Toxische Produktivität: Durchbrechen Sie den Kreislauf der endlosen Arbeit

"Ich habe keine Zeit. Ich muss arbeiten." Ich weiß nicht mehr, wie oft ich das gesagt habe. Es war mein Mantra.

Wenn auch Sie ständig beschäftigt sind und den Zwang verspüren, ständig zu arbeiten und produktiv zu sein, stehen die Chancen gut, dass Sie eine toxische Produktivität erleben . Später stellte ich fest, dass ich nicht wusste , wie ich meine Energie schützen und meine Zeit optimal nutzen konnte.

In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie auch Sie Ihre toxische Produktivität überwinden und eine bessere körperliche und geistige Gesundheit erreichen können.

Was ist toxische Produktivität?

Im Kern ist toxische Produktivität die Überzeugung, dass Ihr Selbstwertgefühl direkt davon abhängt, wie viel Sie erreichen. Diese Überzeugung zwingt Sie zu einem Verhalten, bei dem Sie immer produktiv sind, und wenn Sie das nicht sind, fühlen Sie sich unwohl und schuldig.

Wenn Sie also eine toxische Produktivität erleben, werden Sie so viel Zeit wie nötig damit verbringen, zu arbeiten, um Erfolg zu haben und sich beruflich zu bewähren, und nicht nur das. All das geht auf Kosten Ihrer Selbstfürsorge, Ihrer geistigen und körperlichen Gesundheit und Ihrer Beziehungen.

Das Problem ist, dass unsere Gesellschaft es uns leicht macht, in die toxische Produktivitätsfalle zu tappen, da von uns erwartet wird, dass wir immer produktiv sind und unerbittlich unsere Ziele erreichen. Und während Produktivität an sich positiv ist, treibt ihr toxisches Gegenstück uns über gesunde Grenzen hinaus, was oft zu Burnout, angespannten Beziehungen und einem verminderten Selbstwertgefühl führt.

Aus diesem Grund gibt es erschütternde Berichte, wie z. B., dass 82 % der Arbeitnehmer aufgrund von Arbeitsüberlastung, langen Arbeitszeiten und Erschöpfung von Burnout bedroht sind. Hinzu kommt, dass wir in einer Ära der Überforderung leben, in der seit der Pandemie 2019 die Zahl der Meetings in die Höhe geschnellt ist. Die Zahl der wöchentlichen Meetings ist um 192 % gestiegen, so Microsoft. Und das ist nur die Spitze des Eisbergs.

Was verursacht toxische Produktivität?

Wir kommen aus einer Zeit, in der wir in der Schule immer Höchstleistungen erbringen mussten und Pausen mit Faulheit gleichzusetzen waren. Später wurden diese Überzeugungen in unseren kollektiven Arbeitskulturen noch verstärkt.

Daher werden Verhaltensweisen wie ständiges Drängen, nie Pausen machen oder Urlaub am Arbeitsplatz gelobt und Perfektionismus gefördert. Toxische Produktivität hat sich also tief in unserem Alltag verankert, und es ist schwer, unsere Einstellung zu einer besseren Work-Life-Balance zu ändern, aber es ist nicht unmöglich.

Ein Kanal, der die toxische Produktivität heutzutage verstärkt, sind die sozialen Medien. Meistens zeigt jeder in den sozialen Kanälen seine besten Seiten und seine größten Erfolge. So wird uns vorgegaukelt, dass wir ständig in einer Art Wettbewerb stehen und unsere Leistungen zur Schau stellen müssen.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass soziale Vergleiche mit geringem Selbstwertgefühl und Depressionen verbunden sind, und leider sind Frauen davon am meisten (negativ) betroffen. Um diese negativen Gefühle auszugleichen, greifen sie auf Workaholismus als eine Form des Schutzes, der Ablenkung und der Bewältigung von Ängsten oder geringem Selbstwertgefühl zurück.

Anzeichen für toxische Produktivität

Woran erkennen Sie, dass Ihr Leben von toxischer Produktivität beherrscht wird? Hier sind einige wichtige Anzeichen, auf die Sie achten sollten:

• Sie fühlen sich in der Freizeit schuldig. Sie finden es vielleicht unmöglich, sich zu entspannen, ohne sich um Ihre Aufgaben in der Freizeit zu kümmern. Manchmal kommt Ihnen sogar eine kurze Pause wie vergeudete Zeit vor. Diese ständigen Schuldgefühle machen es fast unmöglich, neue Energie zu tanken, so dass Sie körperlich und seelisch ausgelaugt sind.
• Persönliche Zeit hat für Sie keine Priorität, wohl aber Ihre Aufgaben. Persönliche Zeit und geistiges Wohlbefinden scheinen für Sie seltsame Konzepte zu sein, aber die Arbeit gibt Ihnen die größte Erfüllung und ein Gefühl der Verwirklichung, und das ist es, was Sie tun.
• Sie lassen Mahlzeiten ausfallen oder vergessen grundlegende Bedürfnisse während der Arbeit: Das Auslassen von Mahlzeiten oder das Essen am Schreibtisch ist ein Kennzeichen für toxische Produktivität, aber für Sie ist dies bereits Teil des Normalen. Wenn Sie sich zu beschäftigt fühlen, um auf richtige Mahlzeiten zu achten, ist das ein Zeichen dafür, dass die Arbeit Vorrang vor der grundlegendsten Selbstfürsorge hat.
• Sie glauben, dass Ihr Wert mit Ihrer Arbeit übereinstimmt. Ein freier Tag fühlt sich eher wie ein Versagen an als eine wohlverdiente Pause. Sie sind davon überzeugt, dass Ihr Wert davon abhängt, wie viel Sie produzieren. Daher ist Ihr Selbstwertgefühl geringer, wenn Sie nicht aktiv arbeiten.
• Sie lassen die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen. Das Abrufen von E-Mails während des Abendessens oder das Brainstorming von Arbeitslösungen vor dem Schlafengehen ist zur zweiten Natur geworden. Ihr gesamtes Leben wird von der Arbeit beherrscht, und Sie können keine Zeit mit Freunden verbringen oder sinnvolle Kontakte knüpfen, ohne die Arbeit in das Gespräch einzubeziehen.
• Sie fügen Ihrer To-Do-Liste ständig neue Aufgaben hinzu. Egal, wie viel Sie erreichen, es fühlt sich nie genug an. Anstatt das Erreichte zu feiern, gehen Sie sofort zur nächsten Aufgabe über und setzen den Kreislauf aus Überforderung und Unzufriedenheit fort.
• Sie machen regelmäßig Überstunden. Es ist normal, ab und zu Überstunden zu machen, um einen Termin einzuhalten, aber wenn Überstunden zur Gewohnheit werden, ist das ein Zeichen für schlechte Produktivität. Nacht- oder Wochenendarbeit ist ein klares Zeichen für chronische Überstunden, eine gefährliche Illusion, unentbehrlich zu sein.

Hinter chronischen Überstunden verbergen sich Probleme wie schlechtes Zeitmanagement, unzureichendes Delegieren oder unrealistische Erwartungen und Arbeitsbelastungen. Wissensarbeiter und Telearbeiter sind anfälliger für chronische Überstunden, wenn sie keine Arbeitsgrenzen setzen und keine Pausen in ihren Zeitplan einbauen. Mit der Zeit kann diese Angewohnheit zu Burnout, verminderter Produktivität und ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Schlafmangel, Stress und einem geschwächten Immunsystem führen.

Wenn diese Anzeichen auf Sie zutreffen, ist es an der Zeit, etwas zu unternehmen. Wenn Sie unter toxischer Produktivität leiden, hat das ernste Folgen. Sie müssen an Ihrer Einstellung arbeiten und einige praktische Strategien anwenden.

Wege zur Behebung toxischen Produktivitätsverhaltens

1. Professionelle Zurückhaltung üben

Es ist schwer, aber man kann es langsam angehen. Hören Sie mir zu. Der Begriff "berufliche Loslösung" wurde von Laurie Ruettimann eingeführt und bedeutet einfach, dass Ihre Identität nicht Ihr Job ist. Mit anderen Worten: Sie sind nicht Ihr Job, und nicht alles, was Sie bei der Arbeit tun, repräsentiert, wer Sie sind.

Im Ernst, Sie sind mehr als ein Job und einige unglaublich gut erledigte Aufgaben. Das ist Ihre Karriere, die in der Tat ein Teil Ihrer Identität ist, aber Sie sind mehr als das. Sie sind eine Tochter oder ein Sohn für Ihre Eltern, ein Mensch mit Leidenschaften, der es kaum erwarten kann, mit der Arbeit fertig zu werden, um ein Buch zu lesen, spazieren zu gehen oder die nächste Reise zu planen. Du bist ein Partner, der es genießt, gemeinsam Erinnerungen zu schaffen, und ein großartiger und emphatischer Freund. Du hast so viele Identitäten!

Aber auch wenn Ihre Gefühle im Moment beunruhigend sind, weil Sie einen nervigen Begriff in Ihren Wortschatz aufgenommen haben, hilft Ihnen die berufliche Loslösung , ein Burnout zu vermeiden und ein komplexerer Mensch zu sein als ein unglaublicher Mitarbeiter. Und Sie können produktiv und engagiert in Ihrer Arbeit sein, ohne dass Ihr ganzer Wert als Mensch in der Arbeit liegt.

Wie man das macht? Sagen Sie sich immer wieder, dass Sie nicht Ihr Job sind und dass er nicht Ihre gesamte Identität als Person ausmacht. Und wenn Sie das nächste Mal keine perfekte Arbeit abliefern, dämpfen Sie Ihre selbst auferlegten Erwartungen und seien Sie nicht so hart zu sich selbst.

2. Bitten Sie um eine geringere Arbeitsbelastung

Es wird sich kontraintuitiv anfühlen, "nein" zu sagen oder um weniger zu bitten, wenn Sie darauf konditioniert wurden zu glauben, dass Produktivität das ultimative Ehrenabzeichen ist. Aber das Hauptproblem, unter dem Sie leiden, ist, dass Sie zu viel Arbeit haben.

Aber die Wahrheit ist: Zu viel Arbeit schadet mehr als sie nützt. Wenn Sie um ein geringeres Arbeitspensum bitten, drücken Sie sich nicht vor der Verantwortung, sondern geben der Qualität den Vorrang vor der Quantität und schützen Ihre geistige Gesundheit.

Wie man das macht? Führen Sie eine einfache Analyse der Arbeitsbelastung durch, und wenn Sie zu dem Schluss kommen, dass dies die Ursache für Ihre Produktivitätsprobleme ist, besprechen Sie dies ehrlich mit Ihrem Vorgesetzten oder Ihrem Team. Erläutern Sie Ihre derzeitige Bandbreite und teilen Sie ihnen mit, dass Sie sich darauf konzentrieren möchten, Ihre beste Arbeit abzuliefern, anstatt sich zu sehr zu verausgaben. Sie müssen selbst für sich eintreten.

So gewinnen Sie die Kontrolle zurück, vermeiden ein Burnout und können sich schließlich aus dem Kreislauf der toxischen Produktivität befreien.

3. Setzen Sie klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit

Eine Möglichkeit, Ihre Zeit und Energie zu schützen, besteht darin, die derzeit unscharfe Grenze zwischen Arbeit und Privat- bzw. Familienleben zu überwinden, d. h. sie klar zu ziehen. Das kann geschehen, indem Sie klare Grenzen setzen und realistische Erwartungen an Ihre Verfügbarkeit für die Arbeit stellen.

Und so geht's:

• Legen Sie Ihre Arbeitszeiten fest und halten Sie sie ein: Verpflichten Sie sich, Ihren Arbeitstag jeden Tag zur gleichen Zeit zu beginnen und zu beenden. Lassen Sie Ihren Vorgesetzten und Ihr Team wissen, dass dies der Fall ist. Und das Beantworten von E-Mails während des Abendessens oder die Arbeit bis spät in die Nacht sind vom Tisch.
• Wählen Sie einen bestimmten Arbeitsbereich: Richten Sie nach Möglichkeit einen eigenen Arbeitsbereich ein und verlassen Sie ihn nach Feierabend. Diese physische Trennung verstärkt die mentale Grenze zwischen Arbeit und Freizeit.
• Teilen Sie Ihre Verfügbarkeit mit: Teilen Sie Ihrem Team mit, wann Sie arbeiten werden und wann Sie nicht verfügbar sind. Wenn Sie diese Zeiten klar angeben, verringert sich Ihr Druck, ständig erreichbar zu sein.
• Schalten Sie Arbeitsbenachrichtigungen nach Feierabend aus: Deaktivieren Sie E-Mail- oder Messaging-Benachrichtigungen nach Feierabend, um zu vermeiden, dass berufliche Aufgaben in Ihr Privatleben einfließen.

In diesem Artikel über den Schutz Ihrer Energie finden Sie weitere Tipps, wie Sie Ihre Tasse füllen können.

4. Beobachten Sie, wie Sie Ihre Zeit tatsächlich verbringen

Ein heimtückischer Irrglaube ist, dass man umso produktiver ist, je mehr Zeit man mit Arbeiten verbringt, was offensichtlich falsch ist, denn der Mensch ist kein Computer, der endlos läuft.

Was Sie stattdessen tun können, um Ihr Arbeitsverhalten besser zu verstehen, ist zu überwachen, wie Sie Ihre Zeit verbringen. Genauso wie Sie den Verlauf eines Projekts überwachen, damit Sie beim nächsten Mal nicht dieselben Fehler wiederholen, die zu Verzögerungen geführt haben, können Sie auch Ihre Zeit überwachen.

Und so geht's:

• Entscheiden Sie sich für eine automatisierte Zeiterfassungs-App wie Timeular - ist es wichtig, dass sie automatisiert und nahtlos funktioniert, da Sie nicht versuchen, noch mehr Aufgaben auf Ihrer Liste zu erledigen.
• Verfolgen Sie Ihre Aktivitäten eine Woche lang: Lassen Sie die App im Hintergrund laufen, während Sie Ihrem Tag nachgehen. Prüfen Sie am Ende der Woche die Daten, um Muster zu erkennen, z. B. wo Sie zu viel Zeit verbringen oder welche Aufgaben Ihre Konzentrationszeit in Anspruch nehmen.
• Analysieren Sie die Lücken: Achten Sie auf Ablenkungen, Ineffizienzen oder Zeitfresser. Verbringen Sie zu viel Zeit mit E-Mails? Nehmen Besprechungen mehr Stunden in Anspruch, als sie sollten?
• Setzen Sie sich realistische Ziele für Verbesserungen: Nutzen Sie das Gelernte, um Anpassungen vorzunehmen. Blockieren Sie zum Beispiel bestimmte Zeiten für intensive Arbeit, begrenzen Sie die Dauer von Besprechungen oder planen Sie Pausen ein, um Energie zu tanken.

Die Erfassung Ihrer Zeit ist unglaublich hilfreich, wenn Sie von Stress und endlosen To-Do-Listen geplagt sind und immer zur nächsten Aufgabe eilen müssen. Ein Produktivitäts-Tracker hilft dabei, Klarheit zu gewinnen undeines der Kernprobleme zu lösen: effektives Zeitmanagement.

5. Öfter Nein sagen

Nein" zu sagen, ist für Menschen, die gerne gefallen, am schwierigsten. Ja, "Nein" zu sagen ist unangenehm, vor allem, wenn man versucht, sich bei der Arbeit zu beweisen. Aber ständig "Ja" zu jeder Bitte zu sagen, überfordert Sie und gefährdet Ihre Leistung und Ihr Wohlbefinden.

Sie müssen lernen, "Nein" zu sagen, wenn Sie den Kreislauf der toxischen Produktivität durchbrechen wollen.

Und so geht's:

• Bewerten Sie die Anfrage. Beurteilen Sie, ob die Anfrage mit Ihren Prioritäten übereinstimmt oder nicht. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen Aufgaben zugeworfen werden, weil Sie scheinbar nie nein sagen können, Sie aber nicht die nötige Qualifikation oder Kapazität dafür haben, dann nehmen Sie sie nicht an, nur um Ihrem Vorgesetzten zu gefallen.
• Erläutern Sie Ihre Kapazität deutlich. Erläutern Sie anhand der Daten von Timeular , welche Aufgaben Sie derzeit erledigen und wie lange Sie dafür brauchen.
• Bieten Sie Alternativen an. Es ist eine gute Strategie, Gegenvorschläge zu machen! Schlagen Sie einen anderen Termin vor oder bitten Sie jemanden aus dem Team, die Aufgabe zu übernehmen.

Brauchen Sie mehr? Ich habe einen umfassenden Leitfaden in sechs Schritten geschrieben, wie man bei der Arbeit Nein sagen kann. Tauchen Sie ein. Hier ist nur eine Vorschau auf den Rahmen:

6. Realistische Ziele setzen

Einer der größten Fehler, der zu toxischer Produktivität führt, ist es, unerreichbare und hohe Erwartungen an sich selbst zu stellen. Das führt unweigerlich zu Stress, Frustration und Ausgebranntheit. Stattdessen sollten Sie sich realistische Ziele setzen, die Ihren Fähigkeiten und Prioritäten entsprechen.

Und so geht's:

• Unterteilen Sie größere Aufgaben in kleine Schritte: Unterteilen Sie überwältigende Projekte in kleinere, umsetzbare Ziele, die sich überschaubar anfühlen und Sie auf Kurs halten.
• Setzen Sie erreichbare Fristen: Achten Sie darauf, dass Ihre Zeitpläne realistisch sind und etwas Spielraum für unerwartete Verzögerungen lassen; wie uns das Projektmanagement gelehrt hat, brauchen wir immer etwas Pufferzeit.
• Ziehen Sie Qualität der Quantität vor: Es ist besser, weniger Aufgaben perfekt zu erledigen, als eine lange Liste mit mittelmäßigen Ergebnissen abzuarbeiten.
• Feiern Sie die Fortschritte: Erkennen Sie Ihre Erfolge an, auch wenn sie noch so klein sind, denn das wird Ihnen langfristig Motivation und Energie geben.

7. Definieren Sie Ihren Erfolg neu

Leider haben wir oft eine enge Vorstellung von Erfolg. Diese Sichtweise impliziert, dass unser Erfolg gleichbedeutend ist mit konstanter Leistung, was natürlich zu Überarbeitung führt. Anstatt ihn jedoch ausschließlich an der Leistung zu messen, könnten Sie Ihren Erfolg an Dingen wie Wohlbefinden, bedeutungsvollen persönlichen Beziehungen und persönlichem Wachstum messen.

Hier sind einige Hinweise:

• Definieren Sie, was für Sie wirklich wichtig ist: Besinnen Sie sich auf Ihre Grundwerte und langfristigen Ziele, und definieren Sie Ihren Erfolg anhand dieser Werte und nicht anhand von äußeren Zwängen oder Vergleichen.
• Feiern Sie Erfolge außerhalb der Arbeit: Erkennen Sie Ihre Leistungen außerhalb Ihres Berufslebens an - es gibt bestimmt welche. Sie müssen sie nur wahrnehmen! Das kann das Erlernen einer neuen Fähigkeit sein, eine gute Gesundheit oder endlich eine Reise zu einem Traumziel.
• Lösen Sie sich von externer Bestätigung: Hören Sie auf, Ihr Selbstwertgefühl von der Meinung anderer oder den Erwartungen der Gesellschaft abhängig zu machen. Definieren Sie Erfolg nach Ihren eigenen Bedingungen.

8. Tu, was dein Glas füllt

Wahrscheinlich haben Sie schon oft vergessen, sich um sich selbst zu kümmern. Aber Sie müssen Zeit für Aktivitäten einplanen, die Ihre Energie auffüllen und Ihnen Freude bereiten.

Beschäftigen Sie sich mit Aktivitäten außerhalb der Arbeit, die Sie auftanken, wie Hobbys, Kontakte mit geliebten Menschen oder einfach nur Ausruhen. Widerstehen Sie dem Schuldgefühl, "nicht produktiv zu sein". Fügen Sie Selbstfürsorge und Freizeitaktivitäten als nicht verhandelbare Termine in Ihren Kalender ein. Sie könnten auch etwas Kreatives oder Unterhaltsames außerhalb der Arbeit ausprobieren, was Ihnen helfen kann, Leidenschaften wiederzuentdecken und aus der Routine auszubrechen.

Mehr noch: Betrachten Sie Ruhe als Teil der Produktivität. Auszeiten verbessern die Konzentration, Kreativität und Problemlösungsfähigkeit, da Ihr Gehirn nicht ständig mit demselben Thema beschäftigt ist und neue Perspektiven und Lösungen erkennen kann.

Giftfreier Produktivitätsmodus: Ein!

Mit all diesen Tipps sind Sie bereit, die toxische Produktivität zu bekämpfen, diesen heimtückischen Glauben, dass Sie nur so gut sind wie Ihre Leistungen. Es ist höchste Zeit, dass Sie sich von der toxischen Produktivität befreien und anfangen, für sich selbst und Ihre vielen anderen Identitäten zu leben. Wenn Ihnen dieser Weg schwerfällt, zögern Sie nicht, sich an einen Psychologen zu wenden.

Denken Sie daran, dass es nicht darum geht, den Ehrgeiz aufzugeben, sondern ihn auf eine nachhaltige und erfüllende Weise zu verfolgen.