Comment gérer le stress au travail : 14 stratégies
Le travail est l'un des environnements les plus stressants , que vous le vouliez ou non. Le stress au travail résulte généralement de charges de travail élevées, de délais serrés et d'un manque de contrôle sur les tâches. L'insécurité de l'emploi, le mauvais équilibre entre vie professionnelle et vie privée et les conflits avec les collègues ajoutent à la pression excessive.
Comment gérer le stress au travail ? Vous devez apprendre des techniques de gestion du stress et des habitudes de travail qui vous aideront à atténuer la tension et à réduire les symptômes comportementaux du stress chronique afin de rester en bonne santé mentale, quel que soit le projet sur lequel vous travaillez en ce moment.
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des techniques de gestion du stress les plus efficaces pour faire face à un environnement de travail stressant . Choisissez la vôtre et arrêtez le stress au travail pour de bon.
Qu'est-ce que le stress au travail?
Selon le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) et le gouvernement des États-Unis, « le stress au travail est une réaction physique et émotionnelle néfaste qui se produit lorsque les exigences du travail ne correspondent pas aux capacités, aux ressources ou aux besoins du travailleur. Le stress au travail peut entraîner une mauvaise santé, voire des blessures. Le stress chronique lié au travail peut entraîner des problèmes de santé mentale tels que l'anxiété et la dépression. »
Facteurs courants de stress liés au travail
Les situations stressantes peuvent survenir n'importe où, mais l'environnement de travail y est particulièrement sensible. Pourquoi le travail rend-il les gens si stressés ? Examinons quelques-uns des facteurs de stress liés au travail les plus courants :
- Charge de travail excessive
- De longues heures, généralement non rémunérées
- Bas salaires
- Pas ou peu d'opportunités de croissance
- Manque de soutien
- Mauvaises relations avec les collègues ou la direction
- Attentes de performance peu claires
- L'intimidation au travail
- Une culture de travail malsaine
Selon l' étude 2022 de Gallup sur l'état du monde du travail , la pandémie et ses répercussions continuent de perturber le monde du travail. Seuls 32 % des travailleurs dans le monde déclarent s'épanouir et 43 % font état de niveaux élevés de stress quotidien.
Quels sont les effets négatifs du stress chronique au travail ?
L’exposition à long terme au stress chronique causé par des facteurs de stress liés au travail peut entraîner :
- Diminution de la productivité, délais et opportunités manqués
- Absentéisme et augmentation du turnover
- Pensées négatives et émotions négatives dans l'équipe
Mais plus important encore, le stress à long terme a un impact sur la santé des employés, provoquant :
- Maladie cardiaque
- Anxiété
- Tension musculaire
- Troubles du sommeil et autres problèmes de santé graves.
Comment gérer le stress au travail et améliorer votre santé mentale
1. Identifier la source du problème
Pourquoi êtes-vous stressé au travail ? Pouvez-vous identifier les situations spécifiques qui provoquent un stress chronique au travail ? Trouver la source de la pression au travail est la première étape pour réduire les symptômes du stress et éviter l’épuisement professionnel.
Une bonne méthode pour trouver les raisons de votre stress consiste à tenir un journal. Commencez par noter tous les moments et activités professionnelles qui vous épuisent. Ensuite, après une semaine ou deux, parcourez simplement vos notes pour identifier les tendances. En connaissant la source du problème, vous pourrez le gérer plus efficacement.
2. Améliorer la gestion et l'estimation du temps
Le stress au travail est souvent causé par une surcharge de travail. Jongler avec trop de tâches vous épuise, vous oblige à travailler des heures supplémentaires et vous empêche de bien dormir. Vous pensez constamment aux tâches inachevées et un projet en chasse un autre.
En bref, 24 heures par jour ne semblent pas suffire. Cela vous semble familier ? Si vous n’avez pas beaucoup d’espoir de voir le nombre de tâches diminuer, vous devez vous concentrer sur l’amélioration de vos compétences en gestion du temps . Ce n’est qu’en mettant en œuvre des techniques telles que le suivi du temps , le timeboxing ou le « manger la grenouille » que vous pourrez effectuer davantage de tâches dans votre semaine de travail et réduire le stress lié à la lourde charge de travail.
- En savoir plus sur les stratégies de gestion du temps .
3. Créez votre propre rituel avant le travail
Dans un environnement de travail chaotique où chaque jour apporte son lot de nouveaux défis, il peut être très utile d'avoir une routine de mise à la terre au début de la journée. L'instauration d'un rituel avant le travail peut apporter cette stabilité.
Les professionnels de la santé mentale recommandent de créer un rituel matinal qui comprend la planification de votre journée, le suivi d’un régime alimentaire sain, la pratique d’une courte activité physique et la réservation de temps personnel pour des activités comme la tenue d’un journal.
Cette routine prévisible vous aide à commencer la journée sur une note stable, vous préparant à relever les défis professionnels à venir.
4. Faites des exercices de respiration profonde pour soulager le stress
Les exercices de respiration sont très efficaces pour soulager immédiatement le stress . Ils fonctionnent particulièrement bien dans les moments d'anxiété et de crises de panique, procurant un calme instantané.
De plus, des recherches publiées dans Frontiers in Human Neuroscience montrent que les exercices de respiration profonde aident également à réduire le stress à long terme . En intégrant la méditation respiratoire à votre routine quotidienne, vous pouvez prévenir et mieux gérer le stress au fil du temps.
Une méthode simple pour commencer est la respiration en boîte. Commencez par vous asseoir droit et expirez complètement. Puis inspirez lentement en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle pendant quatre et expirez pendant quatre. Répétez ce cycle plusieurs fois pour en ressentir les bienfaits.
5. Apprenez à établir des priorités
Il est essentiel de prioriser vos tâches si vous souhaitez réduire votre stress au travail. En appliquant les meilleures techniques de priorisation, vous pourrez mieux gérer votre charge de travail et vous concentrer sur ce qui est le plus important. En même temps, la priorisation vous aide à travailler plus efficacement sans provoquer de stress excessif.
Comment prioriser ? De nombreuses techniques existent, notamment la méthode RICE , la matrice de gestion du temps ou encore la méthode de priorisation MoSCoW . Je recommande également fortement la technique du time blocking .
La mise en œuvre de techniques de priorisation vise à identifier les tâches qui peuvent être déléguées ou reportées. Cela peut contribuer à réduire la charge de travail et à libérer du temps et de l'esprit.
6. Faites de courtes pauses
Prendre de courtes pauses peut sembler basique, mais de nombreux professionnels négligent de le faire régulièrement. Éloignez-vous de votre bureau pour une promenade, discutez avec vos collègues ou jouez à un jeu rapide : tout ce qui peut interrompre de longues périodes de travail.
Des pauses régulières tout au long de la journée vous donnent l’occasion de vous ressourcer et de gérer le stress, améliorant ainsi votre bien-être et votre productivité.
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7. Partir en vacances
Les courtes pauses sont importantes, mais les périodes de vacances plus longues le sont tout autant. Travailler sans interruption peut entraîner un stress chronique, qui affecte à la fois votre santé mentale et physique. Prendre des vacances vous permet de vous détendre et de vous relaxer, réduisant ainsi efficacement les hormones du stress comme le cortisol.
Cette pause dans la routine et les responsabilités vous aide à vous ressourcer , vous rendant plus résistant au stress lorsque vous retournez au travail. Les recherches montrent systématiquement que les employés qui prennent régulièrement des vacances font état de niveaux de stress plus faibles, d'une plus grande satisfaction au travail et d'un meilleur bien-être général.
8. Fixez des limites et définissez les attentes
Définir des limites et des attentes claires sont des stratégies essentielles pour réduire le stress au travail. Vous protégez votre bien-être émotionnel et mental en fixant des limites, par exemple en sachant quand et comment dire non à des tâches supplémentaires qui pourraient vous submerger.
De plus, avoir des attentes claires quant à votre rôle et à vos responsabilités permet d’éviter la confusion et l’incertitude, qui sont des sources courantes de stress. Lorsque vous comprenez ce que l’on attend de vous et que vous pouvez planifier et hiérarchiser vos tâches de manière réaliste, vous vous sentez plus en contrôle et capable de gérer efficacement votre charge de travail.
Discuter régulièrement des attentes avec votre superviseur garantit l’alignement et réduit le risque de malentendus ou de changements soudains pouvant entraîner du stress.
9. Bougez votre corps pour évacuer le stress du travail
Les activités sportives constituent une autre technique efficace de gestion du stress. L’exercice libère des endorphines, qui améliorent naturellement l’humeur, et réduit les niveaux d’hormones du stress comme le cortisol. La pratique d’un sport favorise également un meilleur sommeil , ce qui est essentiel pour gérer le stress au travail.
De plus, l’exercice physique permet de faire une pause dans les pressions liées au travail , ce qui vous permet de vous vider l’esprit et de prendre du recul. Une activité physique régulière renforce votre résilience au stress au fil du temps, améliorant ainsi votre santé physique et émotionnelle.
10. Créez un environnement de travail convivial
Un environnement de travail stressant a un impact négatif sur la santé et entraîne une baisse de la productivité, une augmentation des erreurs et des taux d'absentéisme plus élevés. Des facteurs tels que l'inconfort physique , souvent causé par des chaises inconfortables et le manque de lumière naturelle, contribuent de manière significative aux niveaux de stress au travail.
Pour atténuer ce problème, privilégiez la création d’un espace de travail calme, confortable et apaisant . Il a été démontré que l’exposition à des éléments naturels comme la lumière naturelle et la verdure améliore le bien-être et réduit le risque d’épuisement professionnel.
L’intégration d’ un décor inspiré de la nature peut atténuer davantage l’anxiété et le stress, augmentant ainsi le bonheur et les niveaux d’énergie des employés.
11. Arrêtez tout de suite le multitâche
Le multitâche peut contribuer de manière significative au stress lié au travail en raison de son inefficacité et de ses effets néfastes sur la productivité. Bien que jongler avec plusieurs tâches simultanément puisse sembler être un moyen d'en faire plus, cela conduit souvent à des résultats de moindre qualité et à des délais d'exécution plus longs.
Le changement constant de contexte non seulement fait perdre du temps et de l'énergie, mais nuit également à la concentration et à la capacité de prise de décision . Améliorer les compétences organisationnelles et se concentrer sur une seule tâche à la fois permet d'effectuer un travail de meilleure qualité et plus efficacement, réduisant ainsi les niveaux de stress.
12. Dormez suffisamment et mangez sainement
Un sommeil adéquat permet à votre corps et à votre esprit de récupérer, améliorant ainsi votre résilience face aux facteurs de stress tout au long de la journée. De même, une alimentation nutritive favorise le bien-être général, en fournissant une énergie durable et une meilleure régulation de l'humeur.
Éviter les collations des distributeurs automatiques et la restauration rapide aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang , évitant ainsi les baisses d’énergie et les sautes d’humeur qui peuvent exacerber le stress.
Ensemble, ces habitudes contribuent à une meilleure gestion du stress, améliorant ainsi votre capacité à faire face efficacement aux exigences du travail.
13. Séparer la vie professionnelle et la vie personnelle
Pour réduire le stress, il est essentiel de parvenir à un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée en établissant des limites claires entre votre travail et votre vie privée. En établissant des horaires de travail précis et en accordant la priorité à du temps pour vous en dehors du travail, vous créez un espace pour vous ressourcer mentalement et émotionnellement.
Cette séparation vous aide à vous détendre des pressions du travail, permettant une meilleure relaxation et un meilleur engagement dans des activités personnelles.
14. Recherchez du soutien
Enfin, n'hésitez pas à demander conseil à des amis de confiance, à des collègues qui vous soutiennent ou même à un professionnel lorsque vous vous sentez stressé. Ils peuvent faire preuve d'empathie et apporter de nouvelles perspectives sur des situations difficiles, ce qui vous permettra de vous sentir moins isolé.
Conclusion
Certains experts en productivité affirment que le stress peut aider à maintenir les gens alertes et motivés. Bien que cela puisse être vrai, un stress prolongé nuit à la santé mentale et physique.
Pour faire face au stress au travail, anticipez et évitez les facteurs de stress, pratiquez des techniques de relaxation et gérez mieux votre temps. Un plan de rétablissement intentionnel peut améliorer vos performances et votre bien-être.
Si le stress devient accablant, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale pour développer des mécanismes d’adaptation et gérer les réponses malsaines au stress.
FAQ
Quelles sont les principales causes de stress au travail ?
Certaines des principales causes de stress au travail sont la charge de travail excessive , le manque de contrôle sur le travail et un environnement de travail toxique, entre autres.
Quels sont les signes les plus courants de stress au travail ?
Selon l'agence gouvernementale britannique Health and Safety Executive , les signes les plus courants de stress au travail sont les sautes d'humeur, la perte de motivation, d'engagement et de confiance, ainsi que les réactions émotionnelles extrêmes.
Comment le stress affecte-t-il la productivité au travail ?
Bien que le stress puisse améliorer les performances au travail à court terme en libérant de l'adrénaline, il peut à long terme épuiser l'énergie physique et mentale des personnes. Les conséquences de ce phénomène incluent le manque de concentration, l'anxiété et d'autres conséquences. Ainsi, à long terme, le stress peut réduire la productivité .
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