas sedan långsamt in för fyra, håll andan i fyra och andas ut i fyra. Upprepa denna cykel några gånger för att uppleva fördelarna.

5. Lär dig att prioritera

Att prioritera är avgörande om du vill minska arbetsstressen. Genom att implementera bästa prioriteringstekniker kan du bättre hantera din arbetsbelastning och fokusera på det som är viktigast. Samtidigt hjälper prioritering till att arbeta mer effektivt utan att orsaka överdriven stress.

Hur ska man prioritera? Det finns många tekniker, inklusive RICE-metoden , tidshanteringsmatrisen eller MoSCoW-prioriteringsmetoden . Jag rekommenderar starkt tidsblockeringstekniken också.

Att implementera prioriteringstekniker syftar till att identifiera vilka uppgifter som kan delegeras eller skjutas upp. Detta kan hjälpa till att minska arbetsbelastningen och frigöra tid och sinne.

6. Ta korta pauser

Att ta korta pauser kan låta grundläggande, men många yrkesverksamma struntar i att göra det regelbundet. Gå bort från ditt skrivbord för en promenad, chatta med kollegor eller spela ett snabbt spel – allt för att avbryta långa arbetsperioder.

Regelbundna pauser under dagen ger dig en chans att ladda om och hantera stress, vilket i slutändan förbättrar ditt välbefinnande och produktivitet.

Prova vår gratis Pomodoro-timer om du har svårt att planera regelbundna pauser under en arbetsdag.

7. Åk på semester

Korta pauser är viktiga men det är också längre semesterperioder. Kontinuerligt arbete utan pauser kan leda till kronisk stress, vilket påverkar både din mentala och fysiska hälsa. Att ta ledigt låter dig slappna av och varva ner, vilket effektivt sänker stresshormoner som kortisol.

Denna paus från rutin och ansvar hjälper till att föryngra ditt sinne och din kropp , vilket gör dig mer motståndskraftig mot stress när du återvänder till jobbet. Forskning visar genomgående att anställda som tar regelbundna semester rapporterar lägre stressnivåer, ökad arbetstillfredsställelse och bättre allmänt välbefinnande.

8. Sätt gränser och definiera förväntningar

Att sätta gränser och definiera tydliga förväntningar är viktiga strategier för att minska stressen på arbetsplatsen. Du skyddar ditt känslomässiga och mentala välbefinnande genom att sätta gränser, som att veta när och hur du ska säga nej till ytterligare uppgifter som kan överväldiga dig.

Att ha tydliga förväntningar på din roll och ditt ansvar förhindrar dessutom förvirring och osäkerhet, som är vanliga källor till stress. När du förstår vad som förväntas av dig och realistiskt kan planera och prioritera dina uppgifter, känner du dig mer i kontroll och kapabel att hantera din arbetsbelastning effektivt.

Att regelbundet diskutera förväntningar med din handledare säkerställer anpassning och minskar sannolikheten för missförstånd eller plötsliga förändringar som kan leda till stress.

9. Rör på din kropp för att skaka av dig stressen på arbetsplatsen

Sportaktiviteter ger en annan kraftfull stresshanteringsteknik. Träning frigör endorfiner, som är naturliga humörhöjare, och minskar nivåerna av stresshormoner som kortisol. Att delta i idrott främjar också bättre sömn , vilket är avgörande för att hantera stress på jobbet.

Dessutom ger träning en paus från arbetsrelaterad press , vilket gör att du kan rensa ditt sinne och få perspektiv. Regelbunden fysisk aktivitet stärker din motståndskraft mot stress över tid, vilket förbättrar både din fysiska och känslomässiga hälsa.

10. Skapa en vänlig arbetsmiljö

En stressig arbetsmiljö påverkar hälsan negativt och leder till minskad produktivitet, ökade fel och högre frånvaro. Faktorer som fysiskt obehag , ofta orsakat av obekväma stolar och brist på naturligt ljus, bidrar avsevärt till stressnivån på jobbet.

För att mildra detta, prioritera att skapa en tyst, bekväm och lugnande arbetsplats . Exponering för naturliga element som naturligt ljus och grönska har visat sig öka välbefinnandet och minska risken för utbrändhet.

Att införliva naturinspirerad inredning kan ytterligare lindra oro och stress, öka glädje och energinivåer bland anställda.

11. Sluta multitasking just nu

Multitasking kan avsevärt bidra till arbetsrelaterad stress på grund av dess ineffektivitet och skadliga effekter på produktiviteten. Även om att jonglera med flera uppgifter samtidigt kan verka som ett sätt att få mer gjort, leder det ofta till resultat av lägre kvalitet och längre slutförandetider.

Konstant byte av sammanhang slösar inte bara tid och energi utan hämmar också koncentrations- och beslutsförmåga . Att förbättra organisatoriska färdigheter och fokusera på en uppgift i taget möjliggör arbete av högre kvalitet som slutförs mer effektivt, vilket i slutändan minskar stressnivåerna.

12. Sov tillräckligt och ät hälsosamt

Tillräcklig sömn gör att din kropp och själ kan återhämta sig, vilket förbättrar motståndskraften mot stressfaktorer under hela dagen. På samma sätt stödjer näringsrika måltider det övergripande välbefinnandet, ger hållbar energi och bättre humörreglering.

Att undvika snacks från varuautomater och snabbmat hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna , förhindra energikraschar och humörsvängningar som kan förvärra stress.

Tillsammans bidrar dessa vanor till bättre stresshantering, vilket förbättrar din förmåga att hantera arbetskrav effektivt.

13. Separera arbetsliv och privatliv

Att uppnå en bra balans mellan arbete och privatliv genom att sätta tydliga gränser mellan ditt arbete och ditt hem är nyckeln till att minska stress. När du etablerar specifika arbetstider och prioriterar tid för dig själv utanför jobbet skapar du utrymme för att ladda mentalt och känslomässigt.

Denna separation hjälper dig att varva ner från arbetstrycket, vilket möjliggör bättre avkoppling och engagemang i personliga aktiviteter.

14. Sök stöd

Sist men inte minst, tveka inte att kontakta pålitliga vänner, stödjande kollegor eller till och med en professionell för vägledning när du känner dig stressad. De kan erbjuda empati och nya perspektiv på utmanande situationer, vilket gör att du känner dig mindre isolerad.

Slutsats

Vissa produktivitetsexperter hävdar att stress kan hålla människor pigga och motiverade. Även om detta kan vara sant, skadar långvarig stress mental och fysisk hälsa.

För att hantera stress på jobbet, förutse och undvika stressfaktorer, träna avslappningstekniker och hantera din tid bättre. En avsiktlig återhämtningsplan kan förbättra din prestation och ditt välbefinnande.

Om stressen blir överväldigande, överväg att prata med en mentalvårdspersonal för att utveckla hanteringsmekanismer och ta itu med ohälsosamma reaktioner på stress.

VANLIGA FRÅGOR

Du kanske är intresserad av:

• Så får du tiden att gå snabbare på jobbet
• Hur man sätter upp realistiska mål
• Hur man organiserar sig på jobbet när man är överväldigad
• Hur man förbättrar fokus och koncentration
• Analys av anställdas arbetsbelastning
• Vad är tidskartläggning?