Wie man ADHS-Prokrastination stoppt: 10 praktische Tipps
Auf dem Weg zur Überwindung der ADHS-Prokrastination stößt man oft auf Herausforderungen, die Produktivität und Wohlbefinden behindern können. Mit den richtigen Strategien und einer entschlossenen Einstellung ist es jedoch möglich, die Kontrolle zu übernehmen und bedeutende Fortschritte zu erzielen.
In diesem Artikel werden 10 praktische Tipps vorgestellt, die speziell auf Menschen mit ADHS zugeschnitten sind und ihnen helfen, die Prokrastination wirksam zu bekämpfen. Durch die Umsetzung dieser Techniken können sich die Leser besser konzentrieren, ihre Produktivität steigern und ihre täglichen Aufgaben mit größerer Effizienz erledigen, was letztendlich zu einem erfüllteren und erfolgreicheren Leben führt.
Lass uns 10 Tipps zur Überwindung von ADHS-Prokrastination genauer unter die Lupe nehmen.
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Was ist ADHS?
ADHS, oder Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung ist eine neurologische Entwicklungsstörung mit einer Prävalenz von 2,8 % bei Erwachsenen.
Hyperaktivität, Impulsivität und Unaufmerksamkeit gehören zu den häufigsten ADHS-Symptomen.
Doch auch ein anderes Verhaltensproblem ist häufig Teil der Therapien für Erwachsene mit ADHS. Ja, du haben es richtig erraten: Aufschieberitis.
Unser heutiges Ziel ist es, dich über den Zusammenhang zwischen diesen beiden Themen aufzuklären. Gleichzeitig werden wir dir Techniken und Tipps an die Hand geben, mit denen du deine Zeit und deine Motivation besser verwalten kannst. Unser Ziel ist es, eine der wichtigsten Fragen zu beantworten: Wie kann man ADHS-Prokrastination ein für alle Mal beenden?
Welcher Zusammenhang besteht zwischen ADHS und chronischer Prokrastination?
Um ADHS-Prokrastination zu überwinden, muss man verstehen, wie ADHS und Prokrastination zusammenhängen. Ersteres ist eine neurologische Entwicklungsstörung, die in der Regel in der Kindheit diagnostiziert wird.
Aufschieben ist keine Diagnose der psychischen Gesundheit. Wir alle schieben gelegentlich Aufgaben auf, die wir erledigen müssen, obwohl wir wissen, dass dies negative Folgen haben wird. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Prokrastination zu überwinden.
Worin besteht der Zusammenhang? Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass es einen Zusammenhang zwischen Unaufmerksamkeit und Prokrastination gibt. Da sie sich nicht lange auf Aufgaben konzentrieren können, mit denen sie sich nicht intensiv beschäftigen, neigen Menschen mit ADHS dazu, bestimmte Aufgaben aufzuschieben oder zu vermeiden.
Aufschieberitis ist kein Symptom, sondern eine Folge von ADHS.
Wie man mit ADHS-Prokrastination umgeht
Wenn du mit ADHS zu kämpfen hast, fällt es dir vielleicht schwer, Aufgaben zu erledigen, selbst die wichtigsten. Wir haben zehn Tipps zusammengestellt, die dir helfen, die ADHS-Prokrastination für immer zu überwinden.
1. Aufgaben mit SMART-Zielen aufgliedern
Der erste Schritt ist die Festlegung von SMART-Zielen. SMART ist ein Akronym für Specific (spezifisch), Measurable (messbar), Attainable (erreichbar), Realistic (realistisch) und Time-Oriented (zeitlich orientiert), das sind die Eigenschaften, die deine Ziele haben sollten.
Ein SMART-Ziel ist: Bis zum [Termin] erreichen wir [messbares Ergebnis], indem wir [Liste der Aufgaben] unter Einbeziehung von [Liste der Beteiligten] durchführen.
Zerlege jede deiner großen Aufgaben in kleinere und setze dir konkrete und realistische Fristen. Es ist auch wichtig, zu definieren, was ein Misserfolg oder ein Erfolg ist, und sie messbar zu machen.
Wenn dir das abstrakte Denken fehlt und du dir alles vergegenwärtigen musst, achte darauf, dass die kleinen Ziele mit konkreten Beispielen und Metaphern verbunden werden.
Lies auch: Warum ist es so wichtig, sich realistische Ziele zu setzen? 6 wichtige Gründe!
2. Setze klare Fristen
Ist dir schon einmal aufgefallen, dass eine Aufgabe umso länger dauert, je mehr Zeit du für sie hast?
Dies geschieht, weil kein Gefühl der Dringlichkeit entsteht, wenn wir zu lange oder gar keine Fristen setzen. Die meisten Menschen brauchen direkte Anreize, um ihre Aufgaben bis zu einem bestimmten Zeitpunkt zu erledigen.
Eine Frist kann dich dazu motivieren, deine Aufgaben zu erledigen und dich besser zu fühlen, wenn du sie geschafft hast.
Dennoch sind selbst gesetzte Fristen für die meisten ADHSler nicht praktikabel. Daher brauchen sie externe Motivation. Eine gute Strategie könnte sein, jemanden zu bitten, einen Termin für dich zu vereinbaren und dir einen Partner zu suchen, der für dich einsteht.
3. Erfasse deine Zeit
Zeitmanagement ist eine der größten Herausforderungen für Menschen mit ADHS. Das nächste, was man weiß, ist, dass ein ganzer Tag vergangen ist und man eine Aufgabe noch nicht erledigt hat. Wie kannst du das vermeiden? Indem du deine Zeit erfassst, versteht sich.
Mit einer Zeiterfassungs-App (z. B. Timeular) weißt du genau, wie viel Zeit du für jede Aufgabe aufwendest, und kannst diese Informationen nutzen, um dein Zeitmanagement zu optimieren. Es ist so einfach!
Möchtest du Hilfe bei der Bewältigung von ADHS? Finde heraus, wie Timeular dir helfen kann!
Wie Rachael mit ihrem ADHS umgeht Timeular
4. Verwende Priorisierungstechniken
So viele Aufgaben, so wenig Zeit, um sie zu erledigen... wie soll man da Prioritäten setzen? Was ist zu tun, wenn mehrere Studien die gleiche Priorität haben? Unser Vorschlag: Verwende Techniken zur Prioritätensetzung! Hier sind einige, die wir interessant finden.
ABCDE-Methode
Die ABCDE-Methode wurde von dem Motivationsredner und Autor Brian Tracy entwickelt und unterscheidet Aufgaben mit gleicher Priorität anhand der ersten fünf Buchstaben des Alphabets. Wie man sie anwendet:
- Schau dir deine Aufgabenliste an und ordne jeder Aufgabe entsprechend ihrer Dringlichkeit einen Buchstaben von A bis E zu (A hat die höchste Priorität und E die niedrigste).
- Wenn du z. B. zwei Aufgaben mit dem Buchstaben B versehen hast, unterscheide sie mit einer Zahl, um die Reihenfolge festzulegen, in der du sie erledigen wirst. So kommt die Aufgabe B1 vor der Aufgabe B2 und so weiter.
- Wiederhole den obigen Vorgang, bis alle Aufgaben in Ordnung sind.
Wenn diese Methode nicht die beste für dich ist, solltest du die von Präsident Dwight Eisenhower entwickelte 4-Quadranten-Matrix für Zeitmanagement ausprobieren. Sie ist eine der weltweit am häufigsten verwendeten Priorisierungstechniken mit nachgewiesenen Ergebnissen.
Eat-the-Frog-Technik
Die schwierigste Aufgabe auf deiner Liste ist dein Frosch. Beginne also deinen Tag damit und streiche die schwierigste Aufgabe von deiner To-Do-Liste.
Wenn du die "Eat the frog"-Technik anwendest, verringerst du das Risiko, schwierige und langwierige Aufgaben aufzuschieben.
Vergiss nicht, alle Ablenkungen - E-Mails, Chat-Benachrichtigungen, Telefonanrufe, Fernsehen, soziale Medien - zu blockieren und erst nach Beendigung der Arbeit wieder auf all diese Dinge zuzugreifen.
Interessant: Wusstest du, dass die Eat the Frog-Technik eine gute Alternative zur Pomodoro-Methode ist?
5. Arbeit in Produktivitätszyklen
Heutzutage ist es schwer, sich auf eine einzige Aufgabe zu konzentrieren, sei es wegen äußerer Ablenkungen oder wegen des Gefühls der Dringlichkeit, zum nächsten Punkt auf der Aufgabenliste überzugehen. Wir schlagen daher vor, dass du Arbeitszyklen verwendest, um deine Zeit besser zu verwalten.
- Teile deinen Tag in kleine Zeitblöcke ein, in denen du dich voll und ganz auf deine Arbeit konzentrieren solltest. Eine Partnerschaft sollte 20 oder 30 Minuten dauern.
- Am Ende eines jeden Blocks hast du das Recht auf eine Pause von 5 Minuten.
- Beginne nach der Pause mit dem darauffolgenden Schwerpunktblock.
Ein hervorragendes Beispiel für diese Methode ist die Pomodoro-Technik. Diese von Francesco Cirillo in den 1980er Jahren erfundene Technik lehrt uns, unsere Zeit in Zyklen von 25 Minuten ununterbrochener Konzentration einzuteilen - ein Pomodoro.
Nach jeweils 25 Minuten kannst du dir eine 5-minütige Pause gönnen. Nach vier Pomodoros kannst du eine längere Pause von bis zu einer halben Stunde einlegen.
TIPP: Probiere eine der besten Pomodoro-Apps aus, die dir das Leben erleichtern.
6. Pausen einplanen
Untersuchungen zeigen, dass Arbeitnehmer, die Pausen machen, produktiver und kreativer sind. Dieselben Studien haben ergeben, dass Arbeitnehmer, die Pausen machen, weniger Fehler machen, weil sie sich besser konzentrieren können.
Versuche, etwas Bewegung in deine Pausen einzubauen: Stehe auf und strecke dich oder mache einen kurzen Spaziergang. Vergiss nicht, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und den ganzen Tag über gesunde Snacks zu essen - niemand arbeitet gut mit leerem Magen!
7. Entwickle eine Strategie, um zeitraubende Ablenkungen zu vermeiden.
Wir machen oft Geräte, E-Mail-Benachrichtigungen oder soziale Medien für unsere Ablenkung verantwortlich - und wir haben Recht: Diese Dinge lenken uns in der Regel ab.
Nach den Forschungen von zwei Harvard-Psychologen liegt das Hauptproblem unserer mangelnden Konzentration im menschlichen Geist. Sie fanden heraus, dass der menschliche Geist auf einen Zustand ständiger Ablenkung programmiert ist, den man als "reizunabhängiges Denken" bezeichnen kann. Wenn dies der Status quo einer Person ohne ADHS ist, ist es für einen ADHSler noch komplizierter, Ablenkungen zu vermeiden.
Es gibt einige Techniken, mit denen du Zeitfresser vermeiden kannst. Du musst jedoch bedenken, dass es wichtig ist, eine Strategie für den Umgang mit Ablenkungen zu haben, während du versuchst, produktiv zu sein. Zum Beispiel:
- Schaffe Ablenkungen. Suche dir einen speziellen Platz für dein Telefon, z. B. ein Regal oder eine Schale. Lasse dein Gerät liegen und verwende es nur in den Pausen;
- Plane deine Ablenkungen und deine Konzentrationszeit mit Timeboxing;
- Schalte alle Benachrichtigungen auf stumm.
8. Hole dir einen Partner, der Verantwortung übernimmt
Ein Verantwortungspartner ist jemand, mit dem du gemeinsame Ziele teilst und der darauf achtet, dass du dich an diese Ziele hältst.
Diese Ziele könnten der Abschluss eines Arbeitsprojekts, das Lesen eines Buches bis zum Ende, ein längeres Studium oder das Vermeiden von Ablenkungen sein. Sich Ziele zu setzen, ist eine Möglichkeit, die Motivation zu steigern und produktiver zu sein.
Dieser Partner kann ein Arbeitskollege, ein Studienkollege, ein Geschwisterkind, ein Freund usw. sein.
9. Mische langweilige und unterhaltsame Aufgaben
Versuche, langweilige Aufgaben mit anderen Tätigkeiten zu verbinden, die du gerne machst. Höre dir zum Beispiel einen guten Podcast an, während du putzt oder abwäschst. Oder du fänst an, beim Lernen oder in Meetings zu zappeln.
10. Verbringe Zeit mit Menschen, die du liebst
Aufschieben beeinträchtigt nicht nur die Produktivität, sondern kann sich auch auf Beziehungen auswirken. Das Aufschieben von Treffen mit der Familie oder Freunden kann das Gefühl der Isolation und Frustration verstärken.
Soziale Kontakte und der Austausch über deine Erfolge und Herausforderungen sind wichtig für dein geistiges Wohlbefinden und können deine Motivation fördern. Zögere das Zusammensein mit deinen Lieben nicht hinaus.
FAQs zu ADHS und Prokrastination
Kann ADHS Prokrastination verursachen?
Ein kausaler Zusammenhang zwischen ADHS und Prokrastination ist noch nicht nachgewiesen. Prokrastination kann auch eine Folge von schlechtem Zeitmanagement sein. Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit ADHS eher zu Prokrastination neigen als Menschen ohne ADHS.
Ist Prokrastination ein Zeichen für ADHS?
Obwohl in keiner wissenschaftlichen Studie ein kausaler Zusammenhang zwischen ADHS und Prokrastination nachgewiesen werden konnte, haben Menschen mit ADHS in der Regel Probleme mit dem Zeitmanagement, was zu Prokrastination führt. Daher wird Prokrastination im Allgemeinen als ein Symptom von ADHS interpretiert.
Bedeutet Prokrastination gleich ADHS?
Nein. Prokrastination ist etwas, das fast jeder irgendwann in seinem Leben erlebt. Obwohl viele Menschen mit ADHS prokrastinieren, hat nicht jeder, der prokrastiniert, ADHS.
Was ist der Unterschied zwischen ADHS und Aufschieberitis?
Während es sich bei ADHS um eine neurologische Entwicklungsstörung handelt, die eine medizinische Diagnose, Überwachung und Behandlung erfordert, ist Prokrastination der Akt des Aufschiebens oder Aufschiebens von Aufgaben. Prokrastination ist keine Diagnose der psychischen Gesundheit.
Schlussfolgerung
Das Leben mit ADHS und die Bewältigung von ADHS-Prokrastination kann manchmal eine Herausforderung sein. Aber es muss nicht mehr so schwierig sein wie früher, denn jetzt weißt du, wie du die ADHS-Prokrastination stoppen kannst.
Die Unterstützung eines Arztes ist jedoch unerlässlich, sowohl für die Diagnose als auch für die anschließende Behandlung und Nachsorge. Diese Herausforderungen können jedoch bewältigt und überwunden werden!
Die Einführung neuer Gewohnheiten in deine Routine, wie z. B. das Setzen von Prioritäten, das Verfolgen der Zeit und das Blockieren von Ablenkungen, kann dir helfen, die ersten Schritte zur Überwindung der ADHS-bedingten Prokrastination zu unternehmen.