Zeitangst: Symptome, Ursachen und Lösungen zur Bekämpfung
Lässt der bloße Gedanke an die verrinnende Zeit, an die Aufgaben, die sich in Ihre Liste einschleichen, und an die Fristen, die auf Sie zukommen, Ihr Herz rasen?
Ich verstehe Sie! Ich war schon viele Male dort.
Es ist jedoch höchste Zeit, dass Sie Ihre Zeitangst in den Griff bekommen und dieses lähmende Gefühl, das Ihre Produktivität und geistige Gesundheit so stark beeinträchtigt, abbauen.
Dazu musst du die wichtigsten Ursachen, Symptome und Strategien kennen, um den mit dem Zeitmanagement verbundenen Stress zu bewältigen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst.
Was ist Zeitangst?
Zeitangst bedeutet, dass du "andauernde Gefühle des Unbehagens und sogar des Grauens in Bezug auf den Ablauf der Zeit" erlebst, so Healthline.
Im Wesentlichen tritt Zeitangst auf, wenn du dir Sorgen machst, dass du nicht genug Zeit hast, um alle deine Aufgaben zu erledigen, oder dass du Zeit verschwendest. In vielen Fällen übernimmt die Zeitangst deine Fähigkeit, rational zu denken und deine Zeit und Realität objektiv wahrzunehmen.
Zeitangst ist offiziell nicht als klinische Angst anerkannt. Sie gehört jedoch zur Kategorie der generalisierten Angststörung (GAD), die besagt, dass es sich um eine generalisierte Angststörung handelt, wenn die Beunruhigung an den meisten Tagen und seit mindestens sechs Monaten auftritt.
Zeitangst kann verschiedene Formen annehmen, von leichtem Stress bei wichtigen Terminen bis hin zu ständigem Überforderungsgefühl und Stress. In der Literatur wird Zeitangst als Chronophobie bezeichnet. Chronophobie kann verschiedene Formen annehmen:
Tägliche Zeitangst: Sie fühlen sich in Ihrem Alltag ständig gehetzt und haben Angst, dass nicht genug Zeit bleibt, um Aufgaben zu erledigen.
Angst vor dem morgigen Tag: Die Angstsymptome in diesem Szenario stehen im Zusammenhang mit dem Stress über die Zukunft, die Perfektion, nicht unbedingt über morgen, sondern über zukünftige Termine oder Anforderungen, denen Sie gerecht werden müssen. In diesem Fall arbeiten Sie auf der Grundlage von "Was wäre wenn"-Fragen, die Sie blockieren. Häufige Fragen, die in die Kategorie Zukunftsangst fallen, sind: "Was, wenn ich versage?" oder "Was, wenn ich es nicht rechtzeitig schaffe?".
Existenzielle Zeitangst: Diese Art von Angst ist für jeden von uns natürlich, solange sie nicht außer Kontrolle gerät, was sie zu einer Angststörung macht. Wir alle machen uns Sorgen über mögliche Naturkatastrophen oder über unsere begrenzte Zeit auf der Erde und darüber, wie sehr wir sie nutzen. Beachten Sie, dass es zwar normal ist, sich von Zeit zu Zeit aufgrund unserer Existenz ängstlich zu fühlen, aber wenn Sie ernsthafte Stimmungsstörungen oder Zeitangstattacken erleben, sollten Sie sich an einen Psychiater wenden.
Erkennen von Zeitangstsymptomen
Ständiges Gefühl der Eile und Überforderung
Wenn Sie sich in Ihrem täglichen Leben oder bei der Arbeit ständig Sorgen um die Zeit machen, leiden Sie möglicherweise unter diesem Symptom der Zeitangst.
Hier sind einige Muster, die Sie haben könnten und die Sie kennen sollten:
Körperliche Symptome: Die erste Warnung, die Sie wahrnehmen können, ist die Stressreaktion Ihres Körpers. Haben Sie aufgrund des nicht enden wollenden Stresses häufig eine erhöhte Herzfrequenz, Atembeschwerden, verspannte Muskeln und Kopfschmerzen? Treten diese Symptome auch außerhalb der Arbeitszeiten auf? Das bedeutet, dass Ihre Eile, Aufgaben zu erledigen, anhaltenden Stress und eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion in Ihrem sympathischen Nervensystem auslöst.
Sie haben toxische Arbeitsgewohnheiten: Sie betreiben exzessives Multitasking, machen viele Überstunden und haben nicht genug Zeit, um Ihre To-Do-Liste abzuarbeiten. Trotzdem haben Sie nie das Gefühl, genug zu tun.
Kognitive Überlastung: Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Entscheidungs-, Kreativitäts- und Konzentrationsfähigkeiten erheblich eingeschränkt sind, weil Sie sich ängstlich fühlen? Angst hat die Fähigkeit, all diese Fähigkeiten zu beeinträchtigen, kann zu Panikattacken führen und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen.
Emotionale Belastung: Fühlen Sie sich häufig frustriert, reizbar oder hilflos? Das ständige stressige Gefühl, nie genug Zeit zu haben, lässt Ihr Nervensystem nicht zu einer Ruhe- und Verdauungsreaktion kommen.
Aufschieben und Vermeiden
Für jemanden, der unter Zeitangst leidet, fühlt sich das Zögern fast wie ein Produktivitätsparadoxon an, in dem man sich verfangen könnte. Obwohl man sich ständig Sorgen macht, dass einem die Zeit davonläuft, schiebt man häufig etwas auf.
Lähmung bei der Initiierung von Aufgaben: Verbringen Sie übermäßig viel Zeit mit der Planung oder Strategie Ihrer Arbeit, haben aber Schwierigkeiten, mit der eigentlichen Aufgabe zu beginnen?
Perfektionismus: Stehst du unter dem Druck, fehlerfreie Arbeit abzuliefern? Erscheint es dir entmutigend, den ersten Schritt zu tun?
Du suchst nach Ablenkung: Suchst du nach Ablenkungen oder beschäftigst du dich mit Aufgaben von geringer Priorität, wie z. B. dem Abrufen von E-Mails, zu viel Recherche für ein Projekt oder dem Aufräumen deines Arbeitsplatzes?
Sich gestresst fühlen, wenn man nicht alles erledigt hat, was man erledigen musste
Dieses Gefühl ist ein typisches Symptom der Zeitangst. Der Druck, alles zu erledigen, was auf der Aufgabenliste steht, führt zu erheblichem Stress und beeinträchtigt sowohl das psychische Wohlbefinden als auch die Produktivität. Hier sind die zu analysierenden Elemente:
Schuldgefühle und Selbstkritik: Kritisierst du dich oft selbst, wenn Aufgaben unerledigt bleiben? Kritisierst du dich selbst für dein Zeitmanagementfähigkeiten?
Übermäßige Konzentration auf die Zeit: bist du zu sehr darauf fixiert, die Zeit zu überprüfen und zu berechnen, wie viel Zeit dir noch bleibt, um deine Arbeit abzuschließen? Fühlst du dich ängstlich, wenn du dir vor dem Start eines Projekts ein paar Minuten Pause gönnst?
Grübeln: Ertappst du dich dabei, dass du außerhalb der Arbeitszeit über unerledigte Aufgaben nachdenkst? Fühlst du dich unruhig und kannst deine Freizeit nur schwer genießen, denkst aber an die Arbeit?
Überlastung, wenn Fristen näher rücken oder sogar noch in weiter Ferne liegen
Die Angst vor der Zeit hat ihren Ursprung oft in der tiefsitzenden Furcht, nicht genug Zeit zu haben, um die Aufgaben in der gewünschten Qualität zu erledigen. Diese Angst kann sich in Form von Überlastung äußern, unabhängig davon, wie nah oder fern ein Termin ist.
Panik vor dem Abgabetermin: Stresst du dich wegen Terminen, auch wenn sie noch Wochen oder Monate entfernt sind? Verspürst du ein ständiges Gefühl des Grauens im Zusammenhang mit Fristen? Halten dich Termine davon ab, dich zu entspannen oder dein tägliches Leben zu genießen, da du ständig damit beschäftigt bist, was zu tun ist?
Angst vor Verspätungen bei Anrufen, bei der Arbeit oder bei anderen Veranstaltungen
Pünktlichkeit ist zweifelsohne wichtig. Die Angst, zu spät zur Arbeit, zu Meetings oder anderen Veranstaltungen zu kommen, kann jedoch zu einer erheblichen Stressquelle werden. Stelle dir die folgenden Fragen:
Hektik am Morgen: Hast du Angst, zu spät zur Arbeit zu kommen, und hetzt du gegen die Uhr? Gibst du oft deine Morgenroutine auf, um zur Arbeit zu kommen?
Hyper-Vigilanz: Kontrollieren Sie ständig die Uhrzeit oder gehen Sie übermäßig früh zu Sitzungen? Vermeiden Sie es, Termine nahe beieinander zu legen, um sicherzustellen, dass Sie nie zu spät kommen?
Körperliche Symptome: Fühlen Sie sich sehr gestresst, wenn Sie wissen, dass Sie zu spät kommen werden, und schlägt Ihr Herz schneller? Schwitzen Sie oder verspüren Sie andere körperliche Angstsymptome, wenn Sie wissen, dass Sie zu spät kommen werden?
Denken Sie daran, dass Zeitangst im Zusammenhang mit Verspätungen die Ursache für eine soziale Angststörung sein kann, die von einer Fachkraft für psychische Gesundheit abgeklärt werden muss.
Ursachen und Lösungen gegen Zeitangst
Schwierigkeiten mit dem Zeitmanagement
Ein schlechtes Zeitmanagement ist einer der wichtigsten und entscheidenden Faktoren, die zu Zeitangst führen, insbesondere in Umgebungen mit hohem Druck. Wenn man nicht weiß, wie man seine Zeit einteilen soll, fühlt man sich gehetzt, und negative Gedanken überfallen die Sinne.
Effektives Zeitmanagement bedeutet, dass Sie planen und kontrollieren, wie viel Zeit Sie für bestimmte Aufgaben aufwenden, um die Produktivität zu maximieren.
Lösungen:
Es gibt ein paar praktische Möglichkeiten, wie du dein Zeitmanagement verbessern kannst:
Verwenden Sie ein Tool zur Zeiterfassung um festzustellen, wie Sie Ihre Zeit verbringen
Da du dir deiner Zeitverwendungsgewohnheiten nicht bewusst bist, musst du zunächst einmal objektiv beobachten, wie deine Zeit vergeht.
Ein solches Tool hilft dir, deine Arbeitsgewohnheiten zu verstehen, zu erkennen und zu korrigieren, die Zeitfresser in deinem Zeitplan zu identifizieren und Erkenntnisse darüber zu gewinnen, wann du produktiv bist und wann nicht, oder welche Anwendungen zeitraubend sind.
Dieses KI-generierte Dashboard auf Timeular ist ein gutes Beispiel:
2. Verwende einfache Zeitmanagementstrategien
Um diesem ständigen Gefühl der Angst in deinem Alltag zu entkommen und mehr Kontrolle zu erlangen, musst du damit beginnen, einfache, aber wirkungsvolle Methoden anzuwenden. Hier sind X einfache Beispiele:
A. Zeitblockierung: Plane gezielte Arbeitszeiten für bestimmte Aufgaben ein. Du musst nur 30 Minuten für die Aufgabe blockieren, vor der du dich gefürchtet hast, und dich in diesem Zeitraum nur auf diese Aufgabe konzentrieren. Einfacher gesagt: Teile deine Aufgabenliste in Zeitfenster ein und schütze diese Zeit.
Beispiel für die Zeitsperrung an einem Arbeitstag:
Vertiefter Arbeitsblock (8:30 - 11:00 Uhr): Konzentrierte Arbeit an deinem Hauptmarketingprojekt
E-Mail und Verwaltung (11:00 - 12:00 Uhr): Beantwortung von E-Mails und Verwaltungsaufgaben
Mittagspause (12:00 – 13:00 Uhr)
Pufferzeit(13:00 Uhr - 13:30 Uhr): Füge Pufferzeiten für unerwartete Ereignisse hinzu, die deinen Zeitplan verzögern könnten.
Treffen mit Kunden (13:30 - 15:00 Uhr)
Projektarbeit (3:00 PM - 5:00 PM): Fortsetzung der Arbeit an sekundären Projekten
Empfohlene Lektüre: Was ist tiefe Arbeit.
Timeular hilft Ihnen bei der mühelosen Zeiterfassung, so dass Sie sie leicht verwalten und kontrollieren können.
B. Die Pomodoro-Technik: Arbeiten Sie 25 Minuten lang und machen Sie dann eine 5-minütige Pause. Wiederholen Sie den Vorgang. Unterbrechen Sie sich während dieser 25 Minuten konzentrierter Arbeit nicht. Sie werden feststellen, dass der Zeitdruck die Produktivität steigert, wenn Sie sich einen Timer stellen. Um Ihnen das Leben zu erleichtern, verwenden Sie unseren kostenlosen Pomodoro-Timer.
Erster Pomodoro (9:00 - 9:25 Uhr): Recherchieren Sie die Machbarkeit eines potenziellen Projekts.
Pause (9:25 - 9:30 Uhr): Aufstehen, dehnen und achtsam atmen
Zweites Pomodoro (9:30 - 9:55 Uhr): Beginne mit der Gestaltung des Projekts in deinem PM-Tool
Pause (9:55 Uhr - 10:00 Uhr): Schneller Spaziergang, 1-minütige tiefe Atemübung, ein Glas Wasser trinken
Drittes Pomodoro (10:00 - 10:25 Uhr): Schreibe mögliche Szenarien für die Umsetzung
Pause (10:25 Uhr - 10:30 Uhr): Persönliche Nachrichten kurz prüfen
Viertes Pomodoro (10:30 - 10:55 Uhr): Schließen Sie den ersten Entwurf ab und schicken Sie ihn zur Rückmeldung an Ihr Team.
Lange Pause (10:55 Uhr - 11:10 Uhr): Einen Snack essen und entspannen
Schlechte Priorisierung der Aufgaben
Konkurrierende Anforderungen und begrenzte Ressourcen verstärken Ihre Zeitangst, aber das muss nicht so sein, wenn Sie lernen, besser Prioritäten zu setzen.
Sie müssen nicht immer in einer hektischen Umgebung leben, die Ihre Ängste verschlimmert.
Lösung:
A. Verwenden Sie die ABCDE-Methode: Diese Methode beinhaltet die Einteilung der Aufgaben in Kategorien auf der Grundlage von Prioritätskriterien wie Wichtigkeit und Dringlichkeit. Sie müssen die Aufgaben in 5 Kategorien einteilen:
Wie man es anwendet:
Liste alle deine Aufgaben auf.
Ordne sie den oben genannten 5 Gruppen zu: A, B, C, D, oder E.
Setze Prioritäten für deine Aufgaben und plane deine Arbeit:
Beginnen Sie zuerst mit Aufgabe A.
Zeitplan B Aufgaben.
Nehmen Sie sich Zeit für C.
Delegiere Aufgaben der Kategorie D an andere Personen, die diese Aufgaben übernehmen können.
Eliminiere oder minimiere E-Aufgaben.
Unrealistische Ziele setzen und sich zu sehr verpflichten
Sich unerreichbare Ziele innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu setzen und sich dann zu sehr zu verpflichten, führt dazu, dass Termine nicht eingehalten werden, die Qualität der Arbeit sinkt und auch das Selbstvertrauen und die Arbeitsmoral beeinträchtigt werden.
All dies verschlimmert Ihre Zeitangst noch weiter.
Lösung:
A. Lerne, realistische Ziele zu setzen: Neben der Festlegung überschaubarer und erreichbarer Ziele muss dieser Prozess auch die Bewertung deiner Fähigkeiten und die ständige Überprüfung und Anpassung deiner Ziele umfassen. Das erfordert Übung, aber hier sind einige Schritte, die du unternehmen kannst:
Beurteile deine Kapazität: Bewerte regelmäßig deine Arbeitsbelastung und Kapazität, bevor du neue Aufgaben übernimmst. Ein schnelles Zeit-Audit ist eine der besten Methoden, um die Kapazität zu verstehen. Du musst deine Grenzen kennen und sie deinen Managern, Teammitgliedern und Kunden klar mitteilen.
Setze dir realistische Ziele: Setzen dir erreichbare Ziele, die sich auf deine realistische Einschätzung von Ressourcen und Zeit stützen. Teile größere Ziele in kleinere Ziele mit überschaubaren Fristen auf. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum es wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen, lies unseren Leitfaden.
Überprüfen und anpassen: Das letzte wichtige Puzzleteil bei der Verwaltung des Arbeitspensums ist die ständige Überprüfung der Fortschritte bei der Verwirklichung Ihrer Ziele und die Vornahme der erforderlichen Anpassungen. Bleiben Sie flexibel, damit Sie realistische Erwartungen und Fortschritte erzielen können.
B. Lernen Sie wie man Nein zur Arbeit sagt: Es ist wichtig, dass Sie lernen, Nein zu sagen, und diese Übung so oft wie nötig durchführen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Projekte zu Ende bringen und andere nicht im Stich lassen. Teilen Sie höflich, aber bestimmt Ihre derzeitige Arbeitsbelastung mit und machen Sie Gegenvorschläge (z. B. in Form von Zeitplänen oder Empfehlungen für andere Personen, die Aufgaben übernehmen können).
- Lesen: Zeitmanagement-Ziele
Perfektionismus und hohe Erwartungen
Wir alle tappen in eine Perfektionismusfalle. Das Problem ist jedoch, dass wir nicht immer fehlerfreie Projekte auf höchstem Niveau abliefern können. Es ist großartig, dass Sie sich um Spitzenleistungen bemühen, aber es ist fast unmöglich, sie immer zu erreichen. Dieses übersteigerte Bewusstsein, niemals einen Fehler zu machen, kann den Stresspegel und die Angst vor der Zeit erhöhen.
Lösungen:
Akzeptieren Sie Unvollkommenheit: Geben Sie zu, dass Fehler Teil Ihres Lern- und Entwicklungsprozesses sind. Versuchen Sie, sich das Konzept "gut genug" zu eigen zu machen, um dem Druck zu entgehen, Perfektion zu erreichen.
Üben Sie sich in Selbstmitgefühl: Versuchen Sie, freundlicher zu sich selbst zu sein und Ihre guten Ergebnisse und Bemühungen anzuerkennen, anstatt sich auf Ihre Unzulänglichkeiten zu konzentrieren. Dies kann Ihnen helfen, Ihre ständige Angst vor hohen Erwartungen abzubauen.
Suchen Sie nach Feedback: Die Suche nach einer objektiven Perspektive bringt oft Klarheit ins Spiel. Wenden Sie sich an Kollegen, Vorgesetzte oder Mentoren, die Ihnen helfen zu verstehen, wann Ihre Arbeit den Anforderungen entspricht.
Eine unkontrollierbare Angst vor der Zeit zu haben
Die unkontrollierbare Angst vor der Zeit, die als Chronophobie bezeichnet wird, ist ein tiefgreifendes und lähmendes Element der Zeitangst. Es handelt sich um eine irrationale Angst vor dem Verstreichen der Zeit, die den Stress erhöht und sich sowohl persönlich als auch beruflich auswirkt.
Lösungen:
Suche professionelle Hilfe: Wenn deine Angst vor der Zeitüberwältigend und unkontrollierbar ist, ist es höchste Zeit, dass du dich an einen Fachmann für psychische Gesundheit wendst. Ein Fachmann auf diesem Gebiet kann feststellen, ob du an einer generalisierten Angststörung leidest oder ob diese mit Entspannungstechniken oder Gesprächstherapie in den Griff zu bekommen ist. Unabhängig von den Ergebnissen wird ein Therapeut dir helfen, dich weniger gestresst zu fühlen, und dir Behandlungsmöglichkeiten anbieten.
Beginnen Sie mit Achtsamkeits- und Erdungstechniken: Praktiken wie tiefe Atemübungen und Erdungsmethoden können die Reaktion Ihres Systems auf Zeitangst unterstützen. Tiefes Atmen deaktiviert die Kampf-Flucht- oder Erstarrungsreaktion Ihres sympathischen Nervensystems und bringt es in einen ruhigeren Zustand, in dem Sie rationaler und weniger ängstlich sein können. Die Boxatmung ist eine tiefe Atemtechnik, die nachweislich die häufigsten Angstsymptome blockiert und Ihnen hilft, im gegenwärtigen Moment zu bleiben.
Versuchen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Diese verbindliche Therapie hilft Ihnen, Ihre zeitgebundenen irrationalen Gedanken zu hinterfragen und langsam ein besseres Verhältnis zur Zeit zu entwickeln. Ein CBT-Therapeut hilft Ihnen, Ihre negativen Denk- und Verhaltensmuster durch gesündere Denkmuster zu ersetzen.
Beginne mit der Zeiterfassung, um dem lähmenden Gefühl der Angst zu entkommen
Schlussfolgerung
Dieser Leitfaden hilft dir, mit deiner Zeit und deinen Ängsten besser umzugehen, wenn du dich gestresst fühlst, und dein tägliches Leben und deine Lebensmöglichkeiten mehr zu genießen.
Denken Sie daran, dass die einfachsten und schnellsten Schritte, mit denen Sie beginnen können, darin bestehen, Ihre Zeit genau zu beobachten, um sie besser zu erfassen, langsam zu atmen und positiver über wichtige Ereignisse zu denken, die Sie früher gestresst haben. Wenn Sie vermuten, dass Sie an einer generalisierten Angststörung leiden, empfehle ich Ihnen dringend, sich Unterstützung zu suchen, um Ihre Zeitangst einfach und stetig zu verringern.
Es ist höchste Zeit, dass du dein Verhältnis zur Zeit in den Griff bekommst und dich um deine geistige Gesundheit kümmern