Ne brisez pas la chaîne : La méthode de productivité qui a fait de Seinfeld une légende
Combien de fois avez-vous commencé une nouvelle habitude ou un nouveau projet avec enthousiasme, pour vous retrouver trop vite en perte de vitesse ?
Si vous êtes comme moi, vous savez à quel point il peut être frustrant de voir ses objectifs s'éloigner par manque de cohérence et de motivation.
Il existe pourtant un moyen simple de progresser dans la réalisation de vos objectifs, un jour après l'autre, sans trop d'efforts : laméthode "Don't Break the Chain" (ne pas briser la chaîne) .
Avant de commencer, voici un aperçu de ce que vous apprendrez dans cet article :
Comment Jerry Seinfeld a mis en œuvre cette méthode pour devenir une légende de la comédie ;
Comment la technique "Ne rompez pas la chaîne" fait appel à la psychologie de la formation des habitudes ;
Comment utiliser cette technique pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse d'apprendre une langue ou d'obtenir une promotion.
Qu'est-ce que la méthode "Ne pas rompre la chaîne" ?
La méthode "Ne rompez pas la chaîne" est une technique de productivité simple ou une astuce mentale qui vous aide à créer des habitudes de manière cohérente. Elle est également connue sous le nom de "stratégie Seinfeld", car elle est inspirée par l'humoriste Jerry Seinfeld.
L'histoire raconte que lorsque Seinfeld était un humoriste débutant, il s'est engagé à écrire de nouvelles blagues tous les jours. Il voulait intégrer l'habitude d'écrire des blagues dans sa routine quotidienne, s'améliorer et se responsabiliser. Outre l'écriture systématique d'une blague par jour, voici la rupture de la chaîne expliquée dans son processus :
Seinfeld a accroché un grand calendrier mural à son mur et a marqué un X avec son gros marqueur magique rouge chaque jour où il a écrit une blague. Son objectif était simple : ne pas briser la chaîne des X.
Alors pourquoi devriez-vous également utiliser la méthode "Ne rompez pas la chaîne" ?
Si Seinfeld a réussi, vous le pouvez aussi, car le Don't Break the Chain est un tour de passe-passe simple et sans faille.
Vous devez également utiliser la fonction "Ne rompez pas la chaîne" parce que :
Vous trouvez très satisfaisant de marquer physiquement vos progrès ;
Vous voulez progresser sur cette nouvelle voie pour votre pivot de carrière ;
Vous êtes une personne visuelle qui a toujours besoin de repères visuels physiques autour d'elle pour progresser dans la réalisation de ses objectifs ;
Vous êtes à la recherche d'une promotion et vous avez besoin d'améliorer vos compétences, mais vous vous empêchez toujours d'apprendre ;
Vous abandonnez trop souvent Duolingo, et tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une technique simple pour garder votre esprit engagé dans votre apprentissage du français ;
Pourquoi la méthode Don't Break the Chain est-elle efficace ?
Il fait appel à la psychologie de la formation des habitudes
Aussi simple qu'elle soit à mettre en œuvre, cette méthode de productivité repose sur les mécanismes psychologiques qui déterminent la formation des habitudes. En puisant dans la psychologie des habitudes, vous découvrez les mécanismes suivants : la création d'un signal, d'une routine et d'une récompense.
Comme l'explique Charles Duhigg dans son livre "The Power of Habit", l 'indice (voir le calendrier) déclenche la routine (effectuer l'action quotidienne), qui mène ensuite à la récompense (marquer un X et ressentir un sentiment d'accomplissement).
Avec le temps, cette boucle devient automatique, ce qui facilite le maintien de l'habitude.
Renforce le comportement par la répétition
La répétition est essentielle à la formation des habitudes. Chaque répétition renforce les voies neuronales associées au comportement, le rendant plus automatique et sans effort au fil du temps (James Clear, "Atomic Habits"). Don't Break the Chain encourage la répétition quotidienne, ce qui contribue à ancrer les bonnes habitudes dans votre routine.
Se concentre sur le processus et non sur le résultat
Nous sommes souvent pris par la pression et l'ampleur d'un objectif, mais dans le programme "Ne rompez pas la chaîne", votre seul travail consiste à faire des efforts chaque jour. Il suffit donc de se présenter pour créer une habitude et voir des signes d'amélioration de soi plutôt que de se fixer sur le résultat final.
Comme l'explique Clear dans "Atomic Habits", se concentrer sur le processus permet de développer un état d'esprit de croissance et de trouver une motivation intrinsèque dans le travail lui-même, plutôt que de s'appuyer uniquement sur des récompenses ou des résultats externes. En vous concentrant sur le processus et non sur les résultats, vous créez une habitude durable qui devient automatique au fil du temps.
La technique utilise également le renforcement positif pour encourager le comportement souhaité, ce qui en fait un outil puissant pour créer des habitudes positives.
Créer une dynamique grâce à de petites victoires
Chaque X sur votre calendrier représente une petite victoire, une réalisation quotidienne qui donne de l'élan et renforce votre engagement à l'égard de l'habitude. Le X de ce jour-là déclenche le système de récompense de votre cerveau, car ces petites victoires entraînent une libération de dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir et à la motivation.
De cette façon, vous êtes en mesure de continuer et de renforcer la boucle de l'habitude.
Il crée un sentiment de responsabilité
S'engager publiquement à atteindre un objectif, même si c'est devant votre partenaire, en affichant le calendrier sur le mur de votre maison ou au bureau, crée un sentiment de responsabilité qui vous aide à rester sur la bonne voie.
La responsabilisation externe, comme le fait de partager ses objectifs avec d'autres, peut être un puissant facteur de motivation pour la formation d'habitudes et la responsabilisation, une idée que Gretchen Rubin a développée dans son livre "Better Than Before" (Plus fort qu'avant).
Comment mettre en œuvre la méthode Don't Break the Chain ?
Pour mettre en œuvre la technique "Ne rompez pas la chaîne", vous devez vous fixer un objectif spécifique et suivre vos progrès sur un calendrier.
Vous pouvez utiliser un calendrier physique ou un outil numérique, tel qu'une application de suivi du temps ou des habitudes. L'essentiel est de créer une représentation visuelle de vos progrès, ce qui vous aidera à rester motivé et engagé.
Choisissez votre objectif ou votre habitude
Décidez d'un objectif ou d'une habitude spécifique que vous voulez travailler de manière cohérente. Il serait bon que vous choisissiez une stratégie en fixant des objectifs réalistes et spécifiques.
La mise en garde concernant la technique "Ne rompez pas la chaîne" est que vous devez choisir un objectif suffisamment significatif pour faire la différence, mais suffisamment simple pour être atteint. Il peut s'agir d'écrire, de faire de l'exercice, d'acquérir une nouvelle compétence, de prendre une nouvelle habitude quotidienne ou d'abandonner de mauvaises habitudes.
Il est recommandé de choisir une activité qui nécessite une pratique régulière pendant quelques semaines.
Vous avez du mal à fixer vos objectifs ? J'ai rédigé un article complet sur la façon de fixer des objectifs professionnels pour l'évolution de la carrière [avec 10 exemples], et vous pouvez également consulter les questions suivantes :
Vous n'arrivez toujours pas à vous fixer un objectif réaliste ou à trouver des exemples ? Je suis là pour vous aider. Consultez mes exemples ci-dessous :
Fixer un minimum quotidien
Déterminez le temps ou les efforts minimums que vous devez ou voulez investir chaque jour pour réaliser des progrès significatifs. Commencez modestement et fixez vos propres règles, afin qu'il vous soit facile de maintenir votre rythme, même lors des journées chargées ou difficiles.
Pour les exemples d'objectifs ci-dessus, voici quelques objectifs quotidiens spécifiques que vous pourriez fixer :
Obtenir un calendrier
Utilisez un calendrier physique, une application numérique ou une feuille de calcul pour suivre vos progrès. Veillez à ce qu'il soit facilement accessible et visible pour rester motivé et responsable.
Si vous avez l'intention de respecter entièrement la technique "Ne rompez pas la chaîne", vous devriez vous procurer un calendrier physique. Toutefois, si vous ne disposez pas de suffisamment d'espace en raison de contraintes physiques, un calendrier numérique tel que Google Calendar peut également faire l'affaire.
Créer une chaîne de comportements cohérents
Effectuez votre minimum quotidien et inscrivez un X ou tout autre symbole sur votre calendrier. Si vous continuez à y consacrer ne serait-ce que quelques heures, vous verrez une chaîne de X se former, représentant votre effort constant au fil du temps.
Ne rompez pas la chaîne
Votre objectif principal est d'éviter de briser la chaîne de X. Si vous manquez un jour, ne vous découragez pas. Si vous manquez un jour, ne vous découragez pas - recommencez le jour suivant et concentrez-vous sur la construction d'une nouvelle série.
Remarque : concentrez-vous sur le processus, et non sur les résultats, et utilisez le renforcement positif pour vous encourager à continuer.
Un exemple concret de la technique "Ne rompez pas la chaîne".
L'auteur et entrepreneur James Clear, qui a écrit le best-seller sur les habitudes, "Atomic Habits", est le meilleur exemple de la mise en pratique de cette technique.
Comme l'écrit Clear sur son blog, "au cours des huit derniers mois, j'ai écrit un nouvel article tous les lundis et jeudis sans interruption. Le simple fait d'établir un calendrier m'a aidé à maintenir ce rythme, et je compte bien le maintenir à mesure que nous avançons".
En même temps, il semble que Clear ait utilisé la méthode "Don't Break the Chain" pour établir une autre habitude d'écriture quotidienne :
Mais je veux aussi faire passer mes habitudes d'écriture au niveau supérieur et commencer à écrire 1 000 mots par jour. Certains de ces mots deviendront des livres et des cours, et d'autres continueront à être mes billets du lundi et du jeudi. Ma chaîne de "1 000 mots par jour" en est actuellement à 4 (j'ai atteint 5 la semaine dernière avant de l'interrompre pendant une journée). James Clear
Sur la base de ses propres mots, nous pouvons supposer qu'il a testé la méthode "Don't Break the Chain" et qu'il l'a appliquée avec succès. Tout cela alors qu'il écrivait sur les habitudes dans son livre "Atomic Habits" et que l'audience de son blog atteignait plus de 500 000 abonnés.
Questions et préoccupations courantes
Que se passe-t-il si vous manquez un jour ?
Si vous manquez un jour, ne vous inquiétez pas ! Recommencez simplement et continuez à construire votre chaîne. Vous pouvez également utiliser un "espace vide" sur votre calendrier pour marquer le jour que vous avez manqué, ce qui vous aidera à rester motivé et concentré.
N'oubliez pas que l'objectif est de créer une chaîne de comportements cohérents, et non d'être parfait.
Que se passe-t-il si je manque quelques jours d'affilée et que je brise la chaîne ?
La réponse est de recommencer et de continuer à construire votre chaîne simplement. La vie est ainsi faite que nous avons tous des jours où les choses ne se passent pas comme prévu, mais ce n'est pas grave.
La beauté de la méthode "Ne rompez pas la chaîne" est qu'elle est conçue pour être flexible. Ne vous culpabilisez pas. Remettez-vous rapidement sur les rails, reprenez là où vous vous étiez arrêté et recommencez à construire votre chaîne.
Et si je m'ennuie ou si je perds ma motivation ?
Il est normal que votre enthousiasme diminue ou que votre motivation baisse parfois. Pour rallumer votre chaîne, essayez ce qui suit :
1. Mélangez-les: Introduisez de petites variations dans votre pratique quotidienne afin de garder les choses fraîches et engageantes.
2. Célébrez les étapes importantes : Reconnaissez vos progrès et récompensez-vous lorsque vous franchissez des étapes importantes.
3. Trouvez un partenaire qui vous rende des comptes : Associez-vous à quelqu'un qui partage vos objectifs et qui vous motive mutuellement ou qui est simplement là pour vous aider à rester motivé.
4. Posez-vous à nouveau la question du pourquoi : Rappelez-vous les raisons de votre objectif et les avantages qu'il y a à rester cohérent. Si vous ne vous sentez plus concerné, il est peut-être temps de changer d'objectif ou d'habitude.
5. Faites une pause : Si vous êtes vraiment épuisé, autorisez-vous à faire une petite pause et à vous ressourcer. Veillez simplement à fixer une date ferme pour vous remettre sur les rails.
Puis-je construire plusieurs chaînes en même temps ?
Absolument ! Construire plusieurs chaînes simultanément peut être un excellent moyen de progresser sur plusieurs objectifs à la fois. Toutefois, gardez ces conseils à l'esprit lorsque vous construisez vos chaînes : Il est préférable de commencer par une petite chaîne afin de créer une habitude, de la stabiliser et d'en créer d'autres par la suite.
Essayez également d'être réaliste. Si vous estimez que vous en avez trop fait, n'ayez pas peur d'ajuster vos plans et de les revoir à la baisse si nécessaire.
Ai-je besoin de plusieurs calendriers pour plusieurs chaînes ?
La réponse courte est non - vous n'avez pas nécessairement besoin de plusieurs calendriers pour suivre plusieurs objectifs quotidiens. En fait, l'utilisation d'un seul calendrier peut s'avérer plus efficace pour garder toutes vos habitudes organisées et visibles en un seul endroit.
Ce que vous pouvez faire à la place, c'est marquer chaque activité de différentes manières dans un seul calendrier. Vous pouvez par exemple utiliser des marqueurs, des symboles ou des émojis de couleurs différentes ou simplement ajouter une légende à votre calendrier.
Qu'est-ce qui pourrait faire une réelle différence et me motiver à continuer ?
Récompensez-vous lorsque vous terminez une série et choisissez les bons outils pour continuer à progresser.
Si vous recherchez une solution numérique puissante pour suivre vos habitudes et vos objectifs, envisagez d'utiliser une application de suivi du temps comme Timeular. Non seulement Timeular vous permet de suivre facilement le temps que vous consacrez à différentes activités, mais elle comprend également des fonctions qui peuvent vous aider à créer et à maintenir plusieurs chaînes d'habitudes.
Voici comment vous pouvez utiliser le suivi automatique du temps pour soutenir votre pratique "Ne rompez pas la chaîne" :
Créez des activités spécifiques: Dans Timeular , créez des activités spécifiques correspondant à vos objectifs ou habitudes quotidiens. Par exemple, vous pouvez avoir des activités comme "Exercice", "Méditation", "Apprentissage des langues" ou "Lecture".
Suivez votre temps: Lorsque vous travaillez sur l'une des activités de vos habitudes, démarrez le minuteur à l'adresse Timeular. Vous saurez ainsi combien de temps vous consacrez chaque jour à votre objectif.
Définir des rappels : Utilisez la fonction de rappel de Timeularpour définir des notifications quotidiennes pour vos activités habituelles. Cela peut vous aider à rester sur la bonne voie et à vous assurer que vous n'oubliez pas de réaliser vos actions quotidiennes.
Examinez vos progrès : Timeular génère des rapports détaillés et des informations sur votre utilisation du temps, ce qui vous permet de voir combien de temps vous avez consacré à chaque habitude au fil des jours, des semaines ou des mois. Utilisez ces données pour vous féliciter de vos progrès, identifier les tendances et procéder aux ajustements nécessaires.
Intégration à votre calendrier : Timeular s'intègre de manière transparente aux applications de calendrier les plus courantes, ce qui facilite le suivi des activités liées à l'habitude en même temps que vos autres engagements et échéances.
Créez des activités dédiées, suivez-les automatiquement et définissez des rappels pour vous assurer que vous n'oubliez pas de réaliser vos actions quotidiennes.
Il est grand temps de créer votre chaîne !
La technique de la chaîne de rupture est une stratégie simple mais puissante pour créer des habitudes et atteindre vos objectifs. En comprenant la psychologie qui sous-tend les habitudes et en utilisant les bons outils et les bonnes stratégies, vous pouvez créer une chaîne de comportements cohérents qui mènent à la formation d'habitudes positives.
N'oubliez pas que l'essentiel est de se concentrer sur le processus, et non sur les résultats, et d'utiliser le renforcement positif pour encourager le comportement souhaité.