Cómo lidiar con el estrés en el trabajo: 14 estrategias
El trabajo es uno de los entornos más estresantes, le guste o no. El estrés laboral suele derivarse de la elevada carga de trabajo, los plazos ajustados y la falta de control sobre las tareas. La inseguridad laboral, la falta de conciliación y los conflictos con los compañeros aumentan la presión excesiva.
¿Cómo afrontar el estrés en el trabajo? Necesitas aprender técnicas de gestión del estrés y hábitos de trabajo que te ayuden a aliviar la tensión y reducir los síntomas conductuales del estrés crónico para mantenerte mentalmente sano, independientemente del proyecto en el que estés trabajando en ese momento.
A continuación encontrarás algunas de las técnicas de gestión del estrés más eficaces para hacer frente a un entorno laboral estresante. Elige la tuya y acaba con el estrés laboral para siempre.
¿Qué es el estrés laboral?
Según el Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y el Gobierno de Estados Unidos, "el estrés laboral es la respuesta física y emocional perjudicial que se produce cuando los requisitos del trabajo no se ajustan a las capacidades, recursos o necesidades del trabajador. El estrés laboral puede provocar problemas de salud e incluso lesiones. El estrés laboral crónico puede provocar problemas de salud mental como ansiedad y depresión."
Factores comunes de estrés laboral
Las situaciones estresantes pueden darse en cualquier parte, pero el entorno laboral es especialmente susceptible de ello. ¿Por qué el trabajo estresa tanto a la gente? Veamos algunos de los factores de estrés laboral más comunes:
- Carga de trabajo excesiva
- Muchas horas, normalmente no remuneradas
- Salarios bajos
- Poca o ninguna oportunidad de crecimiento
- Falta de apoyo
- Malas relaciones con los compañeros o la dirección
- Expectativas de rendimiento poco claras
- Acoso laboral
- Cultura insalubre en el lugar de trabajo
Según el informe Estado mundial del trabajo de Gallup de 2022, la pandemia y sus secuelas siguen perturbando el lugar de trabajo. Solo el 32% de los trabajadores de todo el mundo afirma sentirse próspero, y el 43% registra altos niveles de estrés diario.
¿Cuáles son los efectos negativos del estrés crónico en el trabajo?
La exposición prolongada al estrés crónico causado por factores estresantes relacionados con el trabajo puede provocar:
- Disminución de la productividad, pérdida de plazos y oportunidades
- Absentismo y aumento de la rotación
- Pensamientos negativos y emociones negativas en el equipo
Sin embargo, lo más importante es que el estrés a largo plazo afecta a la salud de los empleados, provocando:
- Cardiopatías
- Ansiedad
- Tensión muscular
- Alteraciones del sueño y otros problemas de salud graves.
Cómo afrontar el estrés en el trabajo y mejorar su salud mental
1. Identificar el origen del problema
¿Por qué se estresa en el trabajo? ¿Puede señalar situaciones concretas que le causan estrés laboral crónico? Encontrar el origen de la presión laboral es el primer paso para reducir los síntomas de estrés y evitar el agotamiento.
Un buen método para averiguar las razones por las que te sientes estresado es utilizar un diario. Empieza simplemente anotando todos los momentos y actividades laborales que te hacen sentir agotado. Después, al cabo de una o dos semanas, repasa tus notas para identificar patrones. Si conoces el origen del problema, podrás gestionarlo con más eficacia.
2. Mejorar la gestión y la estimación del tiempo
El estrés laboral suele deberse a la sobrecarga de trabajo. Hacer malabarismos con demasiadas tareas te agota, te hace trabajar más horas y te impide dormir bien. Estás constantemente pensando en las tareas pendientes, y un proyecto persigue al siguiente.
En resumen, las 24 horas del día parecen no ser suficientes. ¿Le resulta familiar? Si no hay muchas esperanzas de que el número de tareas disminuya, tienes que centrarte en mejorar tus habilidades de gestión del tiempo. Sólo poniendo en práctica técnicas como el seguimiento del tiempo, el timeboxing o "comerse la rana", podrá exprimir más tareas en su semana laboral y reducir el estrés relacionado con la gran carga de trabajo.
- Más información sobre estrategias de gestión del tiempo.
3. Crea tu propio ritual previo al trabajo
En un lugar de trabajo caótico en el que cada día surgen nuevos retos, contar con una rutina de apoyo al comienzo de la jornada puede resultar muy valioso. Establecer un ritual previo al trabajo puede proporcionar esa estabilidad.
Los profesionales de la salud mental recomiendan crear un ritual matutino que incluya planificar el día, seguir una dieta sana, realizar una actividad física breve y reservar tiempo personal para actividades como escribir un diario.
Esta rutina predecible te ayuda a empezar el día con buen pie, preparándote para afrontar los retos laborales que te esperan.
4. Haz ejercicios de respiración profunda para aliviar el estrés
Los ejercicios de respiración son muy eficaces para aliviar el estrés de forma inmediata. Funcionan especialmente bien en momentos de ansiedad y ataques de pánico, proporcionando una calma instantánea.
Además, una investigación publicada en Frontiers in Human Neuroscience muestra que los ejercicios de respiración profunda también ayudan a reducir el estrés a largo plazo. Si incorporas la meditación respiratoria a tu rutina diaria, podrás prevenir y gestionar mejor el estrés a lo largo del tiempo.
Un método sencillo para empezar es la respiración en caja. Empieza por sentarte recto y exhalar completamente. A continuación, inhale lentamente contando hasta cuatro, contenga la respiración durante cuatro y exhale durante cuatro. Repita este ciclo varias veces para experimentar los beneficios.
5. Aprender a priorizar
Establecer prioridades es crucial si quiere reducir el estrés laboral. Aplicando las mejores técnicas de priorización podrá gestionar mejor su carga de trabajo y centrarse en lo más importante. Al mismo tiempo, la priorización ayuda a trabajar de forma más eficiente sin causar un estrés excesivo.
¿Cómo establecer prioridades? Existen numerosas técnicas, como el método RICE, la matriz de gestión del tiempo o el método de priorización MoSCoW. También recomiendo encarecidamente la técnica de bloqueo del tiempo.
Aplicar técnicas de priorización tiene como objetivo identificar qué tareas pueden delegarse o posponerse. Esto puede ayudar a reducir la carga de trabajo y liberar tiempo y mente.
6. Hacer pequeñas pausas
Hacer pequeñas pausas puede parecer básico, pero muchos profesionales no lo hacen con regularidad. Aléjate de tu escritorio para dar un paseo, charlar con tus compañeros o jugar a un juego rápido: cualquier cosa que interrumpa los largos periodos de trabajo.
Las pausas regulares a lo largo del día te dan la oportunidad de recargarte y manejar el estrés, mejorando en última instancia tu bienestar y productividad.
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7. Ir de vacaciones
Las pausas cortas son importantes, pero también lo son los periodos vacacionales más largos. El trabajo continuado sin pausas puede provocar estrés crónico, que afecta tanto a la salud mental como a la física. Tomarse tiempo libre permite relajarse y desconectar, reduciendo eficazmente las hormonas del estrés, como el cortisol.
Este descanso de la rutina y las responsabilidades ayuda a rejuvenecer la mente y el cuerpo, haciéndole más resistente al estrés cuando vuelve al trabajo. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que los empleados que se toman vacaciones con regularidad declaran niveles de estrés más bajos, una mayor satisfacción en el trabajo y un mayor bienestar general.
8. Establecer límites y definir expectativas
Establecer límites y definir expectativas claras son estrategias vitales para reducir el estrés en el lugar de trabajo. Proteges tu bienestar emocional y mental estableciendo límites, por ejemplo, sabiendo cuándo y cómo decir no a tareas adicionales que podrían abrumarte.
Además, tener unas expectativas claras sobre su papel y sus responsabilidades evita la confusión y la incertidumbre, que son fuentes habituales de estrés. Cuando entiendes lo que se espera de ti y puedes planificar y priorizar tus tareas de forma realista, te sientes más en control y capaz de gestionar tu carga de trabajo con eficacia.
Discutir periódicamente las expectativas con su supervisor garantiza la coherencia y reduce la probabilidad de malentendidos o cambios repentinos que pueden provocar estrés.
9. Mueve tu cuerpo para sacudirte el estrés laboral
Las actividades deportivas proporcionan otra poderosa técnica de control del estrés. El ejercicio libera endorfinas, que levantan el ánimo de forma natural, y reduce los niveles de hormonas del estrés como el cortisol. Hacer deporte también favorece el sueño, que es crucial para controlar el estrés laboral.
Además, el ejercicio proporciona un descanso de las presiones relacionadas con el trabajo, lo que le permite despejar la mente y ganar perspectiva. La actividad física regular refuerza con el tiempo la resistencia al estrés, mejorando tanto la salud física como la emocional.
10. Crear un entorno de trabajo agradable
Un entorno laboral estresante repercute negativamente en la salud y provoca una disminución de la productividad, un aumento de los errores y mayores tasas de absentismo. Factores como la incomodidad física, a menudo causada por sillas incómodas y falta de luz natural, contribuyen significativamente a los niveles de estrés en el trabajo.
Para mitigarlo, dé prioridad a la creación de un espacio de trabajo tranquilo, cómodo y relajante. Se ha demostrado que la exposición a elementos naturales, como la luz y la vegetación, aumenta el bienestar y reduce el riesgo de agotamiento.
Incorporar una decoración inspirada en la naturaleza puede aliviar aún más la ansiedad y el estrés, aumentando la felicidad y los niveles de energía de los empleados.
11. Deja de hacer varias cosas a la vez ahora mismo
La multitarea puede contribuir significativamente al estrés laboral debido a su ineficacia y a sus efectos perjudiciales sobre la productividad. Aunque hacer malabarismos con varias tareas a la vez puede parecer una forma de hacer más cosas, a menudo conduce a resultados de menor calidad y a plazos de ejecución más largos.
Cambiar constantemente de contexto no sólo supone una pérdida de tiempo y energía, sino que también dificulta la concentración y la toma de decisiones. Mejorar la capacidad de organización y centrarse en una tarea a la vez permite realizar un trabajo de mayor calidad y de forma más eficiente, lo que en última instancia reduce los niveles de estrés.
12. Duerme lo suficiente y come sano
Un sueño adecuado permite que el cuerpo y la mente se recuperen, mejorando la resistencia frente a los factores de estrés a lo largo del día. Del mismo modo, comer alimentos nutritivos contribuye al bienestar general, proporcionando energía sostenida y una mejor regulación del estado de ánimo.
Evitar los tentempiés de las máquinas expendedoras y la comida rápida ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando los bajones de energía y los cambios de humor que pueden exacerbar el estrés.
Juntos, estos hábitos contribuyen a una mejor gestión del estrés, mejorando su capacidad para hacer frente a las exigencias del trabajo con eficacia.
13. Separar la vida laboral de la personal
Lograr un buen equilibrio entre la vida laboral y personal estableciendo límites claros entre el trabajo y el hogar es clave para reducir el estrés. Cuando estableces un horario de trabajo específico y priorizas el tiempo para ti fuera del trabajo, creas espacio para recargarte mental y emocionalmente.
Esta separación le ayuda a desconectar de las presiones del trabajo, lo que le permite relajarse mejor y dedicarse a actividades personales.
14. Buscar apoyo
Por último, pero no por ello menos importante, no dudes en acudir a amigos de confianza, compañeros de trabajo que te apoyen o incluso a un profesional para que te oriente cuando te sientas estresado. Pueden ofrecerte empatía y nuevas perspectivas sobre situaciones difíciles, haciendo que te sientas menos aislado.
Conclusión
Algunos expertos en productividad sostienen que el estrés puede mantener a la gente alerta y motivada. Aunque esto puede ser cierto, el estrés prolongado perjudica la salud mental y física.
Para hacer frente al estrés laboral, anticipe y evite los factores estresantes, practique técnicas de relajación y gestione mejor su tiempo. Un plan de recuperación intencionado puede mejorar tu rendimiento y tu bienestar.
Si el estrés se vuelve abrumador, considere la posibilidad de hablar con un profesional de la salud mental para desarrollar mecanismos de afrontamiento y abordar las respuestas poco saludables al estrés.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuáles son las principales causas de estrés en el trabajo?
Algunas de las principales causas de estrés en el trabajo son la excesiva carga de trabajo, la falta de control sobre el trabajo y un entorno laboral tóxico, entre otras.
¿Cuáles son los signos más comunes de estrés en el trabajo?
Según la agencia gubernamental británica Health and Safety Executive, los signos más comunes de estrés en el trabajo son los cambios de humor, la pérdida de motivación, compromiso y confianza, y las reacciones emocionales extremas.
¿Cómo afecta el estrés a la productividad laboral?
Aunque el estrés puede aumentar el rendimiento laboral a corto plazo al liberar adrenalina, a largo plazo será responsable de agotar la energía física y mental de las personas. Entre sus consecuencias se encuentran la falta de concentración, la ansiedad y otras. Así que, a largo plazo, el estrés puede reducir la productividad.
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