Zeitangst: Symptome, Ursachen und Lösungen zur Bekämpfung
Lässt der bloße Gedanke an die verrinnende Zeit, an die Aufgaben, die sich in Ihre Liste einschleichen, und an die Fristen, die auf Sie zukommen, Ihr Herz rasen?
Ich verstehe Sie! Ich war schon viele Male dort.
Es ist jedoch höchste Zeit, dass Sie Ihre Zeitangst in den Griff bekommen und dieses lähmende Gefühl, das Ihre Produktivität und geistige Gesundheit so stark beeinträchtigt, abbauen.
Dazu müssen Sie die wichtigsten Ursachen, Symptome und Strategien kennen, um den mit dem Zeitmanagement verbundenen Stress zu bewältigen. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen.
Was ist Zeitangst?
Zeitangst bedeutet, dass Sie "andauernde Gefühle des Unbehagens und sogar des Grauens in Bezug auf den Ablauf der Zeit" erleben, so Healthline.
Im Wesentlichen tritt Zeitangst auf, wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug Zeit haben, um alle Ihre Aufgaben zu erledigen, oder dass Sie Zeit verschwenden. In vielen Fällen übernimmt die Zeitangst Ihre Fähigkeit, rational zu denken und Ihre Zeit und Realität objektiv wahrzunehmen.
Zeitangst ist offiziell nicht als klinische Angst anerkannt. Sie gehört jedoch zur Kategorie der generalisierten Angststörung (GAD), die besagt, dass es sich um eine generalisierte Angststörung handelt, wenn die Beunruhigung an den meisten Tagen und seit mindestens sechs Monaten auftritt.
Zeitangst kann verschiedene Formen annehmen, von leichtem Stress bei wichtigen Terminen bis hin zu ständigem Überforderungsgefühl und Stress. In der Literatur wird Zeitangst als Chronophobie bezeichnet. Chronophobie kann verschiedene Formen annehmen:
Tägliche Zeitangst: Sie fühlen sich in Ihrem Alltag ständig gehetzt und haben Angst, dass nicht genug Zeit bleibt, um Aufgaben zu erledigen.
Angst vor dem morgigen Tag: Die Angstsymptome in diesem Szenario stehen im Zusammenhang mit dem Stress über die Zukunft, die Perfektion, nicht unbedingt über morgen, sondern über zukünftige Termine oder Anforderungen, denen Sie gerecht werden müssen. In diesem Fall arbeiten Sie auf der Grundlage von "Was wäre wenn"-Fragen, die Sie blockieren. Häufige Fragen, die in die Kategorie Zukunftsangst fallen, sind: "Was, wenn ich versage?" oder "Was, wenn ich es nicht rechtzeitig schaffe?".
Existenzielle Zeitangst: Diese Art von Angst ist für jeden von uns natürlich, solange sie nicht außer Kontrolle gerät, was sie zu einer Angststörung macht. Wir alle machen uns Sorgen über mögliche Naturkatastrophen oder über unsere begrenzte Zeit auf der Erde und darüber, wie sehr wir sie nutzen. Beachten Sie, dass es zwar normal ist, sich von Zeit zu Zeit aufgrund unserer Existenz ängstlich zu fühlen, aber wenn Sie ernsthafte Stimmungsstörungen oder Zeitangstattacken erleben, sollten Sie sich an einen Psychiater wenden.
Erkennen von Zeitangstsymptomen
Ständiges Gefühl der Eile und Überforderung
Wenn Sie sich in Ihrem täglichen Leben oder bei der Arbeit ständig Sorgen um die Zeit machen, leiden Sie möglicherweise unter diesem Symptom der Zeitangst.
Hier sind einige Muster, die Sie haben könnten und die Sie kennen sollten:
Körperliche Symptome: Die erste Warnung, die Sie wahrnehmen können, ist die Stressreaktion Ihres Körpers. Haben Sie aufgrund des nicht enden wollenden Stresses häufig eine erhöhte Herzfrequenz, Atembeschwerden, verspannte Muskeln und Kopfschmerzen? Treten diese Symptome auch außerhalb der Arbeitszeiten auf? Das bedeutet, dass Ihre Eile, Aufgaben zu erledigen, anhaltenden Stress und eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion in Ihrem sympathischen Nervensystem auslöst.
Sie haben toxische Arbeitsgewohnheiten: Sie betreiben exzessives Multitasking, machen viele Überstunden und haben nicht genug Zeit, um Ihre To-Do-Liste abzuarbeiten. Trotzdem haben Sie nie das Gefühl, genug zu tun.
Kognitive Überlastung: Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Entscheidungs-, Kreativitäts- und Konzentrationsfähigkeiten erheblich eingeschränkt sind, weil Sie sich ängstlich fühlen? Angst hat die Fähigkeit, all diese Fähigkeiten zu beeinträchtigen, kann zu Panikattacken führen und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen.
Emotionale Belastung: Fühlen Sie sich häufig frustriert, reizbar oder hilflos? Das ständige stressige Gefühl, nie genug Zeit zu haben, lässt Ihr Nervensystem nicht zu einer Ruhe- und Verdauungsreaktion kommen.
Aufschieben und Vermeiden
Für jemanden, der unter Zeitangst leidet, fühlt sich das Zögern fast wie ein Produktivitätsparadoxon an, in dem man sich verfangen könnte. Obwohl man sich ständig Sorgen macht, dass einem die Zeit davonläuft, schiebt man häufig etwas auf.
Lähmung bei der Initiierung von Aufgaben: Verbringen Sie übermäßig viel Zeit mit der Planung oder Strategie Ihrer Arbeit, haben aber Schwierigkeiten, mit der eigentlichen Aufgabe zu beginnen?
Perfektionismus: Stehen Sie unter dem Druck, fehlerfreie Arbeit abzuliefern? Erscheint es Ihnen entmutigend, den ersten Schritt zu tun?
Sie suchen nach Ablenkung: Suchen Sie nach Ablenkungen oder beschäftigen Sie sich mit Aufgaben von geringer Priorität, wie z. B. dem Abrufen von E-Mails, zu viel Recherche für ein Projekt oder dem Aufräumen Ihres Arbeitsplatzes?
Sich gestresst fühlen, wenn man nicht alles erledigt hat, was man erledigen musste
Dieses Gefühl ist ein typisches Symptom der Zeitangst. Der Druck, alles zu erledigen, was auf der Aufgabenliste steht, führt zu erheblichem Stress und beeinträchtigt sowohl das psychische Wohlbefinden als auch die Produktivität. Hier sind die zu analysierenden Elemente:
Schuldgefühle und Selbstkritik: Kritisieren Sie sich oft selbst, wenn Aufgaben unerledigt bleiben? Kritisieren Sie sich selbst für Ihre Zeitmanagementfähigkeiten?
Übermäßige Konzentration auf die Zeit: Sind Sie zu sehr darauf fixiert, die Zeit zu überprüfen und zu berechnen, wie viel Zeit Ihnen noch bleibt, um Ihre Arbeit abzuschließen? Fühlen Sie sich ängstlich, wenn Sie sich vor dem Start eines Projekts ein paar Minuten Pause gönnen?
Grübeln: Ertappen Sie sich dabei, dass Sie außerhalb der Arbeitszeit über unerledigte Aufgaben nachdenken? Fühlen Sie sich unruhig und können Ihre Freizeit nur schwer genießen, denken aber an die Arbeit?
Überlastung, wenn Fristen näher rücken oder sogar noch in weiter Ferne liegen
Die Angst vor der Zeit hat ihren Ursprung oft in der tiefsitzenden Furcht, nicht genug Zeit zu haben, um die Aufgaben in der gewünschten Qualität zu erledigen. Diese Angst kann sich in Form von Überlastung äußern, unabhängig davon, wie nah oder fern ein Termin ist.
Panik vor dem Abgabetermin: Stressen Sie sich wegen Terminen, auch wenn sie noch Wochen oder Monate entfernt sind? Verspüren Sie ein ständiges Gefühl des Grauens im Zusammenhang mit Fristen? Halten Sie Termine davon ab, sich zu entspannen oder Ihr tägliches Leben zu genießen, da Sie ständig damit beschäftigt sind, was zu tun ist?
Angst vor Verspätungen bei Anrufen, bei der Arbeit oder bei anderen Veranstaltungen
Pünktlichkeit ist zweifelsohne wichtig. Die Angst, zu spät zur Arbeit, zu Meetings oder anderen Veranstaltungen zu kommen, kann jedoch zu einer erheblichen Stressquelle werden. Stellen Sie sich die folgenden Fragen:
Hektik am Morgen: Haben Sie Angst, zu spät zur Arbeit zu kommen, und hetzen Sie gegen die Uhr? Geben Sie oft Ihre Morgenroutine auf, um zur Arbeit zu kommen?
Hyper-Vigilanz: Kontrollieren Sie ständig die Uhrzeit oder gehen Sie übermäßig früh zu Sitzungen? Vermeiden Sie es, Termine nahe beieinander zu legen, um sicherzustellen, dass Sie nie zu spät kommen?
Körperliche Symptome: Fühlen Sie sich sehr gestresst, wenn Sie wissen, dass Sie zu spät kommen werden, und schlägt Ihr Herz schneller? Schwitzen Sie oder verspüren Sie andere körperliche Angstsymptome, wenn Sie wissen, dass Sie zu spät kommen werden?
Denken Sie daran, dass Zeitangst im Zusammenhang mit Verspätungen die Ursache für eine soziale Angststörung sein kann, die von einer Fachkraft für psychische Gesundheit abgeklärt werden muss.
Ursachen und Lösungen gegen Zeitangst
Schwierigkeiten mit dem Zeitmanagement
Ein schlechtes Zeitmanagement ist einer der wichtigsten und entscheidenden Faktoren, die zu Zeitangst führen, insbesondere in Umgebungen mit hohem Druck. Wenn man nicht weiß, wie man seine Zeit einteilen soll, fühlt man sich gehetzt, und negative Gedanken überfallen die Sinne.
Effektives Zeitmanagement bedeutet, dass Sie planen und kontrollieren, wie viel Zeit Sie für bestimmte Aufgaben aufwenden, um die Produktivität zu maximieren.
Lösungen:
Es gibt ein paar praktische Möglichkeiten, wie Sie Ihr Zeitmanagement verbessern können:
Verwenden Sie ein Tool zur Zeiterfassung um festzustellen, wie Sie Ihre Zeit verbringen
Da Sie sich Ihrer Zeitverwendungsgewohnheiten nicht bewusst sind, müssen Sie zunächst einmal objektiv beobachten, wie Ihre Zeit vergeht.
Ein solches Tool hilft Ihnen, Ihre Arbeitsgewohnheiten zu verstehen, zu erkennen und zu korrigieren, die Zeitfresser in Ihrem Zeitplan zu identifizieren und Erkenntnisse darüber zu gewinnen, wann Sie produktiv sind und wann nicht, oder welche Anwendungen zeitraubend sind.
Dieses KI-generierte Dashboard auf Timeular ist ein gutes Beispiel:
2. Verwenden Sie einfache Zeitmanagementstrategien
Um diesem ständigen Gefühl der Angst in Ihrem Alltag zu entkommen und mehr Kontrolle zu erlangen, müssen Sie damit beginnen, einfache, aber wirkungsvolle Methoden anzuwenden. Hier sind X einfache Beispiele:
A. Zeitblockierung: Planen Sie gezielte Arbeitszeiten für bestimmte Aufgaben ein. Sie müssen nur 30 Minuten für die Aufgabe blockieren, vor der Sie sich gefürchtet haben, und sich in diesem Zeitraum nur auf diese Aufgabe konzentrieren. Einfacher gesagt: Teilen Sie Ihre Aufgabenliste in Zeitfenster ein und schützen Sie diese Zeit.
Beispiel für die Zeitsperrung an einem Arbeitstag:
Vertiefter Arbeitsblock (8:30 - 11:00 Uhr): Konzentrierte Arbeit an Ihrem Hauptmarketingprojekt
E-Mail und Verwaltung (11:00 - 12:00 Uhr): Beantwortung von E-Mails und Verwaltungsaufgaben
Mittagspause (12:00 – 13:00 Uhr)
Pufferzeit (13:00 Uhr - 13:30 Uhr): Fügen Sie Pufferzeiten für unerwartete Ereignisse hinzu, die Ihren Zeitplan verzögern könnten.
Treffen mit Kunden (13:30 - 15:00 Uhr)
Projektarbeit (3:00 PM - 5:00 PM): Fortsetzung der Arbeit an sekundären Projekten
Empfohlene Lektüre: Was ist tiefe Arbeit.
Timeular hilft Ihnen bei der mühelosen Zeiterfassung, so dass Sie sie leicht verwalten und kontrollieren können.
B. Die Pomodoro-Technik: Arbeiten Sie 25 Minuten lang und machen Sie dann eine 5-minütige Pause. Wiederholen Sie den Vorgang. Unterbrechen Sie sich während dieser 25 Minuten konzentrierter Arbeit nicht. Sie werden feststellen, dass der Zeitdruck die Produktivität steigert, wenn Sie sich einen Timer stellen. Um Ihnen das Leben zu erleichtern, verwenden Sie unseren kostenlosen Pomodoro-Timer.
Erster Pomodoro (9:00 - 9:25 Uhr): Recherchieren Sie die Machbarkeit eines potenziellen Projekts.
Pause (9:25 - 9:30 Uhr): Aufstehen, dehnen und achtsam atmen
Zweites Pomodoro (9:30 - 9:55 Uhr): Beginnen Sie mit der Gestaltung des Projekts in Ihrem PM-Tool
Pause (9:55 Uhr - 10:00 Uhr): Schneller Spaziergang, 1-minütige tiefe Atemübung, ein Glas Wasser trinken
Drittes Pomodoro (10:00 - 10:25 Uhr): Schreiben Sie mögliche Szenarien für die Umsetzung
Pause (10:25 Uhr - 10:30 Uhr): Persönliche Nachrichten kurz prüfen
Viertes Pomodoro (10:30 - 10:55 Uhr): Schließen Sie den ersten Entwurf ab und schicken Sie ihn zur Rückmeldung an Ihr Team.
Lange Pause (10:55 Uhr - 11:10 Uhr): Einen Snack essen und entspannen
Schlechte Priorisierung der Aufgaben
Konkurrierende Anforderungen und begrenzte Ressourcen verstärken Ihre Zeitangst, aber das muss nicht so sein, wenn Sie lernen, besser Prioritäten zu setzen.
Sie müssen nicht immer in einer hektischen Umgebung leben, die Ihre Ängste verschlimmert.
Lösung:
A. Verwenden Sie die ABCDE-Methode: Diese Methode beinhaltet die Einteilung der Aufgaben in Kategorien auf der Grundlage von Prioritätskriterien wie Wichtigkeit und Dringlichkeit. Sie müssen die Aufgaben in 5 Kategorien einteilen:
Wie man es anwendet:
Listen Sie alle Ihre Aufgaben auf.
Ordnen Sie sie den oben genannten 5 Gruppen zu: A, B, C, D, oder E.
Setzen Sie Prioritäten für Ihre Aufgaben und planen Sie Ihre Arbeit:
Beginnen Sie zuerst mit Aufgabe A.
Zeitplan B Aufgaben.
Nehmen Sie sich Zeit für C.
Delegieren Sie Aufgaben der Kategorie D an andere Personen, die diese Aufgaben übernehmen können.
Eliminieren oder minimieren Sie E-Aufgaben.
Unrealistische Ziele setzen und sich zu sehr verpflichten
Sich unerreichbare Ziele innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu setzen und sich dann zu sehr zu verpflichten, führt dazu, dass Termine nicht eingehalten werden, die Qualität der Arbeit sinkt und auch das Selbstvertrauen und die Arbeitsmoral beeinträchtigt werden.
All dies verschlimmert Ihre Zeitangst noch weiter.
Lösung:
A. Lernen Sie, sich realistische Ziele zu setzen: Neben der Festlegung überschaubarer und erreichbarer Ziele muss dieser Prozess auch die Bewertung Ihrer Fähigkeiten und die ständige Überprüfung und Anpassung Ihrer Ziele umfassen. Das erfordert Übung, aber hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können:
Beurteilen Sie Ihre Kapazität: Bewerten Sie regelmäßig Ihre Arbeitsbelastung und Kapazität, bevor Sie neue Aufgaben übernehmen. Ein schnelles Zeit-Audit ist eine der besten Methoden, um die Kapazität zu verstehen. Sie müssen Ihre Grenzen kennen und sie Ihren Managern, Teammitgliedern und Kunden klar mitteilen.
Setzen Sie sich realistische Ziele: Setzen Sie sich erreichbare Ziele, die sich auf Ihre realistische Einschätzung von Ressourcen und Zeit stützen. Teilen Sie größere Ziele in kleinere Ziele mit überschaubaren Fristen auf. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, warum es wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen, lesen Sie unseren Leitfaden.
Überprüfen und anpassen: Das letzte wichtige Puzzleteil bei der Verwaltung des Arbeitspensums ist die ständige Überprüfung der Fortschritte bei der Verwirklichung Ihrer Ziele und die Vornahme der erforderlichen Anpassungen. Bleiben Sie flexibel, damit Sie realistische Erwartungen und Fortschritte erzielen können.
B. Lernen Sie wie man Nein zur Arbeit sagt: Es ist wichtig, dass Sie lernen, Nein zu sagen, und diese Übung so oft wie nötig durchführen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Projekte zu Ende bringen und andere nicht im Stich lassen. Teilen Sie höflich, aber bestimmt Ihre derzeitige Arbeitsbelastung mit und machen Sie Gegenvorschläge (z. B. in Form von Zeitplänen oder Empfehlungen für andere Personen, die Aufgaben übernehmen können).
Perfektionismus und hohe Erwartungen
Wir alle tappen in eine Perfektionismusfalle. Das Problem ist jedoch, dass wir nicht immer fehlerfreie Projekte auf höchstem Niveau abliefern können. Es ist großartig, dass Sie sich um Spitzenleistungen bemühen, aber es ist fast unmöglich, sie immer zu erreichen. Dieses übersteigerte Bewusstsein, niemals einen Fehler zu machen, kann den Stresspegel und die Angst vor der Zeit erhöhen.
Lösungen:
Akzeptieren Sie Unvollkommenheit: Geben Sie zu, dass Fehler Teil Ihres Lern- und Entwicklungsprozesses sind. Versuchen Sie, sich das Konzept "gut genug" zu eigen zu machen, um dem Druck zu entgehen, Perfektion zu erreichen.
Üben Sie sich in Selbstmitgefühl: Versuchen Sie, freundlicher zu sich selbst zu sein und Ihre guten Ergebnisse und Bemühungen anzuerkennen, anstatt sich auf Ihre Unzulänglichkeiten zu konzentrieren. Dies kann Ihnen helfen, Ihre ständige Angst vor hohen Erwartungen abzubauen.
Suchen Sie nach Feedback: Die Suche nach einer objektiven Perspektive bringt oft Klarheit ins Spiel. Wenden Sie sich an Kollegen, Vorgesetzte oder Mentoren, die Ihnen helfen zu verstehen, wann Ihre Arbeit den Anforderungen entspricht.
Eine unkontrollierbare Angst vor der Zeit zu haben
Die unkontrollierbare Angst vor der Zeit, die als Chronophobie bezeichnet wird, ist ein tiefgreifendes und lähmendes Element der Zeitangst. Es handelt sich um eine irrationale Angst vor dem Verstreichen der Zeit, die den Stress erhöht und sich sowohl persönlich als auch beruflich auswirkt.
Lösungen:
Suchen Sie professionelle Hilfe: Wenn Ihre Angst vor der Zeit überwältigend und unkontrollierbar ist, ist es höchste Zeit, dass Sie sich an einen Fachmann für psychische Gesundheit wenden. Ein Fachmann auf diesem Gebiet kann feststellen, ob Sie an einer generalisierten Angststörung leiden oder ob diese mit Entspannungstechniken oder Gesprächstherapie in den Griff zu bekommen ist. Unabhängig von den Ergebnissen wird ein Therapeut Ihnen helfen, sich weniger gestresst zu fühlen, und Ihnen Behandlungsmöglichkeiten anbieten.
Beginnen Sie mit Achtsamkeits- und Erdungstechniken: Praktiken wie tiefe Atemübungen und Erdungsmethoden können die Reaktion Ihres Systems auf Zeitangst unterstützen. Tiefes Atmen deaktiviert die Kampf-Flucht- oder Erstarrungsreaktion Ihres sympathischen Nervensystems und bringt es in einen ruhigeren Zustand, in dem Sie rationaler und weniger ängstlich sein können. Die Boxatmung ist eine tiefe Atemtechnik, die nachweislich die häufigsten Angstsymptome blockiert und Ihnen hilft, im gegenwärtigen Moment zu bleiben.
Versuchen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Diese verbindliche Therapie hilft Ihnen, Ihre zeitgebundenen irrationalen Gedanken zu hinterfragen und langsam ein besseres Verhältnis zur Zeit zu entwickeln. Ein CBT-Therapeut hilft Ihnen, Ihre negativen Denk- und Verhaltensmuster durch gesündere Denkmuster zu ersetzen.
Beginnen Sie mit der Zeiterfassung, um dem lähmenden Gefühl der Angst zu entkommen
Schlussfolgerung
Dieser Leitfaden hilft Ihnen, mit Ihrer Zeit und Ihren Ängsten besser umzugehen, wenn Sie sich gestresst fühlen, und Ihr tägliches Leben und Ihre Lebensmöglichkeiten mehr zu genießen.
Denken Sie daran, dass die einfachsten und schnellsten Schritte, mit denen Sie beginnen können, darin bestehen, Ihre Zeit genau zu beobachten, um sie besser zu erfassen, langsam zu atmen und positiver über wichtige Ereignisse zu denken, die Sie früher gestresst haben. Wenn Sie vermuten, dass Sie an einer generalisierten Angststörung leiden, empfehle ich Ihnen dringend, sich Unterstützung zu suchen, um Ihre Zeitangst einfach und stetig zu verringern.
Es ist höchste Zeit, dass Sie Ihr Verhältnis zur Zeit in den Griff bekommen und sich um Ihre geistige Gesundheit kümmern