Zerbrich nicht die Kette: Der Produktivitäts-Hack, der Seinfeld zur Legende machte
Wie oft haben Sie eine neue Gewohnheit oder ein neues Projekt mit Enthusiasmus begonnen, nur um dann viel zu schnell den Schwung zu verlieren?
Wenn es Ihnen wie mir geht, wissen Sie, wie frustrierend es sein kann, wenn Sie Ihre Ziele aus den Augen verlieren, weil es Ihnen an Beständigkeit und Motivation fehlt.
Nun, es gibt eine einfache Methode, mit der Sie Ihre Ziele Tag für Tag ohne großen Aufwand erreichen können, nämlich die "Don't Break the Chain"-Methode.
Bevor Sie loslegen, hier ein kleiner Einblick in das, was Sie in diesem Artikel lernen werden:
Wie Jerry Seinfeld mit dieser Methode zu einer Comedy-Legende wurde;
Wie die "Don't Break the Chain"-Technik die Psychologie der Gewohnheitsbildung ausnutzt;
Wie Sie diese Technik nutzen können, um Ihre Ziele zu erreichen, vom Erlernen einer Sprache bis zur Beförderung.
Was ist die "Don't Break the Chain"-Methode?
Die "Don't Break the Chain"-Methode ist eine einfache Produktivitätstechnik oder ein mentaler Trick, der Ihnen hilft, Gewohnheiten konsequent zu entwickeln. Sie ist auch als "Seinfeld-Strategie" bekannt, da sie von dem Komiker Jerry Seinfeld inspiriert wurde.
Es heißt, als Seinfeld ein aufstrebender Komiker war, habe er sich vorgenommen, jeden Tag neue Witze zu schreiben. Der Grund: Er wollte sich das Schreiben von Witzen zur Gewohnheit machen, um besser darin zu werden und sich selbst kontrollieren zu können. Neben dem routinemäßigen Schreiben eines täglichen Witzes, wird hier die Unterbrechung der Kette in seinem Prozess erklärt:
Seinfeld hängte einen großen Wandkalender an seine Wand und markierte mit seinem großen roten Zauberstift an jedem Tag, an dem er einen Witz schrieb, ein X. Sein Ziel war einfach: die Kette der X's nicht zu unterbrechen.
Warum sollten Sie also auch die Methode "Don't Break the Chain" anwenden?
Wenn Seinfeld es geschafft hat, können Sie es auch, denn der Don't Break the Chain ist ein nahtloser und wunderbar einfacher mentaler Trick.
Sie sollten auch den Hinweis Don't break the chain because verwenden:
Sie empfinden es als sehr befriedigend, Ihre Fortschritte physisch zu markieren;
Sie wollen auf dem neuen Kurs für Ihre berufliche Neuorientierung vorankommen;
Sie sind eine visuelle Person, die immer physische visuelle Hinweise um sich herum braucht, die sie dazu anregen, Fortschritte bei ihren Zielen zu machen;
Sie sind auf der Suche nach einer Beförderung und müssen Ihre Fähigkeiten verbessern, aber Sie stehen dem Lernen immer im Weg;
Du bist viel zu oft ein Duolingo-Abbrecher, und alles, was du brauchst, ist eine einfache Technik, mit der du deine Französischkenntnisse auffrischen kannst;
Warum ist die Methode "Don't Break the Chain" so effektiv?
Es nutzt die Psychologie der Gewohnheitsbildung
So einfach diese Produktivitätsmethode auch umzusetzen ist, sie basiert auf den psychologischen Mechanismen, die für die Bildung von Gewohnheiten verantwortlich sind. Indem Sie die Psychologie der Gewohnheiten anzapfen, decken Sie die folgenden Mechanismen auf: Schaffung eines Hinweises, einer Routine und einer Belohnung.
Wie Charles Duhigg in seinem Buch "The Power of Habit" erklärt, löst der Hinweis (der Anblick des Kalenders) die Routine aus (das Ausführen der täglichen Handlung), die dann zur Belohnung führt (das Ankreuzen eines X und das Gefühl, etwas erreicht zu haben).
Mit der Zeit wird diese Schleife automatisch, so dass die Gewohnheit leichter beibehalten werden kann.
Verstärkt das Verhalten durch Wiederholungen
Wiederholungen sind für die Bildung von Gewohnheiten von zentraler Bedeutung. Jede Wiederholung stärkt die neuronalen Bahnen, die mit dem Verhalten verbunden sind, so dass es mit der Zeit automatischer und müheloser wird (James Clear, "Atomic Habits"). Don't Break the Chain fördert die tägliche Wiederholung und hilft dabei, gute Gewohnheiten in Ihre Routine einzubauen.
Konzentriert sich auf den Prozess, nicht auf das Ergebnis
Wir sind oft von dem Druck und der Größe eines Ziels gefangen, aber bei "Don't Break the Chain" besteht Ihre einzige Aufgabe darin, sich jeden Tag ein wenig anzustrengen. Man muss also nur auftauchen, um eine Gewohnheit zu entwickeln und Zeichen der Selbstverbesserung zu sehen, anstatt sich auf das Endergebnis zu fixieren.
Wie Clear in "Atomic Habits" erklärt, hilft Ihnen die Konzentration auf den Prozess, eine Wachstumsmentalität zu entwickeln und eine intrinsische Motivation in der Arbeit selbst zu finden, anstatt sich nur auf externe Belohnungen oder Ergebnisse zu verlassen. Indem Sie sich auf den Prozess und nicht auf die Ergebnisse konzentrieren, schaffen Sie eine dauerhafte Gewohnheit, die mit der Zeit automatisch wird.
Die Technik nutzt auch positive Verstärkung, um das gewünschte Verhalten zu fördern, was sie zu einem leistungsfähigen Instrument für den Aufbau positiver Gewohnheiten macht.
Erzeugt eine Dynamik durch kleine Erfolge
Jedes X in Ihrem Kalender steht für einen kleinen Erfolg, eine tägliche Errungenschaft, die Ihnen Schwung verleiht und Ihr Engagement für die Gewohnheit stärkt. Das X an diesem Tag löst das Belohnungssystem Ihres Gehirns aus, da diese kleinen Erfolge die Ausschüttung von Dopamin auslösen, einem Neurotransmitter, der mit Freude und Motivation in Verbindung gebracht wird.
Auf diese Weise werden Sie in die Lage versetzt, weiterzumachen und die Gewohnheitsschleife zu stärken.
Es schafft ein Gefühl der Verantwortlichkeit
Wenn Sie sich öffentlich zu einem Ziel verpflichten, und sei es vor Ihrem Partner, indem Sie den Kalender an der Wand in Ihrem Haus oder im Büro aufhängen, entsteht ein Gefühl der Verantwortlichkeit, das Ihnen hilft, auf Kurs zu bleiben.
Externe Rechenschaftspflicht, z. B. indem man seine Ziele mit anderen teilt, kann ein starker Motivator für die Bildung von Gewohnheiten und die Rechenschaftspflicht sein - eine Idee, die Gretchen Rubin in ihrem Buch "Better Than Before" weiter ausführt.
Wie man die Methode "Don't Break the Chain" umsetzt
Um die "Don't Break the Chain"-Technik umzusetzen, müssen Sie sich ein bestimmtes Ziel setzen und Ihre Fortschritte in einem Kalender festhalten.
Sie können einen physischen Kalender oder ein digitales Hilfsmittel verwenden, z. B. einen Time Tracker oder eine Gewohnheits-App. Der Schlüssel ist eine visuelle Darstellung Ihrer Fortschritte, die Ihnen hilft, motiviert und engagiert zu bleiben.
Wählen Sie Ihr Ziel oder Ihre Gewohnheit
Entscheiden Sie sich für ein bestimmtes Ziel oder eine Gewohnheit, an der Sie konsequent arbeiten wollen. Es wäre gut, wenn Sie eine Strategie wählen, indem Sie sich realistische und spezifische Ziele setzen.
Die Einschränkung bei der "Don't Break the Chain"-Technik besteht darin, dass Sie ein Ziel wählen sollten, das sinnvoll genug ist, um etwas zu bewirken, aber einfach genug, um es zu erreichen. Das könnte das Schreiben, Sport treiben, eine neue Fähigkeit erlernen, eine neue tägliche Gewohnheit annehmen oder schlechte Gewohnheiten aufgeben sein.
Es empfiehlt sich, eine Aktivität zu wählen, die über mehrere Wochen hinweg regelmäßig geübt werden muss.
Fällt es Ihnen schwer, Ihre Ziele zu setzen? Ich habe einen umfassenden Artikel über die Festlegung von Arbeitszielen für die berufliche Entwicklung [mit 10 Beispielen] geschrieben, und Sie können sich auch einige der folgenden Fragen ansehen:
Haben Sie immer noch Schwierigkeiten, sich ein realistisches Ziel zu setzen, oder fallen Ihnen nur Beispiele ein? Ich habe Sie. Sehen Sie sich meine Beispiele unten an:
Setzen Sie ein tägliches Minimum
Legen Sie fest, wie viel Zeit oder Mühe Sie jeden Tag mindestens investieren müssen oder wollen, um sinnvolle Fortschritte zu erzielen. Fangen Sie klein an und stellen Sie Ihre eigenen Regeln auf, damit es Ihnen leicht fällt, Ihre Serie aufrechtzuerhalten, selbst an arbeitsreichen oder schwierigen Tagen.
Für die oben genannten Ziele gibt es einige konkrete Tagesziele, die Sie sich setzen könnten:
Holen Sie sich einen Kalender
Verwenden Sie einen physischen Kalender, eine digitale App oder eine Tabelle, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Stellen Sie sicher, dass er leicht zugänglich und sichtbar ist, damit Sie motiviert bleiben und Verantwortung übernehmen können.
Wenn Sie die "Don't Break the Chain"-Technik vollständig einhalten wollen, sollten Sie sich einen physischen Kalender zulegen. Wenn Sie jedoch aus Platzgründen nicht genug Platz haben, funktioniert auch ein digitaler Kalender wie Google Calendar.
Schaffen Sie eine Kette von konsistentem Verhalten
Erfüllen Sie Ihr tägliches Minimum, und markieren Sie ein X oder ein anderes Symbol in Ihrem Kalender. Wenn Sie sich weiterhin auch nur ein paar Stunden Zeit nehmen, werden Sie sehen, wie sich eine Kette von X's bildet, die für Ihre konsequente Anstrengung im Laufe der Zeit steht.
Brechen Sie nicht die Kette
Ihr wichtigstes Ziel ist es, die X-Kette nicht zu unterbrechen. Wenn Sie einen Tag auslassen, lassen Sie sich nicht entmutigen - beginnen Sie am nächsten Tag erneut und konzentrieren Sie sich darauf, eine neue Serie aufzubauen.
Hinweis: Konzentrieren Sie sich auf den Prozess, nicht auf die Ergebnisse, und nutzen Sie positive Verstärkung, um sich zum Weitermachen zu ermutigen.
Ein Beispiel aus dem wirklichen Leben für die "Don't Break the Chain"-Technik
Es gibt kein besseres Beispiel für diese Technik in der Praxis als den Autor und Unternehmer James Clear, der den Bestseller über Gewohnheiten "Atomic Habits" geschrieben hat.
Clear schreibt in seinem Blog: "In den letzten acht Monaten habe ich jeden Montag und Donnerstag einen neuen Artikel geschrieben, ohne etwas zu verpassen. Die Festlegung eines Zeitplans hat mir geholfen, dieses Tempo beizubehalten, und ich habe vor, es auch in Zukunft beizubehalten.".
Gleichzeitig scheint Clear die "Don't Break the Chain" -Methode genutzt zu haben , um eine weitere tägliche Schreibgewohnheit zu etablieren:
Aber ich möchte auch meine Schreibgewohnheiten auf die nächste Stufe heben und anfangen, jeden Tag 1 000 Wörter zu schreiben. Einige dieser Wörter werden sich in Bücher und Kurse verwandeln, und einige werden weiterhin meine Montags- und Donnerstagsbeiträge sein. Meine "1.000-Wörter-pro-Tag"-Kette steht derzeit bei 4 (letzte Woche habe ich es bis 5 geschafft, bevor ich sie für einen Tag unterbrochen habe). James Clear
Ausgehend von seinen eigenen Worten können wir davon ausgehen, dass er die "Don't Break the Chain"-Methode getestet hat und damit erfolgreich war. Und das alles, während er in seinem Buch "Atomic Habits" über Gewohnheiten schrieb und sein Blog auf über 500.000 Abonnenten anwuchs.
Allgemeine Fragen und Bedenken
Was passiert, wenn Sie einen Tag versäumen?
Wenn Sie einen Tag verpassen, ist das kein Problem! Fangen Sie einfach wieder an und bauen Sie Ihre Kette weiter auf. Sie können den Tag, den Sie verpasst haben, auch in Ihrem Kalender markieren, damit Sie motiviert und konzentriert bleiben.
Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, eine Kette konsistenten Verhaltens zu schaffen, und nicht darin, perfekt zu sein.
Was ist, wenn ich ein paar Tage hintereinander versäume und die Kette unterbreche?
Die Antwort ist, von vorne anzufangen und Ihre Kette einfach weiter aufzubauen. Das Leben passiert, und wir alle haben Tage, an denen die Dinge nicht so laufen wie geplant, aber das ist okay.
Das Schöne an der "Don't Break the Chain"-Methode ist, dass sie so konzipiert ist, dass sie flexibel ist. Machen Sie sich deswegen nicht verrückt. Kommen Sie schnell wieder in die Spur, machen Sie dort weiter, wo Sie aufgehört haben, und beginnen Sie erneut mit dem Aufbau Ihrer Kette.
Was ist, wenn mir langweilig wird oder ich die Motivation verliere?
Es ist normal , dass Ihr Enthusiasmus manchmal nachlässt oder Ihre Motivation sinkt. Versuchen Sie Folgendes, um Ihre Kette wieder zu entfachen:
1. Verwechseln Sie: Führen Sie kleine Variationen in Ihre tägliche Praxis ein, um die Dinge frisch und interessant zu halten.
2. Feiern Sie Meilensteine: Erkennen Sie Ihre Fortschritte an und belohnen Sie sich für das Erreichen wichtiger Etappenziele.
3. Finden Sie einen Partner, der für Sie einsteht: Schließen Sie sich mit jemandem zusammen, der Ihre Ziele teilt und sich gegenseitig motiviert oder der einfach für Sie da ist, um die Motivation aufrechtzuerhalten.
4. Fragen Sie sich noch einmal nach dem Warum: Erinnern Sie sich an die Gründe, die hinter Ihrem Ziel stehen, und an die Vorteile, die Sie haben, wenn Sie konsequent bleiben. Wenn Sie sich nicht mehr damit identifizieren können, ist es vielleicht an der Zeit, ein anderes Ziel oder eine andere Gewohnheit anzustreben.
5. Machen Sie eine Pause: Wenn Sie wirklich ausgebrannt sind, sollten Sie sich eine kurze Pause gönnen, um neue Energie zu tanken. Setzen Sie sich aber einen festen Termin, um wieder in die Spur zu kommen.
Kann ich mehrere Ketten gleichzeitig bauen?
Auf jeden Fall! Der gleichzeitige Aufbau mehrerer Ketten kann eine gute Möglichkeit sein, bei mehreren Zielen gleichzeitig Fortschritte zu erzielen. Beachten Sie jedoch diese Tipps, wenn Sie Ihre Ketten aufbauen: Es ist am besten, mit einer Kette klein anzufangen , um eine Gewohnheit aufzubauen, sie zu stabilisieren und dann weitere Ketten zu bilden.
Versuchen Sie auch, realistisch zu sein. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich zu viel vorgenommen haben, sollten Sie sich nicht scheuen, Ihre Pläne anzupassen und bei Bedarf zu reduzieren.
Benötige ich mehrere Kalender für mehrere Ketten?
Die kurze Antwort lautet nein - Sie brauchen nicht unbedingt mehrere Kalender, um mehrere tägliche Ziele zu verfolgen. Es kann sogar effektiver sein, einen einzigen Kalender zu verwenden, um alle Ihre Gewohnheiten an einem Ort zu organisieren und sichtbar zu halten.
Stattdessen könnten Sie jede Aktivität auf unterschiedliche Weise in einem einzigen Kalender markieren. Sie können z. B. verschiedenfarbige Stifte, Symbole oder Emojis verwenden oder einfach eine Legende zu Ihrem Kalender hinzufügen.
Was könnte einen wirklichen Unterschied machen und mich motivieren, weiterzumachen?
Belohnen Sie sich für das Erreichen von Zielen und wählen Sie die richtigen Hilfsmittel, um mit dem Fortschritt Schritt zu halten.
Wenn Sie nach einer leistungsstarken digitalen Lösung suchen, um Ihre Gewohnheiten und Ziele zu verfolgen, sollten Sie eine Zeiterfassungs-App wie Timeular verwenden. Mit Timeular ist es nicht nur einfach, Ihre Zeit für verschiedene Aktivitäten zu erfassen, sondern die App enthält auch Funktionen, die Ihnen helfen können, mehrere Gewohnheitsketten aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
Hier erfahren Sie, wie Sie die automatische Zeiterfassung zur Unterstützung Ihrer "Don't Break the Chain"-Praxis einsetzen können:
Erstellen Sie spezielle Aktivitäten: Richten Sie auf Timeular spezielle Aktivitäten ein, die sich auf Ihre täglichen Ziele oder Gewohnheiten beziehen. Sie könnten zum Beispiel Aktivitäten wie "Bewegung", "Meditation", "Sprachen lernen" oder "Lesen" einrichten.
Erfassen Sie Ihre Zeit: Wenn Sie an einer Ihrer Gewohnheitsaktivitäten arbeiten, starten Sie den Timer auf Timeular. So können Sie verfolgen, wie viel Zeit Sie jeden Tag für jedes Ziel aufwenden.
Erinnerungen einstellen: Verwenden Sie die Erinnerungsfunktion von Timeular, um tägliche Benachrichtigungen für Ihre Gewohnheitsaktivitäten einzustellen. Dies kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie nicht vergessen, Ihre täglichen Aktionen zu erledigen.
Überprüfen Sie Ihre Fortschritte: Timeular erstellt detaillierte Berichte und Einblicke in Ihre Zeitverwendung, so dass Sie sehen können, wie viel Zeit Sie für jede Gewohnheit über Tage, Wochen oder Monate aufgewendet haben. Nutzen Sie diese Daten, um Ihre Fortschritte zu feiern, Muster zu erkennen und bei Bedarf anzupassen.
Integration in Ihren Kalender: Timeular lässt sich nahtlos in gängige Kalender-Apps integrieren, so dass Sie Ihre Habit-Aktivitäten neben Ihren anderen Verpflichtungen und Terminen problemlos verfolgen können.
Erstellen Sie spezielle Aktivitäten, verfolgen Sie diese automatisch und stellen Sie Erinnerungen ein, um sicherzustellen, dass Sie nicht vergessen, Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen.
Es ist höchste Zeit, dass Sie Ihre Kette erstellen!
Die Technik der Kettenunterbrechung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Strategie zum Aufbau von Gewohnheiten und zum Erreichen Ihrer Ziele. Wenn Sie die Psychologie hinter den Gewohnheiten verstehen und die richtigen Werkzeuge und Strategien verwenden, können Sie eine Kette konsistenter Verhaltensweisen schaffen, die zu einer positiven Gewohnheitsbildung führt.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich auf den Prozess zu konzentrieren, nicht auf die Ergebnisse, und das gewünschte Verhalten durch positive Verstärkung zu fördern.